Cum să câștigi masă musculară slabă fără grăsime?

musculară

Cum să câștigi masă musculară slabă fără grăsime?

Câștigarea masei musculare necesită mult efort atât în ​​sala de sport, cât și în bucătărie. Ridicarea bilelor în sala de gimnastică poate fi o treabă simplă, dar nu ușoară. Creșterea cantității de mâncare și de lucru în bucătărie este un proces complex care necesită o precizie incredibilă.

Creșterea cantităților este ușoară, dar dacă mănânci tot ce îți vine, câștigarea masei musculare va fi imposibilă, iar entuziasmul tău se va evapora odată cu presa. Mâncarea fără discriminare va duce la obținerea unui kilogram de grăsime pentru fiecare kilogram de mușchi. Văd asta în fiecare zi - băieții sunt urâți, grași și hidrați, dar până la final sunt înșelați că au câștigat mușchi.

Ceea ce vă voi prezenta este ceva diferit. Acesta nu este un program de „școală veche” pentru a câștiga masa musculară, care vă va șterge rapid presa și vă va face să vă confruntați cu o perioadă lungă de curățare, doar pentru a câștiga câteva kilograme de mușchi. Te voi face fericit cu ceva precis și eficient; un program curat pentru a crește masa musculară fără a fi nevoie să vă sacrificați forma actuală. Acesta este cel mai eficient mod de a câștiga mușchi în timp ce sunteți în formă.

Ce este programul?

Programul este împărțit în mese în zilele de antrenament și non-antrenament. Prin antrenamente mă refer la greutăți mari, fără antrenamente de condiționare și cardio lung. Cardio se face numai în zilele care nu se antrenează în acest program.

În timpul antrenamentelor, creșterea maximă se realizează printr-un aport mai mare de carbohidrați, foarte puține grăsimi și o cantitate bună de proteine ​​pure. Sarcina din ziua de antrenament folosește bine hormonul puternic insulină, care este sintetizat prin aportul de carbohidrați, în orele în care substanțele nutritive vor intra direct în celulele musculare, nu în cele grase. Și anume dimineața și imediat după antrenament.

În mod ideal, mesele după antrenament trebuie făcute în decurs de 60 până la 90 de minute după un antrenament, astfel încât să puteți profita de nevoia crescută de nutrienți care vine imediat după un antrenament greu. De fapt, mâncați imediat ce simțiți că v-ați stăpânit shake-ul de proteine. În ziua de antrenament, accentul este pus pe realizarea hipertrofiei musculare, în timp ce în weekend scopul este de a reduce acumularea de grăsime corporală. Acest lucru se realizează prin reducerea semnificativă a aportului de carbohidrați, a numărului de mese și a caloriilor, precum și prin combinarea grăsimilor sănătoase cu proteinele luate la momentul potrivit.

Reducerea carbohidraților și administrarea lor la momentul potrivit vă menține insulina sub control, protejându-vă eficient de acumularea de grăsimi. Aportul de carbohidrați scade pe măsură ce ziua progresează, deoarece sensibilitatea la insulină nu este la fel de bună după-amiaza.

Când ficatul și mușchii sunt încărcați cu glicogen, niveluri mai ridicate de insulină duc la creșterea grăsimii corporale. Din acest motiv, în această dietă, aportul de carbohidrați în aceste ore este minimizat sau eliminat și înlocuit cu proteine ​​și grăsimi sănătoase. Acest lucru ajută la prevenirea acumulării grăsimii corporale chiar dacă aveți un plus de calorii.

Cardio

Mulți oameni cred că cardio nu este necesar - nici măcar nu este de dorit să faceți atunci când doriți să câștigați masa musculară. În acest program puteți face cardio în funcție de obiectivele pe care le aveți și de tipul de corp.
Pentru cei care au o predispoziție genetică de a acumula grăsime corporală sau doresc să fie cât mai curat posibil, cardio este recomandat.

Cardio este, de asemenea, benefic pentru cei care se plâng că nu au pofta de mâncare. Există culturisti care fac cardio atunci când nu se antrenează pur și simplu ca stimulent al poftei de mâncare pentru a-i ajuta cu munca grea care îi așteaptă la sală.

În două cazuri specifice în care grăsimea corporală este utilizată ca sursă principală de energie: dimineața devreme înainte de micul dejun și imediat după efort.

Pentru o curățare bună a grăsimilor, aș recomanda 30 de minute de cardio de post, de 3 ori pe săptămână în zilele fără antrenament. Dacă mai aveți mai multe grăsimi, creșteți durata la intervale regulate.

Cu toate acestea, acesta nu este un program de reducere a grăsimii corporale, ci de a câștiga cantitatea maximă de masă musculară slabă prin limitarea creșterii grăsimii. Dacă faceți prea mult cardio, creșterea musculară va fi sever limitată.

Surse de hrana

Acest program este conceput pentru perioade în afara concurenței, iar cei care au un metabolism rapid își pot oferi puțin mai multă libertate în alegerea alimentelor. Cu toate acestea, cele enumerate mai jos vor duce la cele mai bune rezultate.

Proteine: Pui, piept de curcan, pește, proteine, proteine ​​din zer și carne roșie super pură.

Glucide: ovăz/secară/nuci, quinoa, orez brun, roșu, negru, cartofi roșii și dulci, pâine umedă germană, paste integrale, hrișcă etc.

Legume: broccoli, sparanghel, conopida, spanac, aisberg, castraveți și toate legumele de sezon

Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, avocado, semințe de in, ulei de susan, nuci crude, ulei de cocos etc.

Cheia hipertrofiei maxime cu un conținut minim de grăsime constă în controlul insulinei pe care corpul tău o sintetizează. În combinație cu un regim de antrenament greu, majoritatea exercițiilor fizice, dacă respectă aceste principii de bază, pot realiza o creștere semnificativă a masei musculare în decurs de opt săptămâni.

Mănâncă o zi cu FORMAREA

* pentru un sportiv cu un nivel mediu de metabolism
Mic dejun: 8 proteine, 150 g secară/ovăz, 100 g afine
1 masă. piculinat de crom 200 mcg
Mese 2: 150 g piept de pui/curcan, 100 g (înainte de gătit) orez brun, legume
Mese 3: 150 g pește alb, 300 g cartofi roșii, legume
Mese 4: 150 g carne de vită/carne de porc ultra pură, 2 lbs. din pâine umedă germană, legume
Înainte de antrenament: 1 doză de creatină sau înainte de formula de antrenament
T R E N I R O V K A
În timpul antrenamentului, dizolvați 60 g carbohidrat GI scăzut + 10-20 g BCAA
După antrenament: 1 doză de creatină + 1 doză de izolat din zer + 50 g carbohidrat rapid
Mese 5: 150 g carne albă, 100 g (greutate înainte de gătit) orez alb
Mesele 6: 1 doză de proteine ​​sau 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi/brânză de vaci

Mănâncă o zi FĂRĂ ANTRENAMENT

* pentru un sportiv cu un nivel mediu de metabolism
Mic dejun: 6 albușuri, 2 gălbenușuri, 100 g secară/fulgi de ovăz, 100 g afine
1 masă. piculinat de crom 200 mcg
Mese 2: 150 g piept de pui/curcan, 100 g (înainte de gătit) orez brun, legume
Mese 3: 150 g pește alb, 200 g cartofi roșii, legume, ½ avocado
Mese 4: 150 g carne de vită/carne de porc ultra pură, legume, 1 lingură ulei de măsline
Mese 5: 150 g macrou/somon sau alt pește gras, salată, 1 lingură ulei de in
Mese 6: 1 doză de proteine ​​sau 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi/brânză de vaci, 1 lingură de unt de arahide

Nu uitați să mă urmăriți pe Instagram

și îmi place pagina mea de Facebook