Încărcare masa este uimitor de simplu - dacă cunoașteți regulile acestui joc. Metoda repetițiilor și a probelor a fost confirmată de legende precum Arnold Schwarzenegger, Frank Zane și Franco Columb. Acești pionieri au pus în masă știința modernă nutriția culturismului.

pentru

În mod tradițional, atunci când vine vorba de îngrășare sau de încercare de a adăuga mușchi, carbohidrații sunt punctul central pentru depășirea diferențelor de calorii care există între un culturist și obiectivele sale de creștere în greutate. Motivul este că carbohidrații depozitează proteine. Acestea determină organismul să elibereze insulină, care trage substanțele nutritive disponibile în sânge și le eliberează (aminoacizi pentru a reconstrui mușchii) sau le stochează (stochează excesul de calorii ca grăsime). Pentru o persoană cu un metabolism rapid, administrarea carbohidraților complexi de 6 ori pe zi va ajuta la combaterea pierderii musculare și va promova depozitarea macronutrienților (carbohidrați, grăsimi, proteine), mai degrabă decât irosirea acestora.

Acum, pentru cantitățile de carbohidrați care vor trebui luate în rutina zilnică, există o problemă cu perioadele în care acestea trebuie luate în considerare pentru a-și maximiza efectul.

Principalul moment în care consumați carbohidrați pentru a profita de capacitățile anabolice de stocare a proteinelor este dimineața, imediat ce vă treziți (deoarece nu ați mâncat cel puțin 6-8 ore și nivelul de cortizol este crescut) și după -hidrații de carbon cu glicemie mare antrenează un vârf de insulină care extrage aminoacizii din sânge și îl transmite țesutului muscular.

De ce nu ar trebui să evităm grăsimile?

Cel mai notabil dintre efectele grăsimilor sănătoase este reducerea inflamației, creșterea sănătății inimii și scăderea colesterolului din sânge. Grăsimile de căutat sunt grăsimi poli și mononesaturate, nu sunt niciodată solide la temperatura camerei (de exemplu, ulei de măsline). O modalitate ușoară de a vă crește grăsimile alimentare este să cumpărați unt de arahide și să mâncați un sandviș de pui sau curcan cu ulei și oțet după gust.

Completați cu acizi grași Omega-3 sau mâncați pește cel puțin de două ori pe săptămână.

Regula generală este că, odată cu înaintarea în vârstă, ar trebui să se reducă treptat aportul de carbohidrați și să se mărească aportul de calorii din organism din proteine ​​și grăsimi.

Deci, dacă ești inspirat serios să te îngrași și ai încercat să mănânci de parcă mâine nu va exista, dar fără succes, îți poți crește cu ușurință aportul de calorii adăugând mai multe grăsimi în dieta ta. Dacă creșterea în greutate este ușoară și obiectivul dvs. este masa musculară, utilizați carbohidrații ca sursă de combustibil și obțineți grăsimi și proteine ​​sănătoase pentru a obține un efect excelent.

Pentru creșterea în greutate este recomandată o cantitate suplimentară de 250 de calorii pe zi, în plus față de ceea ce se cheltuie (din metabolism și activitate fizică).