antrenament

Vrei să faci sport și să faci ceva bun pentru tine, dar primul pas pe care trebuie să îl faci întotdeauna pare un pas prea mare? Decizi să fii mai activ, dar după câteva antrenamente, din cauza suprasolicitării, sportul nu mai este o prioritate. Întotdeauna ți-ai dorit să fii cel puțin puțin mai activ, dar din cauza grijilor legate de ceea ce cred ceilalți despre tine și a incertitudinii în efectuarea diferitelor exerciții, nu ai avut curajul să faci sport? V-ați cunoscut?

Atunci acesta antrenament acasă pentru că un corp întreg fără echipament este potrivit pentru tine. Sunt incluse 15 exerciții care încarcă întregul corp. A fost adăugat un complex cardio pentru cei care doresc nu numai să se antreneze bine, ci și să ardă mai multe grăsimi. Urmăriți videoclipul cu antrenamentul și apoi, dacă este necesar, faceți cunoștință mai detaliat cu exercițiile și liniile directoare suplimentare din articol.



Antrenament la domiciliu - Corp complet (fără echipament)

Exercițiul nr. 1: flotări - piept și triceps

Flexiunile pot aduce rezultate foarte bune și beneficii pentru sănătate. Ele sunt, de asemenea, exercițiul ideal atunci când nu puteți vizita sala de sport - acestea încarcă o mare parte a corpului, iar cea care nu este direct implicată servește ca stabilizator. Puteți schimba înclinația pe care o coborâți sau lățimea brațelor pentru a schimba tipul de încărcare. De asemenea, puteți utiliza o bancă pe care să vă așezați brațele/picioarele și astfel să măriți sau să micșorați sarcina.

Mod de implementare:

- Cu fața spre podea, mâinile laterale, ușor în fața umerilor, degetele întinse și îndreptate înainte. Tocurile sunt împreună și capul este ușor înainte. Corpul este întins.

- Coborâți până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua.

- Împingeți în sus până când brațele sunt întinse la cot.

- Coborâți cu o viteză explozivă, dar controlată.

- Când cobori, inspiri și când împingi afară, expiri.

În caz de dificultate

în loc să fie în poziție push-up, puneți-vă în genunchi. Dacă această opțiune este, de asemenea, dificilă, o a treia opțiune este „împingerea unui perete” dintr-o poziție dreaptă, încercând să pătrundă o mare parte din sarcină în mușchii toracici.

Exercițiul 2: găleți - piept și triceps

Găleatele sunt un exercițiu utilizat în principal pentru creșterea masei musculare a pieptului și a tricepsului. Dacă vrem să subliniem pieptul, trebuie să deschidem coatele spre exterior (coatele coboară în lateral). Dacă vrem să ne concentrăm asupra tricepsului, trebuie să ne așezăm mâinile mai aproape de corp (coatele se întorc).

Mod de implementare:

- Ține-te de o suprafață înaltă, întinde brațele la coate. Aceasta este poziția de plecare.

- Coborâți cât mai jos posibil sau până când cotul este la 90 de grade cu antebrațul.

- Apoi reveniți la poziția dvs. de plecare.

Nu întindeți coatele până la poziția inițială, deoarece acest lucru poate duce la răniri. Efectuați exercițiul încet și controlat pentru a vă asigura că vă simțiți pieptul și/sau tricepsul funcționând. Nu vă balansați în timpul exercițiului, mișcarea are loc doar la coate și umeri.

În caz de dificultate pentru a efectua, așezați picioarele pe o suprafață mai înaltă.

Exercițiul nr. 3: Canotaj - Spate și umăr

Canotajul unilateral cu o greutate pe suport este un exercițiu de tragere cu mai multe articulații pentru a construi forța și masa în mușchii spatelui. Miscarea permite focalizarea unilaterala pe jumatatile stanga si dreapta ale muschilor spatelui. Are un efect benefic asupra deformărilor coloanei vertebrale și a dezechilibrului pe partea stângă și dreapta.

Mod de implementare:

- Sprijiniți brațul de sprijin și genunchiul adiacent (opțional) pe un suport.

- Eliberați o greutate selectată pentru a atârna sub umăr și stabilizați-vă brațul.

- Strângeți mușchii abdomenului, spatelui și mușchilor abdominali oblici, astfel încât să fixați poziția trunchiului.

- Ridicați umărul (umărul) înainte și înapoi și țineți poziția în timp ce ridicați cotul.

- Trageți cotul înapoi și în sus și cu puțin timp înainte de a ajunge la înălțimea coloanei vertebrale, expirați.

- Întoarceți încet cotul în jos, respirați pentru următoarea repetare.

- La punctul de plecare, coborâți ușor umărul în jos și începeți din nou.

Exercițiul # 4: Ridicarea cu rotație - Biceps

Ridicarea răsucirii bicepsului este un exercițiu de izolare și tragere pentru biceps. Brațele sunt pliate la nivelul articulațiilor cotului, iar mișcarea în umeri și centura umărului este limitată. Încheieturile pot fi mobile sau imobile în funcție de accent. În variantele izolate, mișcarea are loc numai în coate, în timp ce celelalte articulații rămân imobile. Puteți efectua exercițiul cu una sau două mâini, cu poziții diferite ale corpului, mai multe apucături și poziții ale mâinilor.

Mod de implementare:

- Luați o greutate selectată și luați o poziție de pornire cu brațele relaxate vertical.

- Fixează umerii, coatele. Strângeți mușchii trunchiului.

- Îndoiți încet brațele fără a vă îndepărta coatele, menținându-vă axilele în poziție verticală.

- Dacă doriți, pentru a pune mai multă tensiune pe partea superioară a bicepsului, rotiți ușor pe măsură ce ridicați greutatea.

- După ce ați pliat complet brațele, reveniți încet la poziția de pornire.

Țineți coatele aproape de corp în timpul spectacolului. Nu răsuciți coloana vertebrală sau răsuciți corpul.

Exercițiul # 5: Ciocane - Biceps, predecesor

Exercițiile de biceps pot fi ușor plictisitoare, deoarece de obicei se învârt în jurul aceleiași mișcări - îndoire. Cu toate acestea, unul dintre exerciții este deosebit de eficient și afectează multe segmente ale bicepsului care nu sunt încărcate eficient cu mișcări familiare standard. Este extrem de simplu, dar foarte eficient, este vorba de ciocane cu greutăți/gantere. Exercițiile fizice oferă o serie de beneficii. De exemplu, se concentrează pe partea mijlocie a brațului (mușchiul dintre biceps și triceps), cunoscut sub numele de brahial.

Mod de implementare:

- Ridică-te drept, ținând greutatea paralelă una cu cealaltă (degetele mari îndreptate unul către celălalt).

- Coatele sunt aproape de trunchi și brațele sunt relaxate. Aceasta este poziția ta de plecare.

- Păstrați brațele nemișcate, ridicați greutatea selectată până când simțiți că bicepsul este complet îndoit și că greutatea este aproape la nivelul umărului. Țineți-vă în poziția sus pentru a strânge complet mușchii.

- Expirați și, după o scurtă menținere în poziția superioară, începeți încet să slăbiți până ajungeți la punctul de plecare.

- Apoi repetați cu cealaltă mână. Exercițiul trebuie făcut alternând brațele, nu ridicându-le în același timp.

Exercițiul nr. 6: Îndoiți picioarele către corp - Presă abdominală

Îndoirea picioarelor către corp pentru abdomen este un exercițiu de bază efectuat de începători și avansați. Încarcă absolut întreaga zonă abdominală, dar accentuează puternic mușchii abdominali inferiori. Performanța nu este complicată, dar mulți stagiari au dificultăți în a o stăpâni.

Mod de implementare:

- Așezați-vă la capătul unei bănci/suport, astfel încât să vă simțiți confortabil.

- Așezați-vă mâinile pe laturi pentru a vă echilibra corpul în timp ce vă deplasați.

- Intindeți la genunchi până la 80-90% (nu este necesară o întindere maximă).

- Apăsați călcâiele spre fese (gluteus) într-un mod controlat - acest lucru va provoca o contracție puternică a mușchilor abdominali.

- Nu faceți desfășurarea și îndoirea la genunchi. Luând o poziție de plecare, ele rămân constante pe tot parcursul mișcării (pe cât posibil)

Cu cât stai mai adânc pe suport, cu atât vei crea mai puțină tensiune în mușchii abdominali și astfel vei face exercițiul mai ușor de realizat.

Exercițiul nr. 7: Ridicarea piciorului în partea opusă: apăsare abdominală (mușchi laterali)

Ridicarea unui picior în partea opusă este un exercițiu puțin cunoscut care poate tensiona în mod eficient partea laterală a mușchilor abdominali. În majoritatea cazurilor, pentru a încărca mușchii abdominali oblici, recurgeți la exerciții din poziție culcată sau la cei cu greutăți. Mulți sportivi cred că cea de-a doua opțiune poate construi o masă musculară inutilă la nivelul taliei și, ca urmare, o poate face să pară vizual mai puțin provocatoare.

Mod de implementare:

- Din poziție verticală, așezați palmele pe talie.

- Cu mișcare controlată (spre rapid), ridicați piciorul stâng la cotul drept, apoi relaxați-vă încet și controlat.

- Repetați mișcarea cu piciorul drept până la cotul stâng.

- Aceasta este 1 repetare.


va urma

Stanimir Mihov este instructor de fitness și consultant în nutriție sportivă, autor invitat în secțiunea noastră „Diete și fitness”.