Când practici antrenament pe intervale Poti ai pierdut Mai mult greutate, decât cu antrenament continuu cu intensitate moderată potrivit unui nou studiu și meta-analiză publicat în British Journal of Sports Medicine.

antrenamentul

Antrenament pe intervale vă poate face corpul mai eficient la arderea grasimii, cred cercetătorii. Cu toate acestea, deoarece antrenamentul pe intervale este mai puternic pentru corpul dumneavoastră, aveți nevoie de două până la trei zile. recuperare între sesiuni. Deci nu trebuie să le faci în fiecare zi.

Alergătorii caută întotdeauna modalități de a alerga mai repede și de a porni exerciții de interval în antrenament regulat cu siguranță ajută. Dar noi cercetări arată că antrenament pe intervale poate face mai mult decât să vă stimuleze progresul. De asemenea, vă ajută să pierdeți în greutate dacă acesta este obiectivul dvs.

Ce au găsit în studiu?

În studiul menționat mai sus, cercetătorii au colectat date din 36 de studii anterioare care au implicat 1.012 persoane care au comparat efectele antrenamentului pe intervale cu exerciții lungi cu intensitate moderată pentru o perioadă de cel puțin patru săptămâni.

Autorii studiului împart antrenamentul pe intervale în două categorii: HIIT și sprint interval. Ei determină HIIT ca exercițiu care se efectuează la 80% sau mai mult din ritmul cardiac maxim, și sprint interval ca un exercițiu egal sau mai mare decât al tău VO2 max (cu alte cuvinte, efort în întregime). Cea mai utilizată rutină a HIIT include 4 minute de antrenament de mare intensitate, urmate de 3 minute de recuperare. Când vine vorba de sprinturi, cele mai folosite 30 de secunde de efort complet alternează cu 4 minute de recuperare sau 8 secunde de antrenament cu 12 secunde de recuperare.

Intensitate moderată este definit ca un efort continuu în care atingeți 55-70% din ritmul cardiac maxim sau 40-60% din VO2 max. Din nou, modurile staționare variază, dar variază între 10 și 60 de minute, cele mai frecvente fiind de 40 până la 45 de minute și 29 până la 35 de minute.

Descoperirile? În timp ce oamenii slăbesc și grăsime corporală a ambelor tipuri de antrenament pe intervale (HIIT și sprint) și exerciții lungi cu intensitate moderată, antrenament pe intervale în general sunt mai eficiente. Cei care au efectuat unul sau alt antrenament pe intervale au pierdut cu aproximativ 29% mai multă greutate decât cei care au efectuat exerciții prelungite cu intensitate moderată.

"Antrenament pe intervale se pare modifică metabolismul Tu și exercițiile de intensitate mai mare par să promoveze multe schimbări fiziologice care ar putea beneficia scăderea în greutate pe termen lung", spune dr. Paulo Gentil, profesor la Departamentul de Educație Fizică de la Universitatea Federală din Goiás din Brazilia. Cu alte cuvinte, vă face corpul mai eficient la arderea grăsimilor.

Exerciții cu intensitate moderată

Intensitate moderată, pe de altă parte, nu cauzează același lucru modificări ale metabolismului Te antrenezi la fel de mult cu intensitate mai mare.

In timp ce exercițiu cu intensitate moderată arde grăsimi și calorii în timpul performanței sale, s-a dovedit că după încetarea acesteia există modificări metabolice, ceea ce o poate îngreuna pierderea de grăsime și pentru a favoriza acumularea lor. Acest lucru sugerează că adaptarea metabolică la această formă de exercițiu poate fi cel puțin parțială compensează grăsimile arse în timpul exercițiului.

Dar doar pentru că cercetările au descoperit că antrenamentul la intervale este mai bun pentru pierderea în greutate nu înseamnă că exercițiile fizice de multe ori sunt mai bune. Pentru că aceste specii antrenamentele pun mai multă presiune pe corp Nu trebuie să le faci atât de des.

Deci, dacă ați făcut un antrenament de viteză foarte dificil, ați epuizat cea mai mare parte a acestuia glicogen în corpul dumneavoastră și veți avea nevoie de două până la trei zile pentru a vă recupera înainte de a face alta.

Și dacă scopul tău este să slăbi, de asemenea, trebuie să fii atent la ceea ce pui pe farfurie, pe lângă exercițiul pe care îl faci. Dieta sanatoasa Este, de asemenea, o parte importantă a pierderii în greutate și combinarea unei diete bune cu antrenamentele la intervale este cea mai bună modalitate de a asigura succesul în slăbit.