volumul

Seria continuă cu (poate) cel mai important și respectiv cel mai discutat parametru de antrenament. Dacă atunci când ceva este cu adevărat important și se discută în mod constant, este cu siguranță greu de înțeles, cu zeci de convenții. Prin urmare, în acest articol voi încerca să privesc volumul de instruire cât mai cuprinzător și obiectiv posibil, folosind atât datele științifice disponibile, cât și peste 20 de ani de experiență practică ...

CE ESTE VOLUMUL DE FORMARE ȘI DE CE ESTE atât de IMPORTANT?

Voi începe din spate ...

Nu fără motiv, volumul de antrenament este considerat a fi principalul motor al hipertrofiei, deoarece sa stabilit o relație proporțională directă între volumul săptămânal de antrenament pentru un grup muscular și creșterea musculară [1]. O relație similară există cu creșterea puterii [2].

Ce este volumul de antrenament?

Volumul de antrenament, pus simplu, este cantitatea de „muncă” (antrenament) efectuată, totală sau pe grupă musculară, pe antrenament sau săptămână. Dar nu întreaga „slujbă”, ci doar cea cu un nivel suficient de efort (intensitate, care va fi discutat în următoarea parte a seriei), adică. seria dificilă/de lucru din antrenament.

ÎN cercetare destul de des „lucrarea” este considerată și prezentată ca tonaj (serie x repetări x greutate), deoarece se consideră că astfel volumul de antrenament între grupul de control și cel experimental este mult mai bun. Dar, în practică, în majoritatea cazurilor și pentru majoritatea oamenilor este aproape imposibil să oferiți recomandări pentru tonajul optim al antrenamentului. Cel puțin datorită capacităților de rezistență diferite ale diferitelor persoane, diferențelor în greutățile utilizate în diferite exerciții etc. Cu toate acestea, mai jos veți înțelege de ce este important să ne amintim că volumul de antrenament este, de asemenea, tonaj.

Cum se măsoară volumul de antrenament?

Există două modalități principale de a face acest lucru:

1) Numărul de serii per grup muscular (pe antrenament/săptămână)

2) Numărul total de repetări per grup muscular: serie x repetări (pe antrenament/săptămână)

Cea mai populară și utilizată în principal de majoritatea antrenorilor este prima - care ia în considerare numărul de seturi ca un grup muscular. Este rapid, ușor și nu aveți nevoie de facturi speciale. Dar este suficient de adecvat ...?

Conform unei meta-analize (incluzând 14 studii care îndeplinesc anumite criterii) din 2018 [3], numărul total de serii pe grupă musculară (până la/aproape de eșec) pare a fi o metodă adecvată pentru măsurarea volumului de antrenament, dar sub alte condiții exprimate în următorul grafic:

Când scopul nu este hipertrofie musculară (de ex. forță, viteză, rezistență etc.) Măsurarea/prescrierea volumului de antrenament ca număr de serie poate să nu fie o modalitate suficient de bună. Apoi, se poate utiliza numărul total de repetări, timpul sub presiune sau tonajul antrenamentului.

VOLUM OPTIMAL DE ANTRENAMENT

De cât volum de antrenament avem nevoie?

S-a menționat mai sus că creșterea masei și forței musculare este direct proporțională cu volumul de antrenament. Dar acest lucru, desigur, nu merge la nesfârșit ... Există un moment în care adăugarea volumului de antrenament nu îmbunătățește rezultatele. La fel și o limită dincolo de care ne putem antrena și putem regresa (pentru că realizăm un volum din care nu ne putem recupera). Adică în teorie, volumul optim de antrenament este unul în care progresăm relativ bine la nivelul nostru și ne recuperăm în mod adecvat. Dar exact cât de mult avem nevoie depinde de o mulțime de factori îngrozitori, cum ar fi: experiență de antrenament, hrană, stres, somn, odihnă, recuperare, echilibrul hormonal, selecția exercițiilor, intensitatea etc. Cei mai importanți factori de care depinde volumul optim de antrenament sunt prezentați în graficul următor.

Deși nu se poate da un răspuns exact, bazat pe cercetare și practică, se pot da orientări generale.

În cartea sa Piramida musculară și a forței Eric Helms recomandă între 40 și 70 de repetări (provenite din seria de lucru) pentru un antrenament de grup muscular/mișcare de 2 până la 3 ori pe săptămână (ceea ce face între 80 și 210 repetări pe săptămână pentru un grup de mușchi). Dacă obiectivul principal este puterea, atunci 2/3 sau 3/4 din acest număr total de repetări ar trebui să provină din serii cu mai puține repetări. Dacă scopul principal este hipertofia - 2/3 sau 3/4 să fie din serie cu repetări în intervalul 6-12.

Rezumat din toate studiile pe care le-am citit, precum și pe baza experienței mele practice, atunci când vine vorba de hipertrofie musculară, pot da ca recomandare generală să efectuez între 10 și 30 de serii de lucru pe grupă musculară pe săptămână (ca parte principală a efectul provine din primele zece serii, după care nu crește atât de progresiv, iar riscul de suprainstruire începe să crească). Da, gama este destul de mare, dar acestea sunt datele ... Și unde sunteți exact depinde de toți factorii de mai sus, iar celelalte lucruri sunt egale, cea mai importantă este experiența de antrenament, deoarece cu cât progresați mai mult, cu atât sunteți mai rezistenți sunt să leziuni musculare și oboseală. Adică 10 seturi pe grupă musculară (mișcare) pe săptămână este un bun punct de plecare pentru:

  • începători;
  • oameni care nu vizează rezultate maxime;
  • persoanele supuse stresului cronic și insomniei;
  • alimentație nu atât de bună;
  • deficit de calorii;

În consecință, mărirea seriei la aproximativ 20 are sens pentru cei mai avansați și mai dedicați, care vizează rezultate ridicate și au o recuperare bună. Și mai mult de 20, 30 sau chiar mai mult de 30 de serii sunt pentru cei foarte avansați, care doresc să obțină rezultate maxime și în care toți factorii de recuperare sunt perfecti.

Spre deosebire de cele de mai sus, voi menționa că există studii [4, 5] care arată că hipertrofia musculară continuă să crească la 45! serii de grupe musculare pe săptămână. Dar asta nu înseamnă că volumul de antrenament nu are limită superioară și cu atât mai mult, cu atât mai bine și de mâine să se grăbească să facă 50 de seturi ... În practică, mulți oameni nu se pot recupera de la 10-15 ... Abordarea corectă este de a începe cu mai puțin volumul de antrenament și creșteți-l treptat și dacă/când trebuie să-l reduceți.

Pentru a afla dacă volumul de antrenament este optim în acest moment sau trebuie să-l măriți/micșorați, vă puteți pune următoarele întrebări.

Dacă nu vă recuperați bine, puteți reduce temporar sau pentru o perioadă mai lungă de timp volumul, dar puteți reduce în schimb intensitatea antrenamentului (greutăți), adică. nu au seturi de eșec sau să fie 2-4 repetări înainte. Fie că „sacrificați” volumul sau intensitatea (greutățile) depinde care este obiectivul dvs. principal. Dacă este creștere musculară, atunci reduceți intensitatea, dacă este forță - reduceți puțin volumul.

Calcul adecvat al volumului de antrenament

Când calculați volumul de antrenament pentru un grup muscular, ar trebui să luați în considerare nu numai exercițiile directe pentru acesta, ci și sarcina indirectă din alte exerciții. De exemplu, atunci când faceți o presă pe banc sau găleți în paralel, încărcați tricepsul și umărul din față; în majoritatea exercițiilor din spate (cu excepția celor mai izolante, cum ar fi pull-over și pull-down cu brațele drepte), încărcați bicepsul și umărul din spate (când vă apropiați - și mai mult de biceps); puteți face tracțiune românească pentru coapsele și fesele posterioare, dar încărcați și spatele; ghemuit în special pentru cvadriceps, dar încărcați coapsele și fesele posterioare.

Este posibil să nu fie complet corect (deoarece depinde de mulți factori, cum ar fi tehnica, locurile de captare a mușchilor etc.), dar pentru fiecare serie de exerciții pentru un anumit grup muscular cu o sarcină indirectă relativ mare într-un alt grup muscular, puteți număra Serie 1/2 pentru grupul încărcat secundar. De exemplu, 1 serie de bile sau canotaj contează pentru seria 1/2 pentru biceps (pentru canotaj și pentru umărul din spate); 1 serie de bancă sau găleți contează pentru seria 1/2 pentru triceps și umărul frontal. Dacă aveți 15 seturi pentru spate pe săptămână, iar în 12 dintre ele încărcați și bicepsul, atunci calculați că aveți deja 6 seturi pentru biceps.

Originea volumului de instruire

Iată două exemple de antrenamente înapoi:

Volumul de antrenament ca numărul de seturi și repetări este același, dar toată lumea ar spune că antrenamentul II ar da un efect mai mare (sau cel puțin că se va încărca mai mult). În principiu, există două motive pentru aceasta. În primul rând, exercițiile din al doilea antrenament sunt mai de bază și au un domeniu de încărcare mai mare, adică. încărcați mai multe fibre musculare. În al doilea rând, nu ați uitat că volumul de antrenament este și tonaj. Exercițiile din al doilea antrenament permit și implică utilizarea unor greutăți mult mai mari, așa că ar fi normal ca tonajul în antrenamentul II să fie de multe ori mai mare. Adică volumul ca două serii poate fi același, dar întrucât cantitatea de muncă realizată este destul de diferită. Prin urmare, nu putem vorbi și prescrie volumul de antrenament fără a lua în considerare selecția exercițiilor. Dacă sunt mai multe exerciții de bază în antrenamentele noastre, este foarte probabil să avem nevoie de mai puține seturi. Sau să vă antrenați cu un anumit volum de antrenament, care în alte exerciții poate fi chiar insuficient.

Periodizarea și prioritatea

Corpul poate face față pentru o anumită perioadă cu un volum de antrenament cu care nu ar putea face față mult timp. Prin urmare, este o idee bună pentru cei mai avansați să periodizeze volumul de antrenament. De exemplu, pornirea unui nou program pentru a începe cu un număr mai mic de serii, le crește treptat și apoi le scade din nou. Acesta din urmă poate fi combinat cu o schimbare de program/exerciții.

Deoarece antrenamentul nu ne încarcă mușchii în mod izolat și, împreună cu el, aproape toate sistemele (nervos, imun, endocrin), precum și articulațiile, tendoanele, ligamentele, avem o anumită capacitate de încărcare totală care poate face față. Prin urmare, dacă avem un grup/grupuri musculare în urmă, îi putem acorda prioritate printr-un volum de antrenament mult mai mare, dar în același timp reducem volumul pentru celelalte grupe musculare. Trebuie să fim deosebit de atenți și trebuie să reducem volumul mult mai drastic pentru un grup care participă la mișcări similare și are o suprapunere în sarcină cu cea prioritară. De exemplu, dacă rămâneți în spatele umerilor și începeți să le încărcați cu un volum săptămânal mare de prese și soluții, va fi bine să reduceți volumul pentru piept (și/sau să le antrenați cu mai multe exerciții de izolare).

Volum diferit pentru diferite grupe musculare?

Este foarte posibil ca unele grupe musculare să răspundă mai bine la un volum mai mare de antrenament, iar altele la unul mai mic. Prin urmare, pe lângă recuperarea și progresul general, monitorizați progresul fiecărui grup muscular în mod individual. De exemplu, dacă devii puternic febră musculară, dar nu progresați, apoi încercați cu mai puțin volum. Dacă simțiți că grupul nu este suficient de ocupat, începeți să creșteți treptat.

Distribuirea volumului de instruire

Până în prezent a fost vorba doar de numărul de serii pe grupă musculară pe săptămână. Dar dacă acest volum ar trebui să fie efectuat o dată pe săptămână sau împărțit în două, trei ... sau chiar 5-6 antrenamente ... Ei bine, acesta este un subiect complet diferit, pe care îl voi discuta în detaliu în partea a IV-a a seriei.

În ceea ce privește volumul de antrenament, cred că cel mai important lucru nu este să faci cât de mult poți, ci doar cât să progresezi.

[1] Relația doză-răspuns între volumul săptămânal de antrenament de rezistență și creșterea masei musculare: o revizuire sistematică și meta-analiză. Society of Sports Sciences (Marea Britanie), 2017

[2] Efectul volumului setat săptămânal asupra câștigului de forță: o meta-analiză. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 2017

[3] Numărul total de seturi ca metodă de cuantificare a volumului de antrenament pentru hipertrofia musculară: o revizuire sistematică. Jurnal de cercetare a forței și condiționării, 2018

[4] Răspunsul la doză de 1, 3 și 5 seturi de exerciții de rezistență pe forță, rezistență musculară locală și hipertrofie. Jurnal de cercetare a forței și condiționării, 2015

[5] Volumul de antrenament pentru rezistență îmbunătățește hipertrofia musculară. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2018