antrenamentului

Intensitatea este probabil cel mai neînțeles parametru al sarcinilor de antrenament. De multe ori găsesc păreri precum „Mă antrenez întotdeauna cât mai intens posibil” sau „M-am odihnit foarte puțin între seturi și a devenit un antrenament foarte intens”. Acest lucru indică faptul că mulți oameni nu înțeleg exact ce este intensitatea antrenamentului, dar în același timp își propun să fie maximă ... Prin urmare, este important înainte de a da recomandări pentru antrenament cu o anumită intensitate, trebuie să clarificați exact ce este ...

CE ESTE EXACT INTENSITATEA DE FORMARE?

În timp ce prin volumul antrenamentului măsurăm cantitatea de muncă efectuată (cum ar fi numărul de seturi/repetiții sau tonaj), apoi cu intensitatea antrenamentului măsurăm dificultatea (intensitatea) acestei lucrări. Adică pur și simplu pus - cu ce efort executăm serialul nostru ...

MODALITĂȚI DE MĂSURARE A INTENSITĂȚII

Există diferite moduri în care intensitatea antrenamentului poate fi măsurată și prescrisă. Cele două cele mai de bază și utilizate sunt: ​​intensitatea gravitației și intensitatea efortului.

Intensitatea gravitației.

Există două moduri principale de măsurare/prescriere a intensității în greutate:

1. Ca procent din greutatea cu care putem efectua 1 repetare maximă (1 MP). De exemplu, dacă greutatea maximă pe care o puteți ridica de la un picior este de 90 kg și trebuie să efectuați seria cu o intensitate de greutate de 85%, atunci veți pune 76,5 kg pe pârghie.

2. Ca o greutate cu care putem efectua un anumit număr de repetări până la eșec - maxim repetat (PM). De exemplu, trebuie să efectuați 3 x 8 pe o greutate cu care puteți face 10 repetări până la eșec (intensitate 10PM).

Maximul repetat este cel mai ușor și corect de găsit testându-l. Repetarea maximă (1MP) poate fi găsită și cu o precizie relativă în acest fel. Dar riscul de rănire este mai mare și poate fi aplicat doar exercițiilor cele mai de bază (și de către stagiari mai avansați, cu o tehnică bună). De asemenea, greutatea maximă nu este o constantă atunci când puterea ta crește. Prin urmare, există diferite formule (desigur, fiecare oferă abateri), prin care 1MP poate fi calculat teoretic. De exemplu, unul dintre ei folosește maximul repetat pentru 8 repetări (8PM). Găsiți 8PM, împărțiți greutatea la 8 și multiplicați x 10 (de exemplu, dacă banca dvs. pentru 8 repetări este de 90 kg, atunci: 1MP = 90: 8 = 11,25 x 10 = 112,5 kg).

În opinia mea, determinarea intensității ca procent de 1MP este potrivită în principal pentru programe mai puternice și numai pentru cele mai de bază exerciții (cum ar fi Genuflexiune, tracţiune, canapea, presa militară și altele). Prescrierea intensității în programele de obiective hipertrofie musculară, rezistența la forță și altele (precum și pentru exercițiile de asistență în programele de forță), este mai adecvat să folosiți maximul sau intensitatea repetată a efortului.

Este clar că intensitatea greutății va fi mai mică dacă te antrenezi cu pauze foarte scurte, astfel încât astfel de afirmații nu au sens.

Intensitatea efortului.

O modalitate foarte populară de a măsura intensitatea este evaluarea subiectivă a ratei de percepție a efortului (SVR), pe baza numărului de repetări pe care le aveți în rezervă înainte de a ajunge la eșecul muscular. Se utilizează scara de la 0 la 10, deoarece 10 este egal cu eșecul muscular, 9 înseamnă să opriți o repetare înainte de eșec, 8 - două repetări înainte de eșec etc. (și jumătățile sunt posibile). Toate acestea sunt exprimate în următorul tabel:

Deoarece IED este o metodă subiectivă, discrepanțele sunt posibile dacă cursantul nu poate face o evaluare realistă a numărului de repetări care rămân cu adevărat până la refuzul său ...

Fiecare metodă de măsurare a intensității sale are avantajele, dezavantajele și abaterile sale ... Dar nu ar trebui să fim obsedați să căutăm un rafinament absolut al dificultății seriei, ci mai degrabă să urmăm recomandarea generală. De exemplu, dacă conform programului pentru o anumită etapă trebuie să facem 5 x 5 cu 75% din 1MP, nu ar trebui să o facem la 85%. Sau dacă pentru (aproape) toate seriile căutăm IED 8 sau 9, să nu le realizăm până la eșec (10).

Intensitatea gravitației VS intensitatea efortului - suprapunere, nepotrivire și combinație.

Deși este logic ca intensitatea gravitației și efortului să fie direct proporționale, acest lucru nu este deloc obligatoriu. De exemplu, atunci când se utilizează un număr moderat (6-12/15) și mare (15+), repetările care se pot efectua până la eșec la același procent de 1MP pot varia considerabil de la persoană la persoană (din cauza multor factori, cum ar fi tipul fibrelor musculare, lungimea membrelor, locurile de captare a mușchilor etc.). Prin urmare, IED la o persoană poate diferi cu mai multe puncte de la alta la același procent din maxim. Prin urmare, consider că această metodă pentru determinarea intensității este adecvată numai pentru serii de până la 5 repetări și pentru ca toate celelalte să utilizeze maximul repetat sau IED.

Intensitatea gravitației și intensitatea efortului pot fi, de asemenea, combinate dacă se caută o precizie mai mare (în special în programele mai avansate). De exemplu, dacă trebuie să efectuați 5 seturi cu x 5 repetări la 80% din 1MP, atunci ultima serie va fi mult mai dificilă decât cele inițiale. Și pentru a evita acumularea de oboseală excesivă, poate exista o indicație suplimentară că IED nu ar trebui să fie mai mare de 8.

INTENSITATE OPTIMALĂ DE FORMARE

Cu ce ​​intensitate să te antrenezi?

Un anumit volum de antrenament este lipsit de conținut dacă nu este aliniat cu intensitatea optimă. Dar, mai presus de toate, ar trebui să fiți conștienți de următoarele:

Intensitatea antrenamentului este invers proporțională cu volumul antrenamentului.

Adică cu cât efectuați mai multe serii, cu atât ar trebui să fie mai mică intensitatea. În plus, intensitatea optimă de antrenament depinde de mulți alți factori, cum ar fi: obiectivul, experiența de antrenament, frecvența antrenamentului, tipul de exercițiu (de bază/izolat), somnul, stresul, factorii genetici (cum ar fi tipul de fibră musculară) și alții.

Dacă luăm în considerare intensitatea ca un procent de 1MP, atunci când se antrenează pentru forță, cea mai mare parte a volumului de antrenament (de exemplu 3/4) ar trebui să fie cu intensitate mai mare și cu un număr redus de repetări (până la 6). În funcție de etapă și metodologie, procentele pot varia de la 70-75 la 95% (chiar și 100%). De exemplu, greutăți mai ușoare la începutul programului pentru încorporarea/îmbunătățirea tehnicii, creșterea lor treptată, posibilă testare periodică a maximului. Se recomandă evitarea seriei până la eșec (IED 10), cu excepția momentului în care/dacă testați max.

Atunci când se antrenează pentru hipertrofie, există multe modalități de a „jupui pisica” punctul este mai optim pentru ca majoritatea volumului de antrenament să fie în intervalul de 60-85% (adică între 6 și 12-15 repetări). Și intensitatea efortului - să fie cel puțin IED 6 (adică nu mai mult de 4 repetări în rezervă înainte de eșec) ... Acum exact cât de mult depinde de toți factorii de mai sus ... Iată câteva recomandări:

1. Începătorii trebuie să utilizeze o intensitate mai mică (atât greutate, cât și efort).

2. Exercițiile mai de bază generează, de asemenea, o mulțime de oboseală generală, astfel încât intensitatea efortului în ele este de asemenea bine să fie mai mică. Dacă poate fi bine să eșuezi la extensia șoldului, atunci este bine să lași cel puțin 2 repetări în rezervă atunci când te-ai ghemuit.

3. Intensitatea efortului într-o oarecare măsură este invers proporțională cu frecvența de antrenament, adică. dacă te antrenezi relativ redu-l.

4. Cu toate acestea, există o relație directă proporțională între intensitatea efortului în numărul de repetări utilizate. Pentru a obține același efect asupra hipertrofiei musculare în serii cu un număr relativ mare de repetări, este necesar ca aceste serii să fie mai aproape de eșec/de eșec.

Periodizarea și prioritatea

La fel ca volumul, intensitatea poate fi, de asemenea, periodizată. Este posibil să aveți perioade de intensitate mai mică, intensitate moderată și intensitate mai mare. Sau încercați să încărcați unele grupe musculare cu mai multă intensitate. Este bine să monitorizați și să înregistrați cum reacționează corpul dvs. și, în special, fiecare grup muscular de volum și intensitate diferită. Este posibil ca unele grupe musculare să răspundă mai bine la intensitate mai mare și altele la intensitate mai mică.

Până la refuz sau nu?

Poate că cea mai fierbinte dezbatere despre intensitatea antrenamentului este dacă să conduci seria până la eșec (IED 10). Aici există două „tabere” opuse. Potrivit unuia, majoritatea/toate seriile ar trebui să fie la eșec, iar în conformitate cu cealaltă - nu ar trebui să rulați niciodată seria la eșec. La fel ca în majoritatea lucrurilor, adevărul este întotdeauna undeva la mijloc și departe de extreme. Dar, în primul rând, să clarificăm ce se înțelege exact printr-o serie de eșec ...

„Eșec” înseamnă a ajunge la un punct din serie în care nu puteți face o singură repetiție cu tehnica potrivită (și fără pauză). Adică este un eșec tehnic, care cu o abordare corectă poate aduce anumite aspecte pozitive ... În timp ce atingerea eșecului într-o tehnică defectă este ceva ce ar trebui să uitați (cu câteva excepții în trișarea aplicată corect a unui număr limitat de exerciții). În plus, nu recomand să se ajungă la un eșec tehnic în exercițiile grele multi-articulare (cum ar fi genuflexiuni și pull-up-uri). În primul rând, crește riscul de eșec al tehnicii (și, respectiv, de rănire). În al doilea rând, acest lucru va genera prea multă oboseală generală. Și în al treilea rând, astfel de exerciții funcționează excelent și fără serii până la eșec (nu veți beneficia de o astfel de serie). Excepții sunt, de asemenea, posibile aici, de exemplu, dacă vă testați maximul (numai atunci când vă antrenați pentru forță) sau în AMRAP (cât mai multe repetări posibil). Prin urmare, dacă seriile sunt executate până la eșec, acestea ar trebui să fie în exerciții mai izolante.

Să ne întoarcem la întrebarea principală - ar trebui sau nu să executăm serii până la eșec (tehnic)?

Voi începe cu faptul că, conform observațiilor mele personale, majoritatea cursanților încearcă să efectueze toate/majoritatea seriilor până la eșec. Există două motive principale: 1) cred că vor obține rezultate mai bune; 2) nu vă întrebați exact cât efort să depuneți în serie - acționați până la eșec. Seria până la eșec este egală cu gradul maxim de intensitate a efortului - SVU10 (deși este posibil să se continue după eșec, dar după un timp). Acest lucru creează multă oboseală la nivelul mușchilor și afectează posibilitatea de a face mișcare după aceea, ceea ce poate „dracu” volumul de antrenament. Pentru a mă înțelege mai bine, voi da următorul exemplu. Te ridici dintr-un picior cu 100 kg și în prima serie ajungi la refuzul celei de-a opta repetări. Prin urmare, a doua serie probabil că veți reuși 6, iar a treia - poate 4. Acestea reprezintă un total de 18 repetări și tonaj total de 1800 kg pentru cele trei serii. În schimb, puteți salva eșecul în primul set, permițându-vă 3 x 7 (21 repetări sau 2100 kg) sau reduceți greutatea la 95 kg și efectuați 3 x 8 (24 repetări și 2280 kg). Intensitatea ar trebui să susțină volumul de antrenament cu suficient efort (și nu cu efort maxim), și nu să-l „tragă”! Asta înseamnă că nu ar trebui să realizăm deloc seriile până la eșec?

De fapt, mulți oameni progresează bine și fără serii până la eșec. Dar dacă sunteți avansat și căutați un efect maxim din antrenament, aplicarea lor adecvată poate îmbunătăți efectul activând mai multe fibre musculare (în special fibre musculare rapide). Aplicarea corectă înseamnă a te implica pentru a nu „dracu” volumul de antrenament și recuperarea. Uită-te la seria „spre eșec” ca pe o tehnică intensivă pe care trebuie să o abordezi cu atenție. Iată câteva sfaturi:

1. Nu aplicați deloc seriile la eșec dacă sunteți începător. În primul rând, nu este deloc necesar și nu veți avea niciun beneficiu suplimentar. Și în al doilea rând, începătorilor le este foarte greu să facă distincția între eșecul tehnic și încheierea unei serii cu o tehnică slabă.

2. Folosiți în principal pentru mișcări mai izolante și aproape nu atinge eșecul celor mai elementare (cu excepția excepțiilor menționate mai sus).

3. Aplicați inițial numai pentru ultima serie a ultimului exercițiu pentru un grup muscular în antrenament, deoarece acest lucru va îndeplini deja volumul de antrenament. Încearcă treptat ultima serie și alte/alte exerciții, asigurându-te că nu afectează volumul și recuperarea.

4. Întrucât intensitatea și volumul sunt invers proporționale, respectiv, seriile până la eșec sunt, de asemenea, invers proporționale cu volumul de antrenament. De exemplu, dacă vă antrenați cu un volum mic, este posibil să aveți mai multe seturi de eșec.

Și după refuz ...?

Există diverse tehnici de antrenament care vă permit să vă antrenați dincolo de punctul de eșec muscular, cum ar fi repetări forțate, serie de picături, înșelăciune si altul. Care este aplicația lor?

Mai presus de toate, acestea sunt tehnici de antrenament intensiv numai pentru cei mai avansați, care, dacă sunt folosiți cu înțelepciune (poate cuvântul corect este - economisire), le poate duce la nivelul următor. Dacă sunteți unul dintre cei mai avansați, încercați doar o astfel de tehnică pentru ultima serie de exerciții (preferabil ultima în antrenament) pe săptămână și monitorizați efectul și recuperarea. Puteți încerca puțin mai îndrăzneț doar dacă vă antrenați relativ rar și/sau cu un volum de antrenament mai mic.
Tehnicile de antrenament intensiv pot fi, de asemenea, periodizate.

FORMARE CU VOLUM ÎNALT VS FORMARE CU INTENSITATE ÎNALTĂ

Una dintre eternele controverse din lumea culturismului este antrenamentul cu volum mare versus antrenamentul cu intensitate ridicată. Un fel de ciocnire a stilurilor de antrenament a domnului Olympia Dorian Yates de 6 ori, care a antrenat un grup muscular o dată la 6-7 zile și a efectuat doar o serie foarte intensă din fiecare exercițiu pentru un grup muscular. Împotriva antrenamentelor lui Arnold cu antrenamentul fiecărei grupe musculare de 2-3 ori pe săptămână cu un volum mare, dar de intensitate mai mică

Datorită unui număr de studii care arată o relație direct proporțională între volumul de antrenament și hipertrofia musculară, mulți oameni consideră că acest argument este câștigat de antrenamentul cu volum mare ... Dar în acest moment nu sunt înclinat să accept acest lucru ca fiind complet adevărat ... Și nu tocmai din cauza lui Dorian, Mike Menzer și a tuturor celorlalte nume mari din trecutul recent care au obținut rezultate excelente cu antrenamente de intensitate ridicată ...

Potrivit unui studiu realizat de Southampton Solent University și Manchester Metropolitan University, publicat în 2011 [1], efectuând o singură serie de exerciții (cu 8-12 repetări), dar până la eșec, poate da un efect similar asupra forței, rezistenței și hipertrofiei în comparație cu efectuarea mai multor serii (

Voi continua câteva observații personale, deși poveștile personale nu sunt orientative, nu sunt valoarea științifică și nu sunt luate foarte în serios ... Dar totuși se bazează pe (până acum) 23 de ani de experiență de formare și 13 ani de lucru cu oameni ... Și conform științei, nu există nicio diferență între aceasta și practică, dar aceasta din urmă nu este de acord

În primii ani mi-a plăcut foarte mult ca antrenamentul picioarelor să fie super intens, așa că mi-a plăcut să mă antrenez. Întregul antrenament (o dată pe săptămână) a fost cam așa (fără a lua în calcul seturile de încălzire):

1 x 10-12 prelungirea șoldului până la eșec + serie triplă picătură
1 x 6-8 genuflexiuni aproape până la eșec
1 x 10-12 apăsare picior până la eșec + serie triplă cădere *
1 x 8-10 pliuri de șold până la eșec + serie triplă picătură *
1 x 8-10 aproape până la eșec tracțiunea românească.

* Până la anulare după fiecare descărcare

Din această abordare, coapsele mele au crescut ca buruienile, dar un astfel de antrenament de mare intensitate nu a dat nici măcar jumătate din efectul asupra corpului superior. Ceea ce mă face să cred că este pe deplin posibil ca unele grupuri musculare să răspundă mai bine la antrenamentele de intensitate mare și altele la antrenamentele cu volum mare.

Câțiva oameni cu care am lucrat de-a lungul anilor au răspuns, de asemenea, bine la antrenamente mai intense. Dar sunt și mulți care nu răspund bine (sau nu au reușit să investească intensitatea necesară), dar obțin un efect bun de intensitate mai mică și volum mai mare. Adică este probabil ca, datorită unei combinații de factori individuali, unii să răspundă mai bine la o abordare. Deci, puteți experimenta pentru a vedea ce funcționează pentru dvs. De asemenea, este foarte potrivit să faci o periodizare în care alternezi perioade de volum mare și (relativ) de intensitate mică și invers.

Cu toate acestea, dacă urmează să încercați un antrenament de intensitate mare, trebuie să fiți conștienți de următoarele:

- Nu pentru începători.

- Nu sunt pentru toată lumea! Trebuie să aveți atitudinea mentală potrivită pentru a duce seria la eșec.

- Nu toată lumea răspunde bine la ele!

- Trebuie să stăpânești tehnica perfectă de execuție și să nu fii înșelat pentru a o încălca în căutarea eșecului, altfel crește riscul de rănire.

- Voi repeta, dar este important să nu uităm: antrenamentul de intensitate ridicată ar trebui să aibă un volum mic. Asigurați-vă că reduceți volumul, inițial, la o serie de lucrări (înainte/după anulare) a unui exercițiu.