grăsimilor

Doriți să vă vedeți mușchii abdominali și să curățați grăsimea? Doriți să creșteți masa musculară și, în același timp, să vă reduceți circumferința taliei? În acest articol veți învăța cum să construiți o dietă eficientă pentru a obține rezultate uimitoare și a vă transforma corpul.

Toată lumea are mușchi abdominali, dar nu îi vei putea vedea dacă sunt ascunși sub un strat de grăsime. Odată ce nivelul de grăsime corporală scade sub 11-12% (și 15-16% la femei), veți putea să vă vedeți mușchii abdominali. Deci, să vedem cum să ajungem acolo.

Rotația carbohidraților!

Rotația carbohidraților înseamnă ajustarea cantității de carbohidrați pe care o consumați, alternând-o în diferite zile. Această metodă de rotație a carbohidraților vă ajută metabolismul organismului în zilele cu un conținut mai ridicat de carbohidrați și vă ajută să ardeți grăsimile în zilele cu un conținut mai scăzut. Vă menține plin și previne foamea în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Creșterea masei musculare slabe este importantă pentru pierderea de grăsime, dar dietele cu conținut scăzut de calorii nu vă ajută să construiți mușchi. Rotația carbohidraților vă va ajuta să câștigați masa musculară, dar și să pierdeți excesul de grăsime. Construirea masei musculare slabe necesită suficienți carbohidrați și calorii. În timp ce pentru a reduce grăsimile, de obicei necesită consumul de mai puțini carbohidrați și mai puține calorii pentru a-ți forța corpul să ardă grăsimile acumulate.

Dezavantajul acestei rotații este că vă poate reduce puterea și energia. Ceea ce poate fi o problemă dacă mențineți un regim de fitness. Rotația carbohidraților combină beneficiile pierderii în greutate reduse cu carbohidrați cu un bonus de energie și rezistență în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați. Cu acest tip de dietă ar trebui să aveți zile cu scăzut, zile cu moderat și zile cu carbohidrați cu conținut ridicat.

Rotația principală a cantității de carbohidrați consumată în anumite zile este de obicei după cum urmează:

    Zile fără carbohidrați - cuvântul „zero” în acest caz înseamnă că te străduiești să nu mănânci amidon sau alte surse directe de carbohidrați. Este acceptabil să consumați niște carbohidrați din legume și unele surse de grăsime, dar cantitatea ar trebui să fie destul de mică (de exemplu, ajustarea dietei cu rotația carbohidraților

Principala „regulă” de luat în considerare atunci când se învârte carbohidrații este să nu ai zile consecutive cu un conținut mai mare de carbohidrați. O altă „regulă” (sau mai degrabă sugestie) este de a seta zilele cu un conținut mai mare de carbohidrați să coincidă cu zilele celor mai grele și mai intense antrenamente ale săptămânii; mențineți zilele scăzute în carbohidrați pentru zile mai ușoare de antrenament, o zi cardio și o zi liberă.

Există, de fapt, multe modalități de a vă crea dieta prin rotirea carbohidraților, pur și simplu folosiți regulile prezentate aici ca ghid atunci când vă creați dieta.

Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, puteți face următoarea rotație. Zile cu conținut ridicat de carbohidrați în zilele în care vă antrenați picioarele și/sau spatele. Zile cu o cantitate moderată de carbohidrați de 3 ori pe săptămână și 2 zile rămase cu conținut scăzut. Acesta este un exemplu de rotație. Fiecare persoană este individuală și are nevoie de o abordare diferită în funcție de stilul tău de viață, de obiectivele tale, de experiența ta de antrenament și de timpul liber pe care îl ai.

Dietă

O zi cu un conținut ridicat de carbohidrați - aproximativ 400 g

  1. 100g fulgi de ovăz + 8 albușuri și 2 gălbenușuri + 1 grapefruit
  2. 100g orez + 200g carne + legume
  3. 200g carne + legume + 300g cartofi dulci
  4. 100g orez + 200g carne + legume
  5. Instruire
  6. 200g peste + broccoli + 300g cartofi dulci

O zi cu o cantitate moderată de carbohidrați - aproximativ 250-270 g

  1. 100g fulgi de ovăz + 8 albușuri și 2 gălbenușuri + 1 grapefruit
  2. 200g carne + legume
  3. 200g carne + legume
  4. 200g carne + 100g orez + legume
  5. Instruire
  6. 200g peste + legume + 500g cartofi dulci

O zi cu un conținut scăzut de carbohidrați de aproximativ 130-150 g

  1. 100g fulgi de ovăz + 8 albușuri și 2 gălbenușuri + 1 grapefruit
  2. 200g carne + legume
  3. 200g carne + legume
  4. 200g carne + 100g orez + legume
  5. Instruire
  6. 200g peste + legume

O zi cu conținut zero de carbohidrați

  1. 8 albușuri și 2 gălbenușuri
  2. 200g carne + legume + 10ml ulei de măsline
  3. 200g carne + legume + 10ml ulei de măsline
  4. 200g carne + legume + 10ml ulei de măsline
  5. Instruire
  6. 200g peste + legume

Această dietă exemplară este pentru un bărbat care antrenează aproximativ 90 de kilograme. Dacă nu ți-e foame în timpul dietei, atunci fă mai puține zile de încărcare. Cu cât îți este mai foame, cu atât te poți reîncărca mai des. Puteți începe cu o zi de încărcare, două cu o cantitate medie de carbohidrați și patru cu un conținut redus.

Încercați să beți 3-4 litri de apă pe zi. Apa ajută la transportul nutrienților pe care îi consumați. Dacă nu obțineți suficientă apă în fiecare zi, nu absorbiți 100% din substanțele nutritive din alimente. Pe de altă parte, apa ajută și la spălarea deșeurilor și a bacteriilor. Acest lucru este esențial pentru a elimina toxinele din corp. Apa joacă un rol esențial în toate funcțiile corpului, deci nu o subestimați.

Dacă aveți de gând să mâncați fructe, consumați-le între mese și încercați să le mențineți (fructele) cu un indice glicemic scăzut (rata de absorbție a acestora de către organism. Cu cât GI este mai scăzut, cu atât mai lent vor fi absorbite.) Și puțin zahăr. Legumele ar trebui să fie: castraveți, aisberg, dovlecei, broccoli, conopidă, sparanghel, varză, spanac etc.