miturilor

Acesta este un subiect care a fost discutat de când a fost inventat cuvântul „fitness”: Este mai bine să te antrenezi pe stomacul gol? Este timpul ca bătălia dintre post și mâncare să se încheie odată pentru totdeauna. Au fost purtate destule bătălii, multe națiuni au căzut (ei bine, asta e un pic de exagerare) în timpul acestui război etern. Aici stă răspunsul final!

Este timpul să rupem câteva mituri vechi despre nutriție și exerciții fizice.

Ei bine, nu tocmai răspunsul final. Toată lumea este diferită, unii se simt mai bine atunci când se antrenează pe stomacul gol, alții când au mâncat ceva înainte. Nu există un răspuns exact la aceasta. Este ca și cum cineva îți spune ce oră din zi trebuie să te antrenezi. Acest lucru este strict individual și diferit pentru toată lumea. Dar unele mituri trebuie spulberate.

Înainte de a începe să vorbim în detaliu pe această temă, vreau să vă spun că trebuie să nu vă mai faceți griji, deoarece veți pierde masa musculară dacă vă antrenați pe stomacul gol. Practic, atunci când nu ați mâncat corpul dvs. intră într-un proces catabolic (opusul unui proces anabolic) sau o descompunere a proteinelor musculare. Cu toate acestea, în timpul antrenamentului de post există și alți factori, și anume hormonii care ajută procesul anabolic și acest lucru în sine anulează efectele catabolismului muscular.

Contrar multor convingeri, cercetările arată că a mânca mai des în porții mici nu vă va accelera metabolismul, iar postul nu vă va anula antrenamentul. Chiar și opusul poate fi benefic pentru tine.


Optimizarea hormonilor (și destul de mult)

Antrenamentul de post provoacă două schimbări semnificative în organism:

1. Îmbunătățește sensibilitatea la insulină.
Corpul tău eliberează insulină (un hormon) atunci când mâncăm pentru a ne ajuta să absorbim macro și micronutrienți din alimente. Acest hormon ia apoi zaharurile din sânge și le trimite la ficat, mușchi și depozite de grăsime pentru a fi utilizate ca energie într-o etapă ulterioară.
Problema este că dacă mâncăm prea mult și adesea putem deveni rezistenți la efectele insulinei și, la rândul său, o sensibilitate slabă la insulină este asociată cu cancerul, problemele cardiace și dificultățile de slăbire.
Prin urmare, postul intermitent este adesea recomandat, cea mai frecventă abordare fiind 16/8. Nu mănânci 16 ore, mănânci 8 ore. Adică, ultima masă de luni este la 20:00, adică poți mânca marți la 12:00 cel mai devreme. În timpul ferestrei de 16 ore nu ar trebui să mănânci calorii - doar apă, cafea, ceai. Astfel, eliberarea insulinei este mai frecventă și devenim mai sensibili la aceasta - la rândul său, aceasta este mai bună pentru pierderea de grăsime, îmbunătățirea fluxului sanguin către mușchi etc.

2. Crește hormonul de creștere
Hormonul de creștere ajută organismul să creeze țesut muscular nou, să ardă grăsimi, să îmbunătățească calitatea oaselor, funcția fizică și longevitatea. Împreună cu un somn bun, postul crește hormonul de creștere.

Nu putem vorbi despre hormonii musculari prietenoși fără a menționa testosteronul. Testosteronul ajută la creșterea masei musculare, la reducerea grăsimilor și la îmbunătățirea libidoului și chiar la combaterea depresiei - la femei și bărbați. Antrenamentele de post sunt o modalitate bună de a produce hormon de creștere și testosteron în același timp.

O modalitate bună de a vă îmbunătăți productivitatea

Exercițiile în special cu articulații multiple (genuflexiune, presă pe bancă, flotări) provoacă entuziasm în producția de testosteron, astfel încât antrenamentul de post poate fi benefic. Multe studii arată că postul este o modalitate bună de a crește masa musculară și de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină, nu numai din cauza producției de hormoni descriși mai sus, ci pentru că organismul nostru va absorbi o nutriție mult mai bună după exerciții.

Pe scurt, antrenamentul pe stomacul gol asigură că carbohidrații, proteinele și grăsimile merg în locurile potrivite ale corpului și o cantitate minimă este stocată ca grăsime. Antrenamentul la post poate fi benefic în special pentru persoanele care își propun să piardă grăsime, iar acești oameni prezintă, de asemenea, arderea progresivă a grăsimilor la niveluri mai ridicate de intensitate (datorită oxidării grăsimilor).

Nu vă interesează pregătirea ca culturist? Există, de asemenea, câteva avantaje pentru persoanele care practică sporturi de anduranță (alergare, fotbal etc.). Pentru că am aflat deja că postul crește stocarea glicogenului în mușchi. Aceasta înseamnă că alergarea pe stomacul gol poate face corpul mai bun la utilizarea rezervelor sale de energie. Aceste antrenamente de post pot îmbunătăți calitatea antrenamentelor dvs. atunci când ați luat nutrienți înainte. Pur și simplu, atunci când corpul învață să se comporte mai bine în exercițiile de post, el devine chiar mai bun în exercițiile fără post într-o etapă ulterioară.

Unele studii arată, de asemenea, că antrenamentul de post vă poate crește capacitatea maximă de oxigen (VO2).
VO2max este cantitatea maximă de oxigen în mililitri care poate fi absorbită și absorbită pe minut per kilogram de greutate corporală. Oamenii care sunt într-o formă bună au rate ridicate de VO2max si poate să se antreneze mai intens.
Îl poți calcula pe al tău VO2max AICI

Odată ce performanța dvs. este bună atunci când nu aveți combustibil în sistem, va fi FOARTE BUNĂ atunci când realimentați înainte !

Deci vrei să te antrenezi pe stomacul gol? Plan de acțiune

Știu la ce te gândești. „Nu pot suporta exerciții intense fără să mănânc în prealabil”. Mai întâi bateți-vă pe umăr! Puteți realiza mult mai mult decât credeți cu o mentalitate potrivită. Și în al doilea rând, am câteva sfaturi pentru dvs. pe care le puteți folosi:

  • Puteți consuma și alte lucruri în afară de apă. Cafea, ceai, BCAA, creatină și orice cu zero calorii. Chiar și o mașină dietetică sau Pepsi.
  • Ieșiți din post (fereastra de timp în care nu mâncați) oricând doriți. Nu trebuie să mănânci imediat după un antrenament. Chiar dacă faceți mișcare dimineața și mâncați seara, nu vă veți pierde mușchii.
  • Mănâncă ori de câte ori vrei. Nu am spus câte calorii vrei, dar cât de des vrei! Fie că mănânci de 2 sau 5 ori pe zi nu contează deloc atâta timp cât acoperi caloriile pe care le ai pentru ziua respectivă. Consumul de porții mici de multe ori nu vă va accelera metabolismul, de asemenea miturile că nu puteți digera cantități mari de proteine ​​odată sunt o fabricație completă.!.

Concluzie

Nu vă spun să vă antrenați pe stomacul gol sau să mâncați înainte de antrenament. FĂ CE ESTE CE FUNCȚIONEAZĂ MAI BUN PENTRU TINE. Scopul acestui articol este de a arăta că a mânca înainte de antrenament nu este obligatoriu și că nu veți dispărea dacă vă faceți antrenamentul pe stomacul gol! Dacă vă simțiți mai bine să vă antrenați pe stomacul gol - continuați în același spirit. Dacă cumva nu ai puterea și energia dacă te antrenezi pe stomacul gol - atunci mănâncă ceva ușor cu o oră înainte de a merge la sală. Dar dacă mănânci forțat înainte de un antrenament pentru a nu-ți „pierde masa musculară pentru că mi-a spus Gosho, iar Gosho înțelege mult din fitness, deoarece are 45 cm. mână ”calmează-te. Nu îți vei pierde mușchii atât de ușor. Mănâncă când vrei și ascultă-ți corpul!