ardere

Există credința populară că, dacă nu ne antrenăm în așa-numita zonă „de ardere a grăsimilor” (arderea grăsimilor), atunci nu „ardem” grăsimile în mod eficient și nu vom scăpa de grăsimile nedorite. Acest lucru continuă să fie hrănit de diverși „specialiști” ... Este chiar așa?

CE ESTE O ZONA DE ARDERE A FETULUI?

În primul rând, să clarificăm pentru străini ce este acest „animal” ...

Termenul de „ardere a grăsimilor” se referă la desfășurarea antrenamentului cardio la o frecvență cardiacă (ritmul pulsului) în intervalul de la 60% la 75% (maxim 80%) din ritmul cardiac maxim, care este calculat teoretic prin scăderea vârsta de la 220 de ani (deși nu este pe deplin de încredere). Conform acestei recomandări, o persoană în jur de 30 de ani trebuie să mențină o frecvență cardiacă cuprinsă între 114 și 142 bătăi/min pentru ca cardio-ul său să fie eficient în ceea ce privește pierderea în greutate.

DE unde provine această recomandare?

Studiile arată că la această frecvență cardiacă folosim un procent mai mare de grăsimi pentru energie și la o frecvență cardiacă mai mare - mai mulți carbohidrați. Este destul de logic să concluzionăm că, din moment ce cardio-ul din zona „de ardere a grăsimilor” „arde” mai multe grăsimi, este mai eficient pentru pierderea în greutate ...

Din păcate, o mulțime de lucruri care arată și sună logic sunt greșite ... Și invers - o mulțime de lucruri care nu sunt logice sunt de fapt adevărate.

Dar să revenim la subiect. Este clar că după ce mă apropii de asta, există „ceva putred” în zona „arderii grăsimilor”.

În primul rând, trebuie să rămânem la cuvântul „procent”. Se spune că cardio-ul cu ritmul cardiac specificat „arde” un procent mai mult de grăsime. Dar un procent din ce?

Pentru referință, cantitatea totală de calorii arse crește în proporție directă cu intensitatea încărcăturii, care în cardio este relevantă pentru ritmul cardiac. Adică antrenamentele efectuate la o ritm cardiac mai mare consumă mai multă energie. De exemplu, dacă în timpul unui antrenament cardio în zona „de ardere a grăsimilor” consumați 150 kcal pentru o anumită perioadă de timp, atunci în timpul unei perioade mai intense (cu o frecvență cardiacă mai mare) puteți dubla această cantitate. Procentul de grăsime utilizat poate fi mai mic, dar este destul de probabil ca cantitatea absolută să fie mai mare. Chiar dacă nu este așa, să găsim puțin adevărul Ştiinţă

CE SPUNE ȘTIINȚA?

Mai întâi trebuie să știi asta când te afli deficit caloric (energetic) (care este singura condiție prealabilă pentru a pierde în greutate), nu „ardeți” grăsimea doar în timpul exercițiilor fizice, ci și în alte momente ale zilei.

Meta-analiză extinsă a lui B. Schoenfeld, A. Aragon și colab.1) arată că dacă consumi mai multe grăsimi în timpul unui antrenament, vei consuma mai puțin în restul zilei și invers. Adică lucrurile se echilibrează.

O altă meta-analiză din 2017 (2) acoperă 31 de studii selectate și compară eficacitatea din punct de vedere al pierderii de grăsime pentru un minim de 4 săptămâni între antrenamentul pe intervale (antrenament pe intervale de intensitate mare - HIIT și antrenament pe intervale de sprint - SIT; adică antrenament cu ritm cardiac ridicat) versus intensitate moderată instruire pe termen lung (MICT; adică exact ceea ce considerăm a fi cardio în zona „arderea grăsimilor”). Concluzia este că nu s-a găsit nicio diferență în pierderea de grăsime între cele două abordări.

CONCLUZII ȘI CONCLUZII (GREȘITE)

Principala concluzie care se poate face este că, în ceea ce privește pierderea în greutate (pierderea de grăsime), un antrenament mai eficient este unul care „cheltuie” mai mult combustibil (calorii), indiferent de procentul de grăsimi și carbohidrați.

Principalele concluzii greșite la care putem ajunge urmând logica sunt că: 1) Deoarece nu există o zonă de "ardere a grăsimilor", nu ar trebui să monitorizăm pulsul ("trebuie doar să fie greu, omule!"); 2) Pentru a slăbi cât mai repede trebuie să facem cardio cu ritmul cardiac maxim posibil.

Nu vă urmăriți ritmul cardiac în cardio echivalează cu a nu vă monitoriza antrenamentul cu greutăți. Prin puls monitorizăm intensitatea antrenamentului și avem control asupra implementării unei sarcini progresive lină. În plus, în cazul diferitelor probleme de sănătate, precum și în caz de supraponderalitate, este contraindicat antrenamentul cu o anumită frecvență cardiacă.

Efectuarea antrenamentului cardio la pulsul maxim posibil este echivalent cu antrenamentul de forță cu greutăți maxime constante - ceva se va „sparge” la final. În plus, pe măsură ce ritmul cardiac crește, crește și nevoia de recuperare. Dacă aveți câteva sesiuni de antrenament de forță și câteva sesiuni intense de cardio pe săptămână, atunci la un moment dat este posibil să nu vă mai recuperați de la antrenamentul de forță din cauza cardio (pentru mai multe informații citiți: Cardio-ul de mică intensitate este învechit?).