Importanța antrenării atât a cvadricepsului, cât și a coapselor posterioare

fața

Din 17.08.2015, citiți în 8 minute.

În acest articol veți învăța

  • Scurtă introducere în anatomia cvadricepsului și coapsei posterioare;
  • Dezechilibru de putere între cvadriceps și coapsa posterioară - la ce poate duce acest lucru;
  • Cum să ne alegem mișcările;
  • Relația dintre poziționarea tibiei și a trunchiului în raport cu focalizarea sarcinii;
  • Exerciții împărțite în funcție de grupul muscular dominant și modul în care același exercițiu poate avea o sarcină complet diferită numai prin schimbarea locației tibiei și a trunchiului.

V-ați întrebat vreodată cât de complexă, interesantă și interesantă este anatomia umană? Cât de conectate sunt diferitele părți ale corpului și cum un mic dezechilibru poate duce la probleme mai mari, cum ar fi leziuni și distorsiuni?

Astăzi ne vom concentra asupra legăturii dintre cvadriceps și coapsele posterioare, precum și asupra importanței antrenării uniforme a acestor mușchi antagoniști - adică. să nu creștem dezechilibrul dintre ei în ceea ce privește forța, deoarece în acest fel creăm condiții pentru leziuni.

Nu spun că trebuie să se întâmple, dar dezechilibrul crescut între un cvadriceps puternic și o coapsă posterioară slabă este una dintre cele mai frecvente cauze de leziuni la genunchi sau de creștere musculară.

Vom fi, de asemenea, atenți la diferitele mișcări care vizează antrenarea acestor grupe musculare, precum și vom menționa principalele semne pentru a determina dacă un exercițiu încarcă în principal coapsele anterioare sau lanțul din spate (coapsele posterioare, fese).

Astfel veți putea judeca singur dacă acordați suficientă atenție nu numai coapselor din față, ci și celor din spate.

Anatomie

Cvadricepsul sau cvadriceps este format din 4 capete, așa cum sugerează și numele său.

  • Mușchiul drept al coapsei (m. Rectus femoris);
  • Mușchiul exterior al coapsei (m. Vastus lateralis) sau capul exterior al cvadricepsului;
  • Mușchiul intern al coapsei (m. Vastus medialis) sau așa-numita „picătură”;
  • Mușchiul intermediar larg al coapsei (m. Vastus intermedius), care nu poate fi văzut deoarece este acoperit de celelalte trei capete ale cvadricepsului.

Cele patru capete ale cvadricepsului sunt unite într-un tendon final, care este împletit în capacul genunchiului, iar funcția cvadricepsului femural (coapsa anterioară) este de a se extinde în articulația genunchiului (separat, mușchiul drept al coapsei se îndoaie în articulația șoldului ).

Acum să ne uităm scurt la și coapsa posterioară.

Grupul de mușchi de pe spatele coapsei este format din trei mușchi.

  • Mușchiul semitendinos;
  • Mușchiul semi-membranos (m. Semimembranosus);
  • Biceps femoral.

Ceea ce au în comun este că încep de la fese și se termină la nivelul piciorului inferior, iar funcția lor principală este să se desfășoare în articulația șoldului și să se plieze în articulația genunchiului.

Pe de o parte, avem cvadricepsul, care se desfășoară în articulația genunchiului, iar pe de altă parte - coapsa posterioară, care se pliază în articulația genunchiului.

Cele două grupe musculare au un efect antagonist, dar împreună sunt legate de articulația genunchiului și o stabilizează.

Dezechilibru de putere între cvadriceps și coapsa posterioară

De obicei, coapsele posterioare la om sunt mai slabe decât coapsele din față și acest lucru se datorează faptului că cvadricepsul este mai mare și este folosit mai des în timpul activităților zilnice.

Prin instruirea noastră putem crește sau reduce acest dezechilibru, dar aici vin câțiva factori:

  • Să te antrenezi inteligent;
  • Pentru a înțelege anatomia grupurilor musculare, precum și când fiecare dintre ele este o dinamică majoră în mișcare;
  • Să știți ce exerciții/activități acționează mai mult asupra cvadricepsului și respectiv - ce exerciții/activități vizează în principal coapsele posterioare;
  • Să poți antrena în mod uniform mușchii antagoniști, ceea ce se realizează prin experiență, cunoștințe de anatomie și ceva mai multă intenție în antrenament.

Aceasta înseamnă că, dacă știm să ne antrenăm și să ne dezvoltăm corpul în mod egal în ceea ce privește rezistența, putem menține un echilibru bun între forța coapselor din față și cea din spate.

Iată un alt motiv pentru care nu ar trebui să dezvoltăm doar grupurile musculare care merg inițial sau care sunt vizibile atunci când ne uităm în oglindă (biceps, perete abdominal, cvadriceps). Pe partea din spate a corpului avem și mușchi care au funcții importante și evitarea deliberată a antrenamentului nu este o mișcare reușită pe termen lung.

În general, se crede că coapsele posterioare ar trebui să fie de cel puțin 60% la fel de puternice ca și cvadricepsul pentru a preveni rănirea, dar acest lucru se aplică fazelor concentrice ale mișcării.

Ceea ce este adesea trecut cu vederea este că în mișcările funcționale observăm o relație între fazele concentrice și excentrice ale coapselor anterioare și posterioare.

Pentru a ne imagina mai bine, vom folosi alergarea ca exemplu.

Într-una din fazele de alergare, când genunchiul este desfăcut, cvadricepsul este scurtat (faza concentrică) și coapsa posterioară este desfăcută (faza excentrică). Dacă coapsele din spate sunt prea slabe, cvadricepsul le va „trage” mult mai repede decât pot prelungi. Acest lucru poate provoca leziuni și disconfort în articulația genunchiului (ligamentul încrucișat anterior, de exemplu), mușchii și/sau tendoanele.

Când avem contracția cvadricepsului și extensia genunchiului, coapsele posterioare acționează ca antagoniști pentru a controla mișcarea și a stabiliza genunchiul.

Acest lucru arată că este bine să fii atent la faza excentrică (negativă) a mișcării - lucru pe care mulți oameni din sala de fitness îl lasă, lăsând gravitația să-și facă treaba fără a încerca să o contracareze controlând mușchii.

Cum să ne alegem mișcările

Este bine când ne antrenăm să avem o idee despre ce grupe musculare încărcăm prin activitățile noastre.
Acest lucru ne va permite să antrenăm atât cvadricepsul cât și coapsele din spate.

Evaluați antrenamentul piciorului:

  • Ce mișcări sunt implicate cel mai des;
  • Faci același lucru de fiecare dată;
  • Încercați să diversificați exercițiile?

Luați ghemuitul de exemplu - acesta încarcă în principal partea inferioară, dar prin diferite variații și modificări ale structurii corpului, ne putem concentra asupra grupurilor musculare individuale.

Dacă de fiecare dată antrenamentul picioarelor implică o genuflexiune frontală, convulsii de mers pe jos și extinderea șoldului, de exemplu, atunci este timpul să vă gândiți dacă este potrivit să includeți un exercițiu care pune mai multă presiune pe coapsele posterioare.

De ce? Deoarece în ghemuitul din față, atacurile de mers și extinderea coapsei, mușchii activi principali sunt cvadricepsul.

Și ce se întâmplă când le încărcăm în principal de fiecare dată? Probabil creștem și mai mult diferența de forță între coapsele anterioare și posterioare.

Relația dintre poziționarea tibiei și a trunchiului

Este dificil, atunci când vorbim despre un fel de mișcare multi-articulară, cum ar fi genuflexiunile, să încercăm să o plasăm într-o anumită categorie de tipul: „încarcă cvadricepsul”, „încarcă coapsele posterioare”.

Este dificil, deoarece mai multe grupuri musculare sunt implicate ca sinergici și/sau antagoniști.

Cu toate acestea, dacă știm despre legătura dintre tibia mare și trunchi (și mai degrabă unghiul la care sunt situate), vom putea influența ce mușchi sunt dinamici (principalii autori ai mișcării).

Unii dintre experții care privesc mișcările relative la tibia (fie verticală, fie înclinată) sunt: ​​Mike Robertson, Charlie Weingroff, Grey Cook.

Dinamici principali - coapsele și fesele posterioare

Dacă scopul tău este ca coapsele și fesele posterioare să fie principalele dinamite ale mișcării, atunci ar trebui să te străduiești să-ți faci tibia cât mai verticală posibil.

Trunchiul în acest caz va fi la un unghi mai puternic (îndoit înainte).

Un exemplu în acest sens este ghemuitul pe o cutie (în videoclipul de la sfârșitul articolului, de la 1:00 min).

Dinamicii principali sunt cvadricepsul

Dacă doriți să încărcați în principal cvadricepsul, atunci tibia se află într-un unghi față de sol - adică. genunchiul merge înainte spre degetele de la picioare.

Torsul de aici va fi mai vertical (adică vom fi mai verticali).

Totuși, aici vom menționa că este important să monitorizăm cât de departe merg genunchii în raport cu caracteristicile individuale, mobilitatea gleznelor etc. Nu ar trebui să doriți să vă încărcați mai bine coapsele din față, să creați stres inutil pe genunchi.

Sau, așa cum spune Dan John, „Ghemuitul nu vă rănește genunchii - cum vă ghemuiți vă rănește genunchii!” („Nu ghemuit, dar felul în care te ghemuiești îți rănește genunchii!”).

Exerciții împărțite în funcție de grupul muscular dominant

Există câteva cadre de bază prin care putem împărți mișcările

  • Cele în care cvadricepsul sunt dominante;
  • Cei în care coapsele posterioare și fesele sunt dominante;
  • „Zona gri”, în care vă puteți deplasa cu ușurință de la un cadru la altul, în funcție de schimbările de poziționare a corpului.

Coapsele și fesele posterioare - deadlift, tracțiune românească, tracțiune românească pe un picior, ghemuit pe o cutie, pod gluteus.

Desigur, o astfel de diviziune este prea condiționată, deoarece nu este dificil să treci de la o categorie la alta doar prin schimbarea unghiurilor tibiei și a trunchiului, dar scopul este să te ajute să faci bilanțul propriilor antrenamente și dacă te antrenezi uniform ca înainte.și coapsa posterioară.

Chiar și un exercițiu din primul grup poate fi schimbat pentru a merge la al doilea grup. De exemplu, voi folosi atacurile statice din imaginea de mai jos.

În prima opțiune avem un trunchi mai vertical (apropiindu-se de verticală) și tibia într-un unghi (genunchiul merge în direcția degetelor de la picioare). Astfel, accentul principal se pune pe coapsa din față. Puteți încerca să vedeți singur. Atacurile statice se efectuează poziționându-vă așa cum este indicat și făcând mai multe repetări consecutive cu piciorul întins înainte. Atacurile statice se fac pe loc și fără a face pași înainte sau înapoi.

În cea de-a doua opțiune avem schimbări în poziția trunchiului - unghiul este mai mare și suntem puternic aplecați înainte. Tibia este cât se poate de verticală. În acest fel, sarcina este transferată în principal către fese și coapse posterioare. Luați o poziție similară și vedeți singuri. Modul de a efectua această variantă de atacuri statice este același - faceți mai multe repetări consecutive cu piciorul din față.

Cum să vă echilibrați antrenamentele

Includeți în antrenamentele picioarelor nu numai genuflexiuni, lunges și extensii de șold, ci și impasuri, flotări românești și flexie de șold, de exemplu.

Dacă aveți nevoie de mai multe idei pentru exerciții, aruncați o privire în secțiunea noastră.

Și, consolidându-vă lanțul din spate, cel mai probabil vă veți crește performanța în ghemuit, deoarece ați lucrat la veriga mai slabă a mișcării, făcându-l mai puternic.

Dacă sunteți unul dintre acei oameni care se antrenează inteligent și nu creează în mod intenționat dezechilibre între diferite părți ale corpului, continuați în același spirit.

Acest articol nu este destinat să elimine necesitatea consultării cu un specialist (antrenor și/sau kinetoterapeut) dacă aveți dureri de genunchi și/sau doriți să știți dacă este legat de un dezechilibru de forță între coapsele din față și din spate.

Materialul este pur informativ, cu un singur scop principal - să reamintească cât de important este să antrenezi întregul corp în mod egal.

  • Ncbi.nlm.nih.gov
  • J Sports Sci Med. Septembrie 2002; Evoluții în utilizarea raportului hamstring/Quadriceps pentru evaluarea echilibrului muscular, Rosalind Cooms, Gerard Garbutt
  • J Forța Cond Res. 2007 februarie; Efectul antrenamentului de rezistență accentuat pe hamstring asupra raportului de rezistență la hamstring: cvadriceps, Holcomb WR, Rubley MD, Lee HJ, Guadagnoli MA
  • Un nou concept pentru raportul de forță musculară ischinetică a hamstringului: cvadriceps. Aagaard P, Simonsen EB, Magnusson SP, Larsson B, Dyhre-Poulsen P
  • Precisionnutrition.com
  • S-ar putea să fii dezechilibru, Helen Kollias
  • t-nation.com, Maximal Leg Development, Mike Robertson
  • livestrong.com

Distribuiți prietenilor în:

Ronnie este foarte tare. Literalmente. Este implicat în culturism amator de câțiva ani. De asemenea, este foarte bună la gătit și la pictură. Responsabil pentru dialogul zilnic cu publicul nostru, atât în ​​forum, cât și în canalele noastre sociale (linkuri la sfârșitul acestei pagini), și monitorizează strict dacă clienții noștri se îmbunătățesc. De asemenea, a învățat cum să facă acest lucru prin programul educațional Precision Nutrition.

Avem un plan pentru o formă sportivă mai bună!