În articol veți găsi informații detaliate despre acizii grași esențiali. Tipuri. Scop. Utilizare. Suplimentele recomandate. Protecţie. Efecte secundare. Interacțiuni.

Acizii grași esențiali (cunoscuți și sub denumirea de acizi grași esențiali) sunt extrem de importanți pentru organism, deoarece nu îi poate produce singuri.

aportul
Acizi grași esențiali

Acizii grași esențiali sunt substanțe nutritive foarte importante care sunt prezente în fiecare celulă sănătoasă din corp. Acestea joacă un rol esențial în creșterea și funcționarea normală a celulelor, mușchilor, nervilor și organelor. În plus, organismul le folosește pentru a produce o clasă de substanțe asemănătoare hormonilor numite prostaglandine, care sunt cheia multor procese importante. Deficitul de acizi grași esențiali este asociat cu o serie de probleme de sănătate, inclusiv cu probleme destul de grave, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și diabetul. Conform ultimelor date, aproximativ 80% dintre americani nu consumă suficienți acizi grași esențiali.

Puține probleme de sănătate au primit la fel de multă atenție în următorii treizeci de ani ai secolului al XX-lea, precum cea a grăsimilor alimentare. Consumul de grăsimi și alte aspecte ale nutriției reprezintă 68% din decesele din Statele Unite, inclusiv bolile de inimă (44%), cancerul (22%) și diabetul (2%).

Există mai multe tipuri de grăsimi. Grăsimile saturate sunt prezente mai ales în produsele de origine animală (carne și produse lactate), avocado și unele nuci. Colesterolul, care este și un tip de grăsime, se găsește numai în produsele de origine animală. În plus, organismul produce și cantități mici de colesterol din grăsimi saturate. Consumul crescut de grăsimi saturate și colesterol a fost legat de boli de inimă și cancer. Grăsimile nesaturate se găsesc de obicei în uleiurile de semințe și nuci și în unii pești. Sunt considerate cele mai sănătoase grăsimi dietetice. Acizii grași esențiali sunt în principal unele dintre grăsimile nesaturate. Sunt singurele grăsimi a căror prezență în dietă ar trebui să crească.

Oamenii de știință împart acizii grași esențiali în două tipuri: acizi grași omega-3 și acizi grași omega-6, în funcție de compoziția lor chimică. Din punct de vedere tehnic, acizii grași omega3 sunt acidul alfa-linolenic, acidul docosapentaenoic și alți doi numiți EPA și DHA. Acidul alfa-linolenic se găsește în principal în uleiul de in, uleiul de rapiță, soia, nucile, semințele de cânepă și legumele cu frunze de culoare verde închis. Acidul docosapentaenoic se găsește în semințe și nuci mai rare, inclusiv în semințe de coacăze negre (coacăze negre). EPA și DHA se găsesc la peștii care trăiesc în ape reci, cum ar fi somonul, păstrăvul, heringul, macroul și codul. Uleiul din ficat de cod este un supliment alimentar popular care furnizează acizi grași omega-3.

Acizii grași omega-6 sunt mai frecvenți în dieta normală decât omega-3. Acestea includ acidul linoleic, care se găsește în uleiurile de șofran, măsline, migdale, floarea soarelui, cânepă, soia, nucă, dovleac, susan și semințe de in. Acidul gamma-linolenic (GLA) se găsește în unele semințe și în uleiul mugurului cu flori mari. Acidul arahidonic (AA) se găsește în carne și produse de origine animală.

Acizi grași esențiali

Ambele tipuri de acizi grași esențiali (omega-3 și omega-6) sunt esențiali pentru o dietă sănătoasă. Lipsa acizilor grași esențiali se datorează schimbărilor în alimentație, precum și procesării moderne a alimentelor și a uleiurilor. Mulți nutriționiști consideră că una dintre cele mai mari probleme din dieta omului modern este utilizarea grăsimilor hidrogenate, care sunt prezente în margarină și în multe alimente procesate. Grăsimile hidrogenate sunt foarte rafinate prin procese industriale și conțin subproduse toxice și acizi grași trans.

Acizii grași trans sunt molecule grase cu o structură modificată chimic, despre care se crede că au diferite efecte dăunătoare asupra organismului. Acestea interferează cu absorbția acizilor grași esențiali sănătoși și pot contribui la ateroscleroză (deteriorarea arterelor). Alimentele prăjite, care sunt preparate în unt modificat de temperaturi ridicate, conțin și acizi grași trans. Mulți profesioniști din domeniul sănătății, inclusiv Organizația Mondială a Sănătății, au protestat mult timp împotriva utilizării grăsimilor hidrogenate în alimente și a consumului de acizi grași trans. Problemele asociate cu consumul de acizi grași trans și grăsimi hidrogenate includ cancerul, bolile de inimă, colesterolul ridicat, diabetul, supraponderabilitatea, tulburările sistemului imunitar, scăderea numărului de spermatozoizi și tulburările de dezvoltare în copilăria timpurie.

Modificările dietetice care contribuie la deficiența sau dezechilibrul acizilor grași esențiali includ utilizarea crescută a uleiurilor care nu conțin sau conțin foarte puțini acizi grași omega-3; prelucrarea industrială a făinii, în care se distrug germenii și acizii grași esențiali conținute în acestea; creșterea zaharurilor și a alimentelor prăjite, care interferează cu absorbția acizilor grași esențiali; consum redus de pește.

Acizi grași esențiali

Experții recomandă o dietă echilibrată cu acizi grași esențiali omega-3 și omega-6. Americanul mediu consumă mai mulți acizi grași esențiali omega-6, deoarece se găsesc în carne, produse de origine animală și uleiuri de gătit utilizate în mod obișnuit. Studiile arată că prea mulți acizi grași omega-6 pot duce la producerea dezechilibrată de prostaglandine, care la rândul său poate duce la probleme de sănătate. Experții recomandă ca raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6 din dietă să fie de aproximativ unul până la trei. În Statele Unite, însă, acest raport ajunge la unu la patruzeci. De aici și nevoia crescută de mai mulți acizi grași esențiali omega-3 din dietă.

Simptomele deficitului sau dezechilibrului esențial de acizi grași includ:

Piele uscată sau descuamată, păr extrem de uscat, unghiile crăpate, oboseală, slăbiciune, infecții frecvente, alergii, tulburări ale dispoziției, hiperactivitate, depresie, probleme de învățare și de memorie, vindecare lentă a rănilor, dureri articulare, indigestie, tensiune arterială crescută, supraponderal și ridicat colesterolului.

Acizi grași esențiali

Uz general

Aportul de acizi grași esențiali sub formă de suplimente este recomandat pentru mai mult de 60 de stări de boală. Acizii grași esențiali sunt utilizați terapeutic pentru a trata și preveni problemele cardiovasculare, inclusiv bolile de inimă, colesterolul ridicat, accidentul vascular cerebral și tensiunea arterială crescută. În plus, acizii grași esențiali au efecte antiinflamatorii și sunt utilizați în tratamentul nutrițional al artritei, astmului, alergiilor și bolilor de piele (de exemplu eczeme). Acizii grași esențiali sunt folosiți ca ajutoare în tulburările sistemului imunitar, inclusiv SIDA, scleroza multiplă și tuberculoza cutanată.

Se crede că reduc riscul de cancer, dar această afirmație a fost pusă sub semnul întrebării în 2006, când o meta-analiză (analiza studiilor anterioare) a găsit rezultate contradictorii. Studiul concluzionează că nu există dovezi suficiente pentru a susține o legătură sigură între aportul de acizi grași omega-3 și un risc redus de cancer. La sfârșitul secolului al XX-lea, meta-analizele au devenit la modă printre revistele medicale, în principal pentru că erau ușor de realizat, nu necesitau noi cercetări și erau relativ ieftine.

Cu toate acestea, mulți cercetători consideră că faptele găsite în acestea pot fi părtinitoare, în funcție de criteriile de selectare a studiilor anterioare care să fie incluse în meta-analiză. Aceste critici se concentrează pe un studiu din 2006 privind legătura dintre omega-3 și tumori maligne.

În numărul din august din Townsend Letter: A Review of Alternative Medicine, Melvin R. Wehrbach scrie: pentru a ajunge la o astfel de concluzie negativă. ”Wehrbach adaugă că sunt necesare cercetări suplimentare pentru a demonstra efectele acizilor grași esențiali în lupta împotriva cancerului, precum și pentru a stabili dozele corecte necesare. Având în vedere că raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6 este în creștere, Wehrbach sugerează că acest dezechilibru poate contribui la o creștere a incidenței tumorilor și că creșterea aportului de acizi grași omega-3 ar trebui să reducă riscul de cancer.

O serie de alte afecțiuni pot fi îmbunătățite prin administrarea de acizi grași esențiali sub formă de suplimente, inclusiv acnee și probleme ale pielii, depresie, probleme la menopauză, diverse afecțiuni neurologice, supraponderalitate, probleme de memorie și învățare, probleme oculare și tulburări digestive. Un studiu din 2007 realizat de Universitatea din Colorado a constatat că o dietă bogată în omega-3 ar putea ajuta la tratarea anumitor tulburări mentale.

Un studiu efectuat în Australia a constatat că copiii cu semne timpurii de psihoză cărora li s-au administrat suplimente cu omega-3 au șase ori mai puține șanse de a dezvolta o tulburare mintală decât copiii care nu au luat un astfel de supliment. Un al doilea studiu, o meta-analiză efectuată de cercetători americani, a raportat că suplimentele de acizi grași omega-3 s-au dovedit a fi eficiente în tratarea tulburărilor de personalitate limită. Tulburările de personalitate limită apar în primul rând la femei, cu simptome care includ lipsa de autodeterminare, relații haotice cu ceilalți, depresie, agresivitate impulsivă și trăsături de caracter instabile.

Acizi grași esențiali

Suplimente alimentare recomandate

Pentru mai multe detalii, urmați link-ul care este plasat pe numele produsului.

Produsul are un efect antibacterian, antitumoral și imunostimulant dovedit. Este un bun regulator al metabolismului grăsimilor, echilibrează tensiunea arterială și îmbunătățește funcțiile glandei timusului. Datorită aportului său, măduva osoasă este activată, există o îmbunătățire a aportului de sânge.

Produsul conține un set bogat de oxidanți ai plantelor și este un agent activ cu un efect antiinflamator pronunțat. Mai recent, L-triptofanul de dovleac s-a dovedit a fi un bun profilactic împotriva depresiei.

Cel mai frecvent utilizat

Aditivii cei mai des folosiți cu acizi grași esențiali sunt uleiul de semințe de in, uleiul de muguri cu frunze mari, uleiul de borage, uleiul de semințe de coacăz negru, uleiul de semințe de cânepă și uleiul de ficat de cod. Consumatorii ar trebui să caute suplimente care conțin atât acizi grași esențiali omega-3, cât și omega-6, deoarece poate exista un dezechilibru între aceștia dacă oricare dintre aceștia este luat în cantități mai mari pe o perioadă lungă de timp. Uleiul de in este un supliment recomandat deoarece conține cel mai mare procent de acizi grași omega-3, precum și o anumită cantitate de omega-6. În plus, uleiul de semințe de in este cea mai ieftină sursă de acizi grași esențiali omega-3, semnificativ mai ieftin decât suplimentele sub formă de ulei de pește.

Uleiul de buric cu flori mari este, de asemenea, un supliment destul de popular, deoarece acidul gamma-linolenic pe care îl conține s-a dovedit a fi util în tratamentul sindromului premenstrual și a altor afecțiuni problematice. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că acest ulei nu conține acizi grași esențiali omega-3. Uleiul din semințe de cânepă este o sursă bine echilibrată a ambelor tipuri de acizi grași esențiali.

Doza zilnică recomandată este de obicei una până la două linguri luate cu o masă (capsulele depind de produs). Acizii grași esențiali pot fi obținuți și printr-o dietă care include pește de apă rece de două ori pe săptămână, cereale integrale, legume cu frunze verzi închise, nuci, semințe de dovleac, germeni de grâu, produse din soia, ulei de rapiță și alte alimente. Semințele de in sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași esențiali și pot fi măcinate și adăugate la salate și alte feluri de mâncare. Suplimentele care conțin enzima lipază ajută organismul să digere uleiurile mai eficient.

În 2007, USA Today a numit acizii grași omega-3 unul dintre cele mai căutate suplimente ale anului, întrucât un număr tot mai mare de producători alimentari adaugă acizi omega-3 la o gamă largă de alimente, inclusiv lapte proaspăt, lapte de soia, iaurt, ulei de in, ulei de rapiță, uleiuri de masă, maioneză și chiar în popcorn pentru cuptorul cu microunde. Motivul este că zeci de studii efectuate în Statele Unite, Marea Britanie, Australia, Italia și în alte părți din perioada 2000-2007 arată că o dietă bogată în acizi grași omega-3 reduce semnificativ riscul bolilor de inimă.

Acizi grași esențiali

Contraindicații

Aditivii care conțin acizi grași esențiali sunt produse sensibile și trebuie fabricate, ambalate și transportate cu atenție. Consumatorii ar trebui să caute suplimente de calitate cu acizi grași esențiali distribuiți de producători de încredere și dovediți. Se recomandă produse ecologice și certificate în mod independent. Produsele cu acizi grași esențiali trebuie să fie produse prin presare la rece sau simplă, ceea ce înseamnă fără a utiliza temperaturi ridicate sau presiuni care le-ar putea deteriora. Acestea trebuie ambalate în recipiente etanșe la lumină, deoarece lumina soarelui dăunează acizilor grași esențiali. Pachetele trebuie să poarte data de fabricație și data de expirare.

Atât magazinele, cât și consumatorii ar trebui să depoziteze produsele care conțin acizi grași esențiali în frigider, deoarece căldura îi dăunează. Gustul lor poate fi, de asemenea, un indicator al calității acizilor grași esențiali: cei care nu au gust sunt de obicei prea rafinați; iar cei care au un gust amar sunt bătrâni sau răsfățați. Datorită temperaturii scăzute de descompunere, aproape toate uleiurile utilizate ca aditivi cu acizi grași esențiali nu sunt potrivite pentru utilizare ca uleiuri de gătit.

Administrația Federală pentru Alimente și Medicamente (FAHL) avertizează femeile însărcinate și care alăptează, precum și părinții bebelușilor și copiilor mici, despre potențialele pericole ale otrăvirii cu mercur la peștii bogați în acizi grași omega-3 și capsule de ulei de pește. Nivelurile ridicate de mercur pot afecta dezvoltarea creierului la embrioni și copii mici. FAHL recomandă ca aceste persoane să utilizeze pești mai tineri, cum ar fi conservele de ton sau peștele crescut în fermele piscicole și să nu recurgă la capsule de ulei de pește. Vegetarienii își pot completa dieta cu alimente bogate în acizi alfa-linolenici, precum unele uleiuri, semințe de in și nuci.

Efecte secundare

Efectele secundare cu majoritatea suplimentelor care conțin acizi grași esențiali sunt rare. Acizii grași esențiali sunt netoxici și chiar dacă sunt consumați în cantități excesive, organismul le transformă în energie. Excepții fac uleiul de ficat de cod și suplimentele de ulei de pește, care, administrate în doze prea mari, pot determina supraîncărcarea organismului cu vitaminele A și D. Simptomele otrăvirii cu vitamina A și D includ dureri de cap, decolorarea pielii, oboseală, greață și probleme gastrointestinale. Uleiurile de pește cu vitaminele A și D eliminate sunt, de asemenea, disponibile în magazine.

Acizi grași esențiali

Interacțiuni

Pentru a maximiza beneficiile suplimentelor esențiale de acizi grași, trebuie urmate următoarele recomandări. În general, cantitatea de grăsimi din dietă ar trebui redusă, în special grăsimile saturate de origine animală. American Heart Association recomandă o dietă sănătoasă în care 30% sau mai puțin din totalul caloriilor provin din grăsimi.

La 2.000 de calorii în total, maximum 600 de calorii pe zi ar trebui să provină din grăsimi, inclusiv suplimente care conțin acizi grași esențiali. În plus, grăsimile hidrogenate sau parțial hidrogenate trebuie eliminate complet din dietă. Inclusiv toate alimentele procesate care le conțin, cum ar fi majoritatea margarinelor și multe alimente ambalate. Produsele care conțin acizi grași trans, precum alimentele prăjite, sunt, de asemenea, extrem de nesănătoase. Uleiurile de gătit recomandate sunt ulei de măsline, șofran, ulei de rapiță și ulei de susan.

Eficacitatea acizilor grași esențiali poate fi crescută prin reducerea aportului de zahăr și alcool. Nutrienții care ajută la absorbția mai bună a acizilor grași esențiali sunt vitaminele din complexul B, vitamina C, zincul și magneziul. La fel ca în cazul tuturor suplimentelor, eficiența acizilor grași esențiali poate fi îmbunătățită prin dietă. Ar trebui să fie bogat în fibre, alimente proaspete și naturale și consumul de pește de două ori pe săptămână.

Termeni de bază utilizați în articol

Ateroscleroza - întărirea arterelor.

Colesterolul - un ingredient de ulei steroidal găsit în alimentele de origine animală. De asemenea, este produs în organism pentru mai multe funcții importante. Aportul crescut de colesterol este asociat cu o serie de boli.

Grăsimi hidrogenate - grăsimi nesaturate, cel mai adesea ulei vegetal, care este tratat cu căldură și hidrogen pentru a nu se topi la temperatura camerei. Un exemplu tipic de grăsime hidrogenată este margarina.

Acizi grași trans - un tip toxic de grăsime care se creează în timpul hidrogenării uleiurilor și prăjirii profunde a alimentelor.