doar

Doriți să slăbiți? Opriți dietele, aruncați alimentele preambalate și testați-vă abilitățile de antrenament monitorizând aportul zilnic de calorii.

Pierderea în greutate este practic contabilă, dar cu scopul exact opus. Vrei să aterizezi în zona roșie și să arzi mai multe calorii decât consumi. Alan Aragon, M.S., și Alan Roussell, autorul Cei șase piloni ai nutriției ni s-a cerut un plan bugetar de slăbire. Și Catherine Schmitz Un medic, președintele Colegiului American de Medicină Sportivă, evaluează cel mai bun exercițiu atunci când încearcă să slăbească.

Iată ce trebuie să faceți: [1

. „Câte calorii trebuie să mănânc în fiecare zi pentru a slăbi?” Ați putea întreba. Să începem cu numărul de calorii pe care le consumați în prezent.

Țineți evidența a tot ce mâncați și beți timp de 3 zile și determinați aportul zilnic total FitDay.com sau cu o aplicație precum Lose It! MyFitnessPal, sau MyPlate .

Apoi, estimați numărul de calorii de care veți avea nevoie pentru a vă îngriji greutatea, adesea cu formula Aragon de mai jos.

A. Antrenament zero

Înmulțiți-vă greutatea cu 10 (la 185 de kilograme, adică 1.850 de calorii pe zi).

B. Unul sau două antrenamente pe săptămână

Greutatea ta 12 (2220 calorii)

C. Două până la patru antrenamente pe săptămână

Greutatea ta x 14 (2.590 calorii)

sau mai multe antrenamente pe săptămână

greutatea ta x 16 (2660 calorii)

Acum comparați aceste două numere - numărul de calorii pe care le consumați în prezent și numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține greutatea. Cât de departe ești? Dacă mănânci mai mult decât ținta ta, crești. Dacă mănânci mai puțin, slăbești.

Westend61 Getty Images

Apoi calculați caloriile arse

Dacă nu mai aveți un deficit caloric, Aragon vă recomandă un deficit caloric maxim zilnic de 500 de calorii dacă încercați să slăbiți câteva kilograme. Căutați o pierdere în greutate sănătoasă și durabilă de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, ceea ce înseamnă că mâncați mai puține calorii sau ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei.

Așadar, dacă bărbatul nostru de 185 de kilograme se antrenează două până la patru zile pe săptămână, aportul zilnic de 2.590 de calorii îi menține greutatea ridicată.

. 1 Rata metabolică de bază (BMR): 60-75% din caloriile zilnice arse [196590] 24] Aceasta este cantitatea de energie pe care o folosește corpul dumneavoastră pentru a rămâne în viață. Pentru o estimare a acestui număr, a se vedea calculator BMR online care ia în considerare înălțimea, greutatea, sexul și vârsta. 70 la sută = 1813 calorii

ARSURA BONUSĂ: Exercițiul de intensitate mare poate crește metabolismul 14 ore după antrenament (sau până la 36 de ore mai târziu conform Ancheta din 2002. ) crește, în funcție de tipul și intensitatea antrenamentului. Acest fenomen este cunoscut sub numele de consum excesiv de oxigen după antrenament (EPOC), cunoscut și sub numele de efect de arsură. „Cantitatea de care ai nevoie pentru a slăbi este mai mare decât doresc majoritatea oamenilor.” Schmitz. - Aceasta este o intensitate mare timp de cel puțin o oră pe zi. Adăugarea masei musculare prin antrenamentul de forță crește, de asemenea, rata metabolismului în repaus cu aproximativ 5%, conform studiu din 2015. . „Antrenamentul de forță este important dacă lucrați suficient de mult pentru a slăbi din două motive”, spune dr. Schmitz. „1) Pentru a evita rănirea cauzată de atâtea inimi și 2) mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile”. (+ 100 până la 240 de calorii)

2. Efectul termic al alimentelor: 10%

Acestea sunt caloriile arse prin digestie. În general, ardeți 0 - 3% din calorii în grăsimi, 5 - 10% pentru carbohidrați, 20 - 30% pentru proteine ​​și 10 - 30% pentru alcool.

10 la sută = 259 calorii

APRINDERE BONUSĂ: Îmbunătățirea proteinelor! Pentru că folosești mult mai mult calorii din proteine ​​pentru digestie decât cu grăsimi sau carbohidrați, asigurați-vă că atingeți nivelul zilnic de proteine. În acest fel puteți arde mai mult de o tonă de efort. Pentru bărbații mai în vârstă, asta înseamnă cel puțin 56 de grame de proteine ​​pe zi . Alegeți o sursă de proteine ​​scăzute, cum ar fi pui sau pește.

[Hppoint Images] Getty Images

3. Activitate fizică: 15-30%

Acestea sunt caloriile pe care le cheltuiți pentru activitatea dvs. zilnică, inclusiv exerciții fizice și orice altă activitate fizică. Dacă purtați un fitness tracker, puteți obține o estimare destul de bună a numărului de calorii pe care le ardeți în fiecare zi, puteți introduce activități individuale și antrenamente într-un calculator de antrenament online. . 20 la sută = 518 calorii

BONUS BURN: Nu trebuie să transpiri timp de două zile pentru a face mai mult exercițiu. Minimizați-vă timpul de ședere, urcați scările, răsuciți - totul este adăugat. De fapt, omul nostru de 185 de kilograme arde 178 de calorii doar 30 de minute doar pe jos.

Adăugați câteva „exerciții de gustări” la rutina zilnică, Dr. Schmitz - scări de 20 de secunde, urmate de 40 de secunde de coborâre lentă și repetare. Sau faceți Belpees timp de 20 de secunde, apoi întoarceți-vă cu 40 de secunde. (+ 200 până la 600 de calorii)