Faceți repetări

Sursa: Ivan Ivanov

Antrenamentul bicepsului este scurt deoarece acest mușchi este relativ mic. Complexul de biceps poate fi combinat cu un antrenament abdominal sau, în cel mai bun caz, cu 30 de minute din oricare dintre echipamentele cardio din sala de sport după finalizarea acestuia.

Începeți prin încălzirea antrenorului transversal timp de 10 minute. Pe el veți muta atât picioarele, cât și brațele, ceea ce este important.

Ca și în cazul oricărui mușchi, antrenamentul pentru biceps ar trebui să înceapă, de asemenea, cu exerciții de bază.

Vă recomand atunci când efectuați exerciții de biceps, încheieturile trebuie să fie cât mai departe posibil. În acest fel, bicepsul se întinde la maxim atunci când este relaxat și absoarbe mai mult sânge. Exercițiile de biceps trebuie efectuate cu o greutate mai mică decât de obicei pentru a evita rănirea.

Primul exercițiu este plierea cu o manetă dreaptă. Când pliați pârghia, este bine ca coatele să fie aproape de corp și să arate spre sol. Când pliați și derulați, mențineți încheieturile drepte. La desfășurare, mișcarea trebuie făcută din nou cu bicepsul. Faceți 8 repetări și combinați cu gantere. Ganterele efectuează aceleași mișcări ca pârghia. Încheieturile trebuie să nu se rotească. Faceți 20 de repetări. Realizați un total de 3 serii.



Exercițiul 2 este „'Bovine' cu pârghie curbată. Când vă desfășurați, coborâți cât mai jos posibil. Faceți 12 repetări. Combinați acest exercițiu cu plierea unei frânghii de scripete. Efectuați mișcarea încet și concentrat cu bicepsul, atât la îndoirea coatelor, cât și la desfășurare. Faceți 20 de repetări, 3 seturi.

Al treilea exercițiu se numește „„ 21 ”. Încercați să îl rulați cu maneta „Z”. Începeți prin plierea cotului în jumătate. Faceți 7 repetări. Apoi îndoiți din mijlocul mișcării cotului până când este pliat complet. Repetați de 7 ori. În cele din urmă, pentru a umfla mușchiul cât mai mult posibil, faceți o mișcare completă a cotului. Efectuați 7 repetări, în total 3 seturi.

Aceste trei combinații sunt suficiente pentru a antrena bicepsul fără a supraîncărca mușchiul și a obține efectul opus.
Odihnește-te între seturi aproximativ un minut și jumătate.

Materialul este informativ și nu poate înlocui consultația cu un medic. Asigurați-vă că consultați un medic înainte de a începe tratamentul.