Câți carbohidrați ar trebui să mănânci în diabet?

Pe măsură ce glucidele cresc glicemia, controlul aportului lor este arma principală în lupta împotriva diabetului. O modalitate de a face acest lucru este să numeri.

Urmăriți câte carbohidrați vă puteți permite pe zi și urmați instrucțiunile în mod constant în fiecare zi pentru a vă echilibra nivelul zahărului din sânge, a vă simți mai energic și a evita complicațiile care însoțesc diabetul.

Majoritatea alimentelor (lapte, fructe, pâine, cereale etc.) conțin carbohidrați. Nu există nicio modalitate de a le evita și nu ar trebui să o faceți. Ele sunt principala sursă de energie pentru organism. Soluția este de a preveni consumul excesiv într-o zi sau o masă.

Când carbohidrații intră în organism, acesta îi descompune în glucoză, care intră în sânge. Pe măsură ce nivelul glucozei crește, pancreasul eliberează hormonul insulină, care ajută glucoza să treacă în celule pentru a furniza energie. Cu cât consumați mai mulți carbohidrați, cu atât este mai mare nevoia organismului de insulină pentru a transforma alimentele în energie.

La diabetici, pancreasul nu produce suficientă insulină sau organismul nu poate absorbi complet hormonul pentru a transporta glucoza în celule. Celulele „flămânde” creează o senzație de oboseală și epuizare. În plus față de toate celelalte efecte secundare, nivelurile cronice de zahăr din sânge cresc eliberarea de radicali liberi și scad imunitatea. Soluția constă în aportul măsurat de carbohidrați în timpul zilei. Iată ce trebuie să faceți:

1. Determinați factorul „gradul de activitate”

Se bazează pe gen și activitate fizică. Cu cât ești mai activ, cu atât poți consuma mai multe calorii și carbohidrați. Dacă sunteți „atașat” de canapeaua din sufragerie, clasificați-vă drept „inactiv”. Dacă exerciții fizice uneori, sunteți „moderat activ”. Dacă faci gimnastică regulat, ești „activ”. Dacă te antrenezi greu în fiecare zi, ești „foarte activ”.

carbohidrați
Spuneți nu alimentelor dăunătoare

2. Calculați-vă nevoile zilnice de calorii

Înmulțiți-vă greutatea cu gradul de activitate pentru a determina numărul zilnic de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține greutatea actuală. Pentru a pierde în greutate cu 500 g pe săptămână, trebuie să reduceți cifra cu 500 kcal. De exemplu, o femeie care cântărește 70 kg și moderat activă are nevoie de 1960 kcal pe zi pentru a menține greutatea respectivă. Dacă încercați să slăbiți, rețineți că femeile nu ar trebui să consume mai puțin de 1200 kcal pe zi, iar bărbații - mai puțin de 1500 kcal.

3. Stabiliți câte carbohidrați aveți nevoie

50% din caloriile pe care le consumi zilnic sunt furnizate de carbohidrați. Consultați un nutriționist pentru a determina ce alimente cu carbohidrați sunt cele mai bune pentru dvs. O unitate de carbohidrați este egală cu aproximativ 15 g de carbohidrați pe porție. De exemplu, 200 ml de lapte conțin 12 g de carbohidrați și 1 unitate de carbohidrați. Conținutul de carbohidrați este indicat pe etichetele produsului.

4. Acordați atenție conținutului de fibre

Dacă mâncarea pe care o alegeți conține mai mult de 5 g de fibre, scădeți cantitatea în grame din cantitatea totală de carbohidrați. De exemplu, dacă un produs conține 24 g de carbohidrați și 9 g de fibre pe porție, luați în considerare cantitatea de carbohidrați pe 15 g sau 1 unitate de carbohidrați.

5. Distribuiți carbohidrații uniform

Dacă doriți să luați 5 unități de carbohidrați pentru micul dejun, alegeți următoarea combinație: 120 ml suc de portocale (1 unitate), două felii de pâine integrală prăjită (2 unități), 3/4 castron de cereale cu 200 ml lapte proaspăt ( 2 unități) și o ceașcă de cafea fără zahăr și smântână (nu conține carbohidrați).

6. Măsurați-vă glicemia

Faceți-o înainte de mese și după două ore și înregistrați rezultatele și ceea ce ați consumat. Datele despre alimente și reacția organismului vă vor ajuta să alegeți cel mai potrivit meniu pentru dvs. Toată lumea răspunde diferit la carbohidrați, deci este important să știți cât de mult obțineți cel mai mult din aportul zilnic.

Măsurarea zahărului din sânge nu este ceva ce va trebui să exersați în fiecare zi pentru tot restul vieții, dar faceți-o câteva zile pentru a înțelege cum reacționează corpul dumneavoastră la alimente. Nivelurile de zahăr din sânge pe care ar trebui să le vizați trebuie să fie în următoarele limite: Pe stomacul gol sau înainte de mese: 5 până la 7,2 mmol/l Două ore după mese: Mai puțin de 10 mmol/l Înainte de culcare: 5, 5 până la 7,8 mmol/l

7. Fii flexibil

Dacă zahărul din sânge este prea mare la două ore după ce ați mâncat, faceți exerciții fizice sau schimbați-vă dieta. Faceți o plimbare după masă pentru a vedea dacă nivelurile vor scădea sau încercați să opriți câteva unități de carbohidrați. Dacă acest lucru nu ajută, consultați-vă medicul. Este posibil să fie nevoie de medicamente.

8. Fii consecvent

Mănâncă aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Omiterea meselor și fluctuațiile nivelurilor de carbohidrați vor face dificilă stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.

De asemenea, este important să vă pregătiți propria mâncare. Astfel veți putea sublinia produsele care vă sunt utile și puteți pregăti mese sănătoase. Vă oferim două rețete ușoare - garnitură pentru pui prăjit sau pește și delicioase chipsuri de pâine.

Mănâncă la aceeași oră în fiecare zi

Se ornează cu pui prăjit sau pește

Este ușor picant, bogat în vitamina C și extrem de potrivit ca garnitură pentru a frige pui sau pește.

2/3 cană de ananas sau mango proaspăt, tăiate cubulețe

1 kiwi, curățat și feliat

1 portocală mică, curățată și tăiată felii

1 linguriță de ardei roșu iute, măcinat

1 lingură de ceapă roșie tocată mărunt

1 lingura de ardei rosu tocat marunt

1 lingură suc de lămâie verde proaspăt stors

1 linguriță zahăr sau îndulcitor

Se amestecă toate ingredientele într-un castron. Acoperiți și dați la frigider timp de 1 oră. Se servește ca garnitură pentru a frige pui sau pește. Pentru un plus de aromă, adăugați 1 lingură de mentă sau pătrunjel proaspăt tocat.

Când foamea de după-amiază vă lovește, ajungeți la aceste jetoane de casă, care au mult mai puține calorii și grăsimi decât cele cumpărate în magazin. Preîncălziți cuptorul la 220 ° C.

Tăiați o pâine integrală orizontal în 4 felii. Faceți fiecare dintre ele în 6 bucăți.

Aranjați-le într-o tigaie și presărați cu unt sau ulei de măsline. Într-un castron mic, amestecați 2 linguri de brânză parmezan rasă, 1 lingură de busuioc uscat, 2 lingurițe de oregano uscat, 2 lingurițe de usturoi praf, 1 linguriță de ceapă praf, sare și piper după gust. Presară chipsurile cu acest amestec.

Coaceți timp de aproximativ 5-6 minute, până când bucățile se rumenesc ușor. Puneți-le într-o pungă resigilabilă.

Aceste chipsuri de pâine sunt mult mai utile decât cele vândute în magazine. Evitați să cumpărați alimente care conțin prea multă sare, grăsimi și conservanți.