- Înapoi
Execuţie:
Ridicați bara (bara trebuie să fie dreaptă) spre abdomen cu corpul înclinat înainte. Unghiul de înclinare variază de la 30-40 de grade. Picioarele sunt lărgite la nivelul umerilor și ușor îndoite la genunchi. Centrul de greutate este aproape de corp. Acest lucru este important pentru a evita tensionarea coloanei vertebrale în regiunea lombară. Mânerul este lărgit de umeri sau puțin mai lat. picioarele sunt ușor deschise spre exterior. Mutați brațele aproape de corp și coatele îndreptate înapoi și în sus.
Pentru începători, este recomandat să tragi de pe o bancă sau o scândură.
Umeri
Umeri
Antrenament exemplar
Un exercițiu se efectuează în fiecare marți și vineri
Mai multe despre subiect: antrenament cu umăr dublu
1. Ridicarea barei de pe un scaun 6x8
și în fiecare miercuri și sâmbătă două exerciții combinate
1. a. Ridicarea unei bileți, plasată în spatele unei uși dintr-o poziție în picioare, într-o superserie cu
1.b. Întindeți brațele în lateral cu gantere orizontale 6x6-8
2. a. Ridicarea ganterelor de pe un scaun, într-o superserie cu
2.b. Întinderea brațelor în lateral cu gantere dintr-o poziție în picioare 5x8
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
Prof. instruire
Se execută 6 serii uriașe, fiecare constând din 6 exerciții separate:
1. Ridicarea unei bare amplasate în spatele unei uși în picioare 6x8
2. Ridicarea ganterelor de pe un scaun - 6x8
3. Deschiderea brațelor cu gantere departe de a sta în picioare - 6x10-12
4. Dizolvați brațele cu gantere departe de panta orizontală - 6x10
5. Dizolvarea mâinilor unui scripete în picioare - 6x10
6. Deschiderea brațelor cu gantere dintr-un scaun sau tragerea unei bile de-a lungul corpului până la bărbie - 6x10
Antrenamentele sunt efectuate de 3 ori pe săptămână în fiecare zi, în dimineața antrenamentului.
Cufăr
- Cufăr
Atenție: Efectuați exercițiul încet, încercând să simțiți cum funcționează mușchii.
Nu vă relaxați brațele prea înapoi atunci când reveniți la poziția inițială. Este posibil să vă întindeți pieptul sau altfel veți scădea greutatea „la locul său” și veți da pieptului odihnă.
Flysch este unul dintre exercițiile bine izolate, adică pune o presiune serioasă doar asupra grupului muscular pentru care este destinat, și anume partea exterioară a mușchilor pectorali. Sarcina pe ceilalți mușchi este minimă. Se poate face cu gantere sau pe un scripete inferior. În cazul în care faceți o muscă pe un scripete, puteți procesa și interiorul pieptului, cu condiția să vă încrucișați brațele în poziția superioară.
Flysch este unul dintre exercițiile bine izolate, adică pune o presiune serioasă doar asupra grupului muscular pentru care este destinat, și anume partea exterioară a mușchilor pectorali. Sarcina pe ceilalți mușchi este minimă. Se poate face cu gantere sau pe un scripete inferior. În cazul în care faceți o muscă pe un scripete, puteți procesa și interiorul pieptului, cu condiția să vă încrucișați brațele în poziția superioară.
Variante de dizolvare din picior
Când vă dizolvați dintr-o poziție culcată, în funcție de poziția corpului, aveți trei tipuri: împingerea afară dintr-o poziție orizontală culcată, dintr-o poziție culcată (capul în sus) și dintr-o poziție culcată (capul în jos). Ele diferă prin efectul lor asupra sânilor, încărcând diferite părți ale acestora.
BICEPS
Se efectuează cu gantere sau gantere și cu o singură mână. Ia greutatea. Asigurați cotul în interiorul coapsei și îndoiți brațul. Nu mișcați spatele sau cotul. După deplinarea completă, reveniți la poziția de pornire. Încarcă vârful bicepsului și îi face să arate bombat.
Muschii implicați
Biceps, antebrațe, mușchi brahial.
Tipuri de prindere
Abordare - Cea mai populară variantă de pliere concentrică. Capul interior al bicepsului este încărcat în principal.
Acoperire - Rar folosit. Acesta pune cea mai mică presiune pe biceps și antebraț, precum și pe mușchiul brangial.
Prindere paralelă - Mai puțin frecvent utilizată. Acesta pune cea mai mare presiune pe mușchiul bronșic și mai puțin pe biceps.
Triceps
Kickback-ul este un exercițiu indispensabil pentru triceps. Reculul formează capetele exterioare și interioare ale tricepsului.
Sarcina în timpul exercițiului este în principal pe capetele exterioare și interioare ale tricepsului. Mușchii care stabilizează membrul aici sunt mușchii umerilor și ai spatelui. Atunci când tehnica de efectuare a exercițiului este încălcată, participarea lor crește, ceea ce nu este de dorit.
Tipuri de lovitură Beck
Exercițiul Kick Beck poate fi efectuat cu o halteră sau o mulinetă (scripete inferioare). Desigur, nu este nimic mai bun decât greutățile libere, deoarece mușchii stabilizatori sunt implicați și în exercițiu. Exercițiul poate fi efectuat și dintr-o poziție înclinată înainte, cu palma mâinii neparticipante pe genunchi sau de pe o înclinație cu suport de bancă.
Există o altă opțiune pentru avansat, în care exercițiul de recul este efectuat simultan cu ambele mâini. În această variantă, sunt încărcați și mușchii spatelui inferior, care participă la echilibrul corpului.
Spectacol de Kick Beck
1. Înclinați-vă corpul înainte.
2. Îndoiți brațul de lucru astfel încât brațul să fie orizontal și să se sprijine pe corp, iar antebrațul să fie vertical pe podea.
3. Extindeți brațul la articulația cotului cât mai departe posibil, astfel încât încheietura mâinii, cotul și umărul să fie în linie, lăsând brațul imobil.
4. După desfacerea brațului, reveniți încet la poziția inițială.
Sfaturi de implementare Kick Beck
-----------------------------------------------------------------------------------------------
* În Kick Beck este foarte important să urmați tehnica corectă de execuție, deci evitați utilizarea greutăților grele.
* Este important atunci când efectuați brațul să fie într-o poziție orizontală.
* În momentul desfășurării brațului, țineți contracția maximă timp de câteva secunde pentru a strânge mușchiul maxim.
* Nu coborâți greutatea după poziția verticală a antebrațului, pentru a nu crea inerție.
ABS
Există două componente implicate în aplatizarea, tonifierea și curățarea zonei abdominale.
Primul pas este dezvoltarea unui program de instruire specific. Exercițiile pe care le alegeți ar trebui să funcționeze atât abdominalele frontale (șase pachete), cât și părul (scris pe părți). Fără ambele, nu veți obține rezultate maxime.
Prese abdominale - Acest lucru se face prin întinderea pe podea cu genunchii îndoiti și ținându-i împreună. Când ridicați, păstrați partea superioară a corpului drept cu brațele încrucișate sub gât. Faceți cât mai multe repetări posibil. Nu vă trageți de gât sau vă va provoca tulpina gâtului.
Prese abdominale inversate - Sunt efectuate culcându-se pe spate pe podea. Îndoiți genunchii și țineți-i uniți. Ține-ți picioarele pe podea. Pune-ți mâinile în spatele capului. Respirați adânc, încrucișați gleznele și ridicați genunchii la piept ridicând șoldurile de pe podea. În același timp, ridicați capul și umerii. Dacă credeți că tensiunea este prea mare, nu ridicați capul și umerii, ci doar ridicați genunchii în timp ce aveți putere. Țineți până se contractă, apoi coborâți încet picioarele și capul la podea. Repetați de 10 ori.
Ridicări ale picioarelor - Se efectuează culcându-se pe spate și îndoind genunchii suficient pentru a vă baza spatele. Țineți brațele întinse până la coaste pentru a vă ajuta să vă echilibrați. Odată ce sunteți în poziție, ridicați încet picioarele împreună într-un arc tricotat de pe podea. Când picioarele sunt la un unghi de 90 de grade față de podea, începeți să le coborâți în poziția inițială. Repetați acest lucru de câte ori puteți. Pentru un beneficiu suplimentar la coborârea picioarelor, întrerupeți-vă la un unghi de 45 de grade și țineți-l timp de zece secunde.
Prese abdominale rotative - Acest lucru se face prin întinderea pe podea cu genunchii ușor îndoiți și ținându-l separat. Ține-ți mâinile la gât. Când ridicați, rotiți corpul în talie și atingeți cotul stâng cu genunchiul drept și invers. Faceți cât mai multe repetări posibil.Nu trageți cu gâtul pentru că va provoca tensiune în el.
Turați foarfeca - întindeți-vă pe partea dreaptă pe podea. Îndoiți corpul ușor la coapsă. Extindeți brațul drept înainte pe podea pentru echilibru. Așezați-l pe cel stâng în spatele capului, cu cotul îndreptat spre tavan. Ridicați picioarele și partea superioară a corpului în același timp posibil, fără a utiliza mâna dreaptă pentru a vă ajuta să vă ridicați. Repetați de cinci ori. Apoi întoarceți-vă către cealaltă parte și faceți același lucru.
Al doilea pas constă în îndepărtarea majorității grăsimii din corp, acoperind cât mai mult posibil mușchii abdominali. Exercițiile fizice nu vor elimina grăsimea. Pentru a dezvălui mușchii abdominali și pentru a obține rezultate maxime, trebuie să urmați o dietă care vă va ajuta să scăpați de grăsimile nedorite. Majoritatea oamenilor cred că cu cât este mai mică valoarea carbohidraților, cu atât sunt mai rapide rezultatele dorite.
Acum este momentul să subliniem că există diete care pot elimina grăsimea dintr-o anumită zonă a corpului. Grăsimea corporală este arsă ca combustibil atunci când organismul nu obține suficiente calorii din alimente. De obicei, grăsimea corporală se pierde în ordine inversă. Deci, dacă v-ați îngrășat mai întâi în jurul coapselor, veți topi mai întâi grăsimea acolo. Dacă vă îngrășați mai întâi în jurul abdomenului, veți pierde în greutate chiar acolo. Desigur, pierderea în greutate apare pe tot corpul în timpul dietei, dar de obicei provine din cele mai rapide din zonele cu experiență mai recentă.
- Antrenament MMA pe care îl poți face acasă
- Fereastra anabolică de 4 ore după antrenament Blog de fitness
- Antrenament de 4 minute Tabata TERES Gym; Club de lupte
- Pentru a pierde în greutate, faceți antrenament la intervale în loc de cardio
- Ce muzică să ascultați în timpul antrenamentului?