Adaptogenii pot avea avantaje sportive?

putere

Publicat la 10 ianuarie 2019, actualizat la 15 mai 2019 și citit în 5 minute.

Salutări de la Desimir de la echipa BB-Team Shop!

Ce te așteaptă cu noi:

  • Zeci de articole complet gratuite ca aceasta
  • O mare varietate de suplimente alimentare, accesorii sportive, alimente și multe altele
  • Livrare rapidă și consultare gratuită
  • Produse de calitate și origine dovedite cu cele mai mici prețuri zilnice

Și acum, la articol!

Ashwagandha (Withania somnifera) este o plantă care provine din ținuturile subcontinentului indian. În mod tradițional se numește ginseng indian sau cireș de iarnă. Numele ierbii înseamnă „miros de cal” și este asociat cu mirosul său atipic, precum și cu utilizarea tradițională a acestuia pentru a câștiga puterea „calului”.

Ashwagandha este folosit în mod tradițional în India pentru a crește puterea și rezistența.

Există o serie de studii privind proprietățile medicinale ale ashwagandha, dar în public este mai bine cunoscut ca adaptogen. Adaptogenii sunt o clasă de plante care sunt folosite pentru a contracara stresul și oboseala.

Mecanismele exacte de acțiune a ashwagandha nu sunt clare, dar se crede că proprietățile sale benefice se datorează componentelor bioactive, cum ar fi alcaloizi, lactone steroizi și saponine.

Ashwagandha este unul dintre cei mai eficienți adaptogeni de pe piață, situându-se lângă rhodiola și ginseng. Nu este o coincidență faptul că planta este principala recomandare a BB-Team.

Până în prezent, mai multe studii au sugerat că planta poate avea proprietăți ergonomice semnificative. Doar unul dintre aceste studii a observat efectul ginsengului indian în combinație cu antrenamentul de forță.

În 2018, a fost publicat un nou studiu care își propune să facă lumină asupra efectului plantei asupra puterii și a masei musculare.

Cine și ce se studiază?

A fost efectuat un studiu controlat randomizat, dublu-orb, de 12 săptămâni. Este vorba de 38 de bărbați cu vârste cuprinse între 18 și 45 de ani (în medie 26 de ani) cu un procent mediu de grăsime subcutanată de 24,5%.

Participanții ar fi trebuit să fie moderat activi și să nu fi fost instruiți de mai mult de 2-3 ori pe săptămână în ultimele 6-12 luni. De asemenea, nu trebuie să fi luat suplimente ergonomice în ultimele 4 săptămâni înainte de începerea studiului.

Bărbații au fost selectați în funcție de experiența lor de antrenament, greutate și forță, apoi împărțiți aleator în două grupuri. Primul a luat zilnic 500 mg de extract de ashwagandha (Sensoril), iar al doilea a primit placebo.

Studiul utilizează un extract brevetat de plantă cu conținut crescut de ingrediente active.

Pe parcursul perioadei de 12 săptămâni, bărbații efectuează patru antrenamente pe săptămână. Două dintre ele sunt pentru partea inferioară a corpului și două - pentru partea superioară. Participanții urmează un model simplu și liniar de periodizare a antrenamentului, efectuând 10-12 exerciții pentru întreaga săptămână de antrenament.

Inițial, aplicați 3 serii de lucru și 12 repetări pe exercițiu. Ulterior, progresează și atinge 4-6 serii de lucru de 8 repetări. Aceasta crește treptat volumul și intensitatea (procentul din greutatea maximă).

Participanților nu li se permite să ia suplimente înainte de antrenament, precum și alimente și substanțe imediat după antrenament.

Principalele rezultate ale căutării sunt:

  • Câștig de forță (testarea piciorului orizontal și a genuflexiunii spate max).

Concluziile secundare sunt legate de:

  • Modificări ale compoziției corpului;
  • Recuperare după antrenament;
  • Starea de spirit;
  • Rezistență (aerobă și anaerobă);
  • Putere.

Care sunt rezultatele?

Grupul cu extract de ashwagandha demonstrează o creștere semnificativ mai mare a puterii în lega și ghemuit.

Grupați cu 500 mg de extract de ashwagandha

Grupul placebo


Pentru toate rezultatele secundare, ambele grupuri nu au prezentat nicio modificare.

Aportul caloric al celor două grupuri este, de asemenea, similar și nu are nicio legătură cu rezultatul obținut.

Ce ne spune studiul?

Studiul confirmă faptul că administrarea zilnică a 500 mg de extract de ashwagandha va ajuta un bărbat de vârstă mijlocie slab activ să își mărească puterea absolută, fără a afecta rezistența, puterea, greutatea activă și recuperarea.

La 12 săptămâni, grupul ashwagandha a înregistrat o creștere semnificativă statistic a puterii, iar această creștere nu s-ar putea datora unei recuperări mai bune sau a unei creșteri în greutate. Studiile sunt clare că creșterea puterii la începători se datorează mai mult factorilor morfologici și neurologici. Se poate presupune că avshaganda ajută corpul să se adapteze mai repede.

Cu toate acestea, nu este clar de ce regimul de antrenament nu duce la o creștere a masei musculare. Programul utilizat, precum și perioada de 12 săptămâni sunt complet suficiente pentru creșterea în greutate. Interesant este că același program este utilizat într-un alt studiu, iar rezultatele sunt pozitive.

O explicație este că aportul de proteine ​​și calorii a fost prea mic. De fapt, bărbații raportează un aport caloric mediu de 2100 kcal/zi și un aport proteic de 1,2-1,3 g/zi.

Se presupune, de asemenea, că participanții nu au respectat pe deplin protocoalele de lucru și ponderile adecvate pentru serie.

Este posibil ca doza suboptimală de avshaganda să fie motivul pentru care nu există rezultate la unii markeri. Conform unor studii, 500 mg este o doză prea mică, iar doza optimă depășește 1000 mg/zi.

Un dezavantaj al studiului este participarea bărbaților sănătoși, cu vârstă mijlocie, activi moderat. Astfel, nu se poate lua în considerare modul în care planta ar afecta alte grupuri demografice, cum ar fi femeile, vârstnicii, sportivii profesioniști și persoanele supraponderale.

Imaginea de ansamblu

Există mai multe studii care respectă și proprietățile ergonomice ale ashwagandha.

Un studiu preliminar din 2012 a examinat efectul 750-1250 mg de ashwagandha asupra puterii a 18 bărbați și femei. Există o creștere a forței erectoarelor și a cvadricepsului, dar nu există date detaliate privind respectarea schemelor de antrenament.

Un studiu randomizat controlat din 2015 a găsit exact același lucru. Ashwagandha într-o cantitate de 600 mg zilnic pentru o perioadă de 8 săptămâni crește cu succes puterea la bărbații tineri care nu se antrenează. Acest studiu a constatat, de asemenea, că planta îmbunătățește biomarkerii care sunt asociați cu o mai bună recuperare după antrenament.

Este interesant de remarcat faptul că alte două studii au constatat că dozele de 500 până la 1000 mg duc la o rezistență aerobă îmbunătățită. Acest rezultat este respins de studiul actual pe care îl analizăm.

În concluzie, putem spune că cercetarea disponibilă este prea limitată și nu putem confirma categoric că ashwagandha este prima alegere pentru creșterea forței și rezistenței. Cu toate acestea, planta are potențial, iar testele viitoare pot fi mai cuprinzătoare și mai convingătoare.

Încă nu există dovezi concludente că ashwagandha îmbunătățește performanța atletică. Cu toate acestea, echipa BB-Team consideră că puteți experimenta întotdeauna cu planta și un antrenament intens.