lyubomir

Știți ce stabilitate în partea inferioară a spatelui în timpul exercițiilor, o talie ordonată și prevenirea durerilor de spate au în comun? Un mușchi pe care nu îl veți vedea niciodată în oglindă este responsabil pentru toate acestea și majoritatea dintre voi nu v-ați antrenat niciodată direct. Spre deosebire de biceps și fesele strânse, nu veți impresiona cu el pe plajă, deoarece rolul său este în principal funcțional - stabilizarea coloanei vertebrale prin apăsarea peretelui abdominal și creșterea presiunii intraabdominale. Acesta din urmă vă poate reduce circumferința taliei cu câțiva centimetri.

Acest mușchi se numește transvers abdominis sau TVA pe scurt.

TVA face parte din mușchii abdominali, dar antrenamentul său nu vă va aduce un abdomen mai ușor, deoarece se află sub toți mușchii și nu este vizibil. TVA puternic, ca o centură naturală, stabilizează coloana vertebrală și împiedică peretele abdominal să se lase. Poate reduce cu până la 35% sarcina pe vertebrele L4 și L5 în timpul exercițiului și în activitățile domestice. Aceasta nu numai că servește drept profilaxie împotriva durerilor lombare, dar vă poate face și mai puternic în exerciții care necesită stabilizarea coloanei vertebrale, cum ar fi genuflexiuni și impasuri.

Probabil că deja întrebați cum să antrenați acest mușchi „invizibil”. Se retrage abdomenul spre interior, adică. pentru a o activa cât mai mult trebuie să-ți „înghiți” burta de parcă ai vrea să o lipi de spate. Nu este necesar să faceți acest lucru într-un exercițiu separat, îl puteți face ori de câte ori efectuați exerciții cu o sarcină pe coloana vertebrală, menținând abdomenul ascuns la aproximativ 50-60% din capacitatea maximă în orice moment. De asemenea, puteți strânge TVA în timpul exercițiilor abdominale. Acesta din urmă este un pic ciudat, pentru că trebuie să strângeți ceilalți mușchi abdominali și să „înghițiți” abdomenul în același timp, dar cu puțină practică funcționează.

Cu toate acestea, înainte de a încerca să strângeți TVA în timpul exercițiilor, trebuie să vă dezvoltați conexiunea conștiință-mușchi cu el. În acest scop, trebuie să-l antrenezi independent într-un exercițiu de ceva timp, adică. să-ți „înghiți” stomacul fără să faci altceva. Cea mai potrivită poziție este suportul genunchiului, datorită impactului suplimentar al gravitației.

1. Stați într-un suport pentru genunchi așa cum se arată, cu spatele drept și lordoză lombară păstrată.

2. Expirați și retrageți în același timp abdomenul cât puteți în interior, făcând așa-numitul „spate al pisicii”.

3. Țineți 5-10 secunde în această poziție, inspirați și relaxați abdomenul.

Aceasta este o repetare până acum. Ar trebui să faceți 2-3 seturi de 8-10 repetări. Efectuați exercițiul de 2-3 ori pe săptămână timp de câteva săptămâni și odată ce credeți că puteți controla TVA, încercați să o faceți cu exerciții abdominale și alte exerciții.