antrenamentul

Protagonista principală în materialul de astăzi este fermecătoarea soră a Ducesei de Cambridge - Pippa.

Doamna în vârstă de 35 de ani a devenit mamă în octombrie, iar acum se mândrește cu o siluetă nu doar cu stomacul plat, ci cu mușchii proeminenți.

Cum a reușit-o? Pippa însăși a răspuns la această întrebare. Ea a împărtășit cu ediția britanică regimul de antrenament de 6 săptămâni, datorită căruia a reușit să intre într-o formă excelentă după ce a născut.

Iată-l:

Saptamana 1

Este important să nu începeți un antrenament sau o dietă istovitoare de azi până mâine. Pentru ca orice plan de slăbire să aibă un efect pozitiv asupra corpului dumneavoastră, trebuie să îl introduceți treptat.

De aceea, prima săptămână a programului de antrenament al lui Pippa începe cu exerciții simple care copiază mișcările zilnice.

Începeți cu o plimbare rapidă, dar în timp ce mergeți, înghițiți-vă abdomenul, astfel încât să activați mușchii abdominali. De asemenea, țineți o ganteră în fiecare mână și mișcați brațele în timp ce mergeți pentru a vă tonifica partea superioară a corpului.

Urcarea scărilor, dar cu un pas larg, este, de asemenea, un exercițiu bun care arde grăsimea și în același timp tonifică mușchii gluteului și partea din spate a coapselor.

Spre sfârșitul săptămânii puteți începe zilele cu o cruce ușoară în parc.

Combinați cele trei exerciții diferite, astfel încât să faceți unul în fiecare zi.

Săptămâna 2

În a doua săptămână, încep exerciții specifice pentru a tonifica anumite grupe musculare și a accelera metabolismul. Efectuați-le în fiecare zi a săptămânii.

Și exercițiile în sine sunt următoarele:

Comutarea de la scândură înaltă la scăzută

Acest exercițiu este destinat în principal mușchilor brațelor și pieptului. Inițial, stați într-o poziție de scândură mică, cu brațele îndoite la coate și antebrațele sprijinite pe podea. Apoi deplasați-vă mai întâi cu o mână și apoi cu cealaltă într-o poziție înaltă. Aceasta înseamnă să vă sprijiniți pe podea cu palmele. Efectuați trei seturi de 10 repetări, cu o singură repetare luată în considerare atunci când ambele mâini se deplasează de la poziția bară joasă la poziția bară înaltă.


Stai pe patru picioare, dar într-o poziție cu fundul cu fața în jos pe podea. Transferați greutatea pe brațe și îndoiți-le în partea de jos, apoi îndreptați-le brusc. Acesta este un exercițiu care va sculpta perfect tricepsul. Faceți trei seturi de câte 10 repetări.

Se pliază cu elastic

Acest exercițiu este perfect pentru sculptarea bicepsului. Luați o bandă elastică și treceți-o sub picioare. Așezați-l la lățimea umerilor și țineți capetele proeminente în mâini. Îndoiți brațele la coate și începeți să îndoiți brațul până ajungeți la un unghi de 90 de grade. Este important să vă păstrați coatele statice și să nu le mutați înainte sau înapoi. Faceți trei seturi de câte 10 repetări.

Săptămâna 3

Exercițiile din această săptămână vizează din nou tonifierea mușchilor, dar de data aceasta nu numai partea superioară a corpului.

Luați o bandă elastică și treceți-o sub picioare. Deschideți picioarele la lățimea umerilor. Prindeți capetele proeminente în mâini și începeți încet să vă aplecați înainte, menținându-vă picioarele și talia drepte. Îndoiți-vă până când simțiți tensiune în coapsa din spate sau până când pieptul este paralel cu podeaua.

Apoi începeți încet să vă ridicați și să reveniți la poziția de pornire.

Acest exercițiu pune o presiune atât pe spate, cât și pe coapsa din spate.

Faceți trei seturi de câte 10 repetări

Canotaj cu petale de pe un scaun

Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse înainte. Treceți o bandă elastică în fața picioarelor și țineți-o cu mâinile. În timp ce țineți banda de cauciuc, trageți palmele spre corp, astfel încât coatele să ajungă în unghi drept. Țineți coatele aproape de corp și relaxați-vă.

Faceți trei seturi de zece repetări.

Dizolvați mâinile cu o bandă elastică


Prindeți o bandă elastică și ridicați brațele înainte, astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade între corp și brațe. Mai întâi, țineți o bandă elastică la lățimea umerilor, apoi întindeți brațele în lateral cât de mult puteți. Țineți câteva secunde în acest moment, apoi reveniți la poziția de pornire.

Faceți trei seturi de câte 10 repetări.

Săptămâna 4

Această săptămână este dedicată sculptării mușchilor din piept, triceps și o parte a umerilor.

Flotări largi

Diferența față de tratamente faciale standard este că aici distanța dintre brațe ar trebui să fie mai mare și să relaxeze pieptul cât mai jos pe podea. În acest fel veți lucra nu numai pentru sâni, ci și pentru triceps. În timpul exercițiului este important ca spatele să fie drept în orice moment, deoarece scopul este să vă mișcați doar cu umerii și brațele.

Faceți trei seturi ale exercițiului în 10 repetări.

Flotare înclinată

Dacă vă așezați partea superioară a corpului pe o suprafață mai înaltă în timp ce efectuați flotări, veți lucra eficient asupra mușchilor pieptului inferior.

Faceți trei seturi ale exercițiului în 10 repetări.

Suport facial cu înclinare inversată

Dacă ridicați picioarele la un fel de înălțime în timp ce efectuați flotări cu succes, veți dezvolta mușchii superiori ai pieptului.

Și efectuați acest exercițiu în trei seturi de 10 repetări.

Săptămâna 5

În această săptămână accentul se pune pe mușchii abdominali.

Stați în poziție de împingere și așezați palmele la lățimea umerilor. Îndoiți un picior la genunchi și aduceți-l în piept, strângând mușchii abdominali și adunând omoplații. Puneți picioarele în poziția de plecare, în timp ce pliați și retrageți piciorul extins în piept.

Faceți trei seturi de câte 10 repetări.

Presele abdominale în formă de V

Intindeți-vă pe spate, întindeți picioarele și țineți brațele drepte și aproape de trunchi. În timp ce vă aflați în această poziție, nu trebuie să vă așezați picioarele și partea superioară a corpului pe podea. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și începeți să le ridicați, în timp ce ridicați trunchiul, astfel încât corpul dvs. să descrie litera V.

Apoi reveniți la poziția inițială, dar fără a atinge podeaua cu umerii sau picioarele.

Faceți trei seturi de zece repetări.

Scândură laterală cu pliere

Acest exercițiu este tot ce aveți nevoie pentru a dezvolta și tonifica mușchii abdominali laterali.

Implementarea sa nu este complicată. Tot ce trebuie să faceți este să stați într-o poziție laterală de scândură și este important ca cotul să fie așezat chiar sub umăr și în linie dreaptă cu acesta, care servește drept suport. De asemenea, ar trebui să existe o linie dreaptă între umăr, genunchi și gleznă.

Între timp, brațul drept liber este îndoit în partea laterală a capului. În timp ce vă aflați în această poziție, ridicați piciorul drept liber, apoi readuceți-l în poziția inițială.

Faceți trei seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

Săptămâna 6

Săptămâna aceasta este dedicată antrenamentelor de mare intensitate, care vor accelera metabolismul și vor stimula organismul să ardă mai multe calorii.

Antrenamentul în sine constă din 4 exerciții, fiecare dintre acestea fiind efectuat în decurs de 30 de secunde. Faceți exercițiile unul după altul fără să vă odihniți între ele. După ce le-ai completat pe toate, odihnește-te un minut. Repetați cercul de patru ori.

Exercițiul este ușor de realizat. Ghemuit, așezând palmele pe podea în fața ta, o idee mai largă decât umerii tăi. Fără a schimba poziția părții superioare a corpului, săriți înapoi. Trebuie să aterizați pe degetele de la picioare într-o poziție asemănătoare scândurilor. Odată ce stai așa, fă un push-up. Din nou, fără a schimba partea superioară a corpului, readuceți picioarele în poziția inițială - ghemuite cu palmele pe podea. Salt în sus, cu brațele ridicate deasupra capului.

Acesta este un exercițiu multi-articular care combină cardio cu încărcătura musculară și este ideal pentru combaterea celulitei.

Exercițiul este ușor de realizat. Este suficient să stai cu picioarele la lățimea umerilor și să începi să te ghemuiți înapoi, dar astfel încât genunchii să treacă în fața liniei degetelor de la picioare.

După ghemuit și ridicat în picioare, săriți în sus și reveniți la poziția de pornire.

Atacuri de sărituri

La fel ca precedentul, acest exercițiu este ideal pentru îndepărtarea celulitei și tonifierea mușchilor picioarelor.

Implementarea sa este ușoară. Ar trebui să stai cu picioarele la distanță de umeri, să ții coatele aproape de trunchi și să ții greutățile în mâini.

Trageți piciorul drept înapoi și ghemuiți-vă în jos până când stânga este paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că corpul dvs. este drept, nu vă aplecați înainte. Din această poziție, săriți cu piciorul stâng și plasați partea dreaptă în aer. Faceți 10 repetări pe picior.