Depinde de 100 de lucruri. Dacă aveți tabele cu valorile nutriționale și consumul de energie pentru diferitele acțiuni, le puteți calcula singur, știind ce faceți în timpul zilei și ce mâncați.

calorii

http://bgkulinar.net/id-1416
Iată ceva care vă poate ajuta, dar nu numărați caloriile din alimente în luna mai.

Cum să calculați aproximativ caloriile pentru a vă menține greutatea corporală (rata metabolică bazală, BMR)?

Vom folosi formula Harrys-Benedict:


Formula pentru calcularea minimului caloric la femei:
655 + (9,6 X greutate în kg) + (1,8 X înălțime în cm) - (4,7 X vârstă în ani) =? (BMR - rata metabolică de bază în kcal.)

Formula pentru calcularea minimului caloric pentru bărbați:
66 + (13,7 X greutate în kg) + (5 X înălțime în cm) - (6,8 X vârstă în ani) =? (BMR în kcal.)

După calcularea minimului caloric zilnic, i se adaugă indicele relativ corespunzător gradului de activitate fizică:


Dacă stilul tău de viață este destul de sedentar, atunci indicele de activitate este de 1,2

Dacă stilul tău de viață este moderat activ (sport de 1-3 ori pe săptămână), atunci indicele de activitate este de 1.375

Dacă stilul tău de viață este activ (sport de 3-5 ori pe săptămână), atunci indicele tău de activitate este de 1,55

Dacă stilul tău de viață este foarte activ (sport de 6-7 ori pe săptămână), atunci indicele de activitate este de 1.725

Dacă stilul tău de viață este extrem de activ (sport în fiecare zi cu muncă fizică grea sau două antrenamente), indicele de activitate este de 1,9.

Pentru a obține nivelul aproximativ de calorii zilnice pe care ar trebui să le luați în raport cu această ecuație, înmulțiți BMR (minimul dvs. zilnic de calorii) cu valoarea indicelui de încărcare zilnic.

Să ne calculăm necesarul de calorii. da, dar cum?

Acum vom calcula limita superioară a caloriilor necesare pentru menținerea greutății în cazul maselor - sportivi naturali într-o dietă bogată în carbohidrați. De obicei limita crește în funcție de tipul ratei metabolice.
Sportivul "X" care cântărește 90 kg este bărbat. Consumați o dietă bogată în carbohidrați pentru a crește masa musculară.
El a luat valorile maxime recomandate pentru fiecare dintre substanțele nutritive din meniu pentru regimul dat și, pentru a-și forma plafonul, le-a înmulțit greutatea totală cu costul energetic:


Proteine ​​totale = 2,2 x 90 (greutate în acest caz) = 198g x 4 kcal = 792 kcal

Grăsime totală = 1,2 x 90 (greutate în acest caz) = 108g x 9 kca l = 972 kcal

Glucide totale = 6 x 90 (greutate în acest caz) = 540g x 3,7 kcal = 1998 kcal
Total: 3762 kcal.

Apoi împărțiți caloriile maxime obținute după propria greutate, în acest caz: 3762: 90 = 41,8
Concluzie: numărul 42 este coeficientul teoretic maxim de creștere a masei!