În cazul în care trebuie să stați acasă pentru o vreme, de exemplu, în vacanță sau dacă sunteți în vacanță/călătorie de afaceri în afara orașului, nu trebuie să vă neglijați tonusul muscular. Vestea bună este că există o modalitate de a te menține în formă.
Ai nevoie de un program de ton universal?

marele

Vă prezint programul meu hibrid „Big 6”. Pentru a face acest lucru, nu aveți nevoie de echipament de fitness, dar, în general, din două sticle/două gantere, un scaun, un saltea de pat și un prosop de mână.
Care este ideea programului?

Scopul principal al programului este de a vă menține în formă în perioadele scurte de timp (1 până la 4 săptămâni) în care nu aveți acces la un centru sportiv. Complexul de exerciții are un caracter circular și OFP (pregătire fizică generală). Programul nu are grupuri musculare prioritare, dar încearcă să tonifice cât mai multe dintre ele posibil. Timpul, seria, repetările și abordările de implementare depind de durata serviciului, de datele personale și de frecvența implementării programului. Unele exerciții sunt hibride. Aceasta înseamnă că au fost schimbate de la formele lor clasice pentru a îmbunătăți efectul general sau combinate într-o nouă mișcare mixtă. Sunt folosite seriile duble și super seriile.
Pentru cine este programul?

Exercițiile sunt potrivite pentru persoanele cu o experiență de fitness actualizată de cel puțin trei luni între 16 și 45 de ani. Tinerii sub 16 ani pot derula programul doar sub supravegherea și cu ajutorul unui partener de fitness pentru adulți mai experimentat. Doamnele și domnii cu vârste cuprinse între 46 și 65 de ani pot folosi programul numai dacă au cel puțin un an de pregătire serioasă cu un antrenor în spate, începând cu momentul actual. Și acum direct la Big 6!

1. Flotări + Rotație orizontală a brațelor

Execuţie:
Imediat după flotări, începeți să efectuați rotația orizontală.

Oamenii începători și supraponderali:
Dacă vă este greu să efectuați 15 repetări ale unei împingeri standard „deget la deget”, încercați mișcarea „deget la genunchi” într-un suport pentru genunchi.

Intermediar:
Alegeți o poziție largă a palmei și efectuați suportul până când vă atingeți pieptul de podea, fără a permite pauze de moment. În cazul în care sunteți foarte puternic în această mișcare, așezați suportul pentru picioare pe scaun.

2. Înclinarea înainte + Ridicarea ganterelor în lateral când vă aplecați înainte + Ridicarea brațelor înainte

Execuţie:
Înclinându-se înainte, cunoscut și sub denumirea de "Bună dimineața", aici se efectuează fără bile/gantere. În schimb, se folosesc unelte manuale - cărți sau sticle de apă cu greutate egală. În timp ce vă aplecați înainte, brațele se relaxează liber, astfel încât gravitația să le tragă sub umeri. Cu puțin înainte ca coloana vertebrală și linia coapselor verticale să descrie un unghi drept, îndoirea se oprește. După ce țineți, ridicați brațele înainte până ajung la nivelul umerilor. După plasarea brațelor într-o poziție sub umeri, corpul trebuie îndreptat în poziția inițială. În următoarea repetare, brațele sunt direcționate lateral spre înălțimea umerilor, dar de data aceasta cu un unghi mic la coate.

3. Squat-Rowing pe principiul rezistenței dinamice și al opoziției

Execuţie:
Iată o mișcare complexă (multi-articulație) care pune multă presiune pe spate și pe biceps. Văzut din lateral, se pare că vâslești cu o bară cu poziție înclinată. În locul gravitației, aici se folosește utilizarea mușchiului antagonist.

* Poziția inițială - ghemuiește-te cu picioarele la nivelul umerilor, înclină-ți corpul înainte și ține-ți palmele în spatele genunchilor pe ambele picioare (palma stângă-piciorul stâng). Extindeți pieptul și îndreptați coloana vertebrală cât puteți;
* Realizați-vă - strângeți mușchii bicepsului și spatelui și contracarați mușchii coapsei în timp ce stați în picioare, într-un efort de a menține coloana vertebrală dreaptă. Țineți o secundă în poziția superioară fără a vă opri pentru a strânge mușchii;
* Efectuați în jos - în timp ce vă ghemuiți la o viteză foarte, foarte lentă, trageți (rânduiți) genunchii la piept, folosind forța mușchilor bicepsului și a spatelui, împotriva celei a cvadricepsului și a gluteilor. Aveți grijă, coapsele și fesele vor fi întotdeauna mai puternice decât spatele și bicepsul, așa că faceți această parte a mișcării mai ales cu atenție.!

4. Biceps flexion-Triceps extension pe principiul rezistenței dinamice

Flexie dublă a bicepsului împotriva extensiei gluteului

* Poziția inițială: Luați un prosop de mână/un covor puternic. Sprijiniți-vă de perete și ridicați genunchiul stâng. Treceți prosopul sub cotul genunchiului și țineți-l ferm cu ambele mâini la ambele capete. Relaxați-vă genunchiul în jos pentru a estima când și cât de mult se vor întinde brațele în timpul spectacolului. Extindeți ușor coatele înainte, acestea ar trebui să rămână acolo pe tot parcursul seriei;
* Performanță în sus - în timp ce încercați să ridicați piciorul stâng îndoit la genunchi, nu uitați să stați sprijinit de perete cu coatele ușor întinse înainte. Permiteți treptat bicepsului să vă ridice coapsa;
* Alergând în jos - acum a venit rândul gluteusului să bată bicepsul, pe drum în josul piciorului. Aici, strângeți mușchii lungi ai spatelui, astfel încât să nu vă aplecați înainte.

Rezistență la triceps dublu

* Poziția inițială: Ridicați și întindeți un braț drept peste umăr, ținând același prosop, ținut din nou cu palmele la ambele capete. Prosopul trebuie să aibă o lungime atât de mare încât, atunci când un braț este întins în sus, celălalt este pliat într-un unghi acut la cot. Îndoiți brațul pliat pe corp. Modul mai sigur este să păstrați prosopul întins în fața corpului;
* Mișcare în sus și în jos: aici vă opuneți forței unuia, împotriva celuilalt triceps, stabilizând mișcarea umerilor și a bicepsului.

5. Atacuri + Ridicarea mâinilor în lateral

Execuţie:
Când ajungeți într-o poziție inferioară, țineți și întindeți brațele în lateral în tehnica clasică. Alternează piciorul drept-stâng, urmărind tehnica.

6. Podul Gluteus (Ridicarea bazinului și a feselor de la piciorul occipital) + Presele abdominale

Execuţie:
Imediat după podul gluteus, faceți o serie de apăsări abdominale.
Recomandări

Serii și repetări:
Faceți o rundă într-una sau două zile până la 4 antrenamente pe săptămână, în funcție de modul în care vă simțiți. Faceți 10-15 repetări în fiecare mișcare.

Abordari:
Rulați programul cu o pauză de cel puțin 60 de secunde între fiecare pas din „Big 6”. Pentru mișcări de rezistență, numărați până la 3 în fiecare fază a performanței.

Serii și repetări:
Faceți programul în fiecare zi. Repetați cercul de două până la trei ori. Sunt suficiente 10 până la 15 repetări. I.

Abordari:
Odihniți-vă 30 până la 60 de secunde între pași. Utilizați strângerea volitivă în timpul tuturor mișcărilor. Extindeți faza activă în fiecare mișcare la 5 secunde, față de 3 pentru negativ. Pentru mișcări de rezistență, faceți patru secunde.

Serii și repetări:
Trei runde sunt suficiente. Faceți programul în fiecare zi. Folosiți 4 până la 12 repetări.

Abordari:
Utilizați abordarea de antrenament super lent - 10 secunde pozitive versus 4-5 secunde repetare negativă. Pentru mișcări de rezistență, utilizați 10 secunde pozitive (pentru contracția grupului mai slab) versus 4-5 secunde negativ sau 5 x 5 pentru triceps. Odihnește-te 1 minut, la fiecare 2 pași.