2010

Intensitate

Intensitatea antrenamentului de fitness este principalul indicator al sarcinii de antrenament. Cât de scurtă, dar semnificativă este această definiție, nu-i așa? Deci, ar trebui să considerăm că o intensitate care se apropie de 100% este activitatea fizică maximă în cadrul unui antrenament de fitness? Categoric da!

Dieta și cele 10 reguli importante privind carbohidrații pentru o figură ideală

Dacă întrebați 20 de persoane care fac mișcare pentru sănătate și încercați să mănânce sănătos cum ar trebui luați carbohidrații (pentru o singură dietă), veți primi 20 de răspunsuri diferite.!

Adevărul este că mulți oameni se tem și de ei. Este posibil ca 50% dintre acești oameni să fi solicitat excluderea acestora din meniu, crezând că „așa” pierde în greutate, ștanțare etc.

Pentru creșterea în greutate, sănătatea și pierderea în greutate, carbohidrații nu sunt NICIODATĂ excluși din meniu. Și cum să manipulați - da, în rândurile următoare, vă voi învăța.

Sfatul nr. 1

Consumați carbohidrați complecși. O mare parte din dieta dvs. ar trebui să includă carbohidrați complecși. Ei construiesc glicogen muscular, combustibilul pentru antrenamentele intense de fitness. Luați de exemplu cartofi, pâine integrală, orez brun, fulgi de ovăz. Acești carbohidrați naturali sunt compuși dintr-un lanț lung de zaharuri și se descompun foarte încet.

Astfel de carbohidrați oferă un nivel constant de zahăr din sânge, care elimină senzația de oboseală și ajută la separarea insulinei - unul dintre cei mai importanți hormoni din corpul uman.

Sfatul nr. 2

Mănâncă carbohidrați simpli după un antrenament. Mierea, zahărul și alimentele rafinate precum pâinea albă și orezul alb sunt carbohidrați tipici cu indice glicemic ridicat și sunt surse excelente și componente adecvate ale meselor după antrenament. Cu toate acestea, rezultatul va fi o creștere accentuată a insulinei (încărcarea glicogenului), care este o sabie cu două tăișuri. După antrenament, acest lucru poate preveni catabolismul muscular (șocul insulinei) și poate crește procesele anabolice din organism. Cu toate acestea, dacă nu v-ați antrenat, o astfel de rație va duce la acumularea de grăsime.

Sfatul nr. 3

Mănâncă alimente fibroase. Fibrele (fibrele) promovează anabolismul muscular, echilibrând zahărul și aminoacizii și contribuind la construirea glicogenului muscular și la stimularea creșterii. Leguminoasele și ovăzul sunt opțiuni excelente.

Sfatul # 4

Atribuțiile. Împărțiți carbohidrații în cinci sau șase porții egale pentru zi (opriți-le complet la masa de seară). Acest lucru ajută la eliberarea constantă, dar lină de insulină și la crearea unei stări anabolice în organism. Dacă mâncați totul dintr-o dată, veți activa enzimele pentru a acumula grăsimi și veți pierde forma și ușurarea. Vedeți eșantionul de dietă „bogat în carbohidrați” și cum, chiar și cu acestea, vă puteți menține fizicul curat și activ!

Sfatul # 5

Mănâncă mai mulți carbohidrați după un antrenament. Aceasta se adaugă la al 4-lea sfat. Carbohidrații după un antrenament cu greu se pot acumula sub formă de grăsime. Așadar, vă puteți permite 25% din rația zilnică aici în acest moment al zilei.

Sfatul nr. 6

Folosiți suplimente. Crom, vanadil, acid alfa lipoic - suplimente importante care direcționează din ce în ce mai multă insulină către celule. 200 micrograme de picolinat de crom, 4 grame de omega 3 chiar pe zi, 100 miligrame de acid alfa-lipoic, 40 miligrame de vanadil - super rații pentru ziua ta.

Sfatul # 7

Consumați alimente bogate în carbohidrați la micul dejun. Acesta este celălalt moment al zilei, apoi pentru un antrenament, unde vă puteți permite o mulțime de carbohidrați. Glicogenul din sânge și glicogenul muscular sunt scăzute din cauza somnului nostru. De aceea, vă puteți permite carbohidrați mai simpli și mai complecși aici înainte de a stimula depozitarea grăsimilor în organism - știți deja că exact la 1 oră după somn, dacă nu mâncăm micul dejun, începem să depozităm grăsime.

Sfatul # 8

Evitați carbohidrații seara. Trebuie să ai un metabolism foarte rapid pentru a-ți permite carbohidrații noaptea târziu. Acestea vor preveni eliberarea hormonilor de creștere și se vor acumula sub formă de grăsime.

Sfatul # 9

Reduceți sau opriți consumul de fructe. Deși bogate în vitamine, fructele sunt extrem de problematice. Zaharurile simple din ele, luate în orice moment, pur și simplu pentru că sunt un aliment util, determină eliberarea insulinei în sânge. Și acesta nu este un proces de dorit, decât dacă ați terminat antrenamentul sau v-ați trezit.

Sfatul # 10

Amestecați proteinele cu carbohidrații în fiecare masă. Aceasta este singura modalitate de a reduce riscul de a îngrasa noi grăsimi. Adică nu ratați niciodată proteinele. În nici un alt mod nu vei pierde în greutate sau nu îți vei menține forma și viziunea pentru totdeauna bune. Această combinație (proteină + carbohidrați) are sens și ajută la transportul aminoacizilor și glucozei produse prin descompunerea proteinelor în mușchii dvs. și descompunerea carbohidraților în mono și dizaharide simple.

Înapoi la Nutriție.

7 pași siguri pentru a construi masa musculară activă

Ești întotdeauna disperat, cauți mereu în forumurile de fitness cu avataruri anonime pentru răspunsuri la o întrebare simplă și simplă:

Acest articol se adresează tuturor celor care apreciază experiența mea personală, cunoștințele și dorința de a fi la dispoziția dumneavoastră. Dacă vă aflați în acest grup, nu ezitați să vă împărtășiți greutatea. S-ar putea să am și eu o rețetă pentru tine. Dacă ești slab, munca este complicată, dar bătălia nu se pierde, nu-i așa? Există războinici printre voi? Dacă urmați sfatul meu, această perseverență și perseverență, aceste finanțe „investite” în alimente vor da roade! Pregătește-te pentru o bătălie pe care nu trebuie să o pierzi, deoarece publicul își amintește câștigătorii, primii.

# 1 - Mănâncă des

Dacă există un lucru important în fitness și culturism, este să urmezi o dietă! Aceasta este prima regulă de bază. Fără dietă nu ești nicăieri! Deoarece în limbajul biologiei (acum veți face cunoștință cu părerea mea) mușchiul este construit din aminoacizi care sunt conținuți în proteine ​​și sunt în carne, ouă, brânză de vaci, pulbere de proteine. Cei care doresc să se îngrașe, cu accent pe țesutul muscular, ar trebui să se concentreze pe mese la fiecare 3-4 ore, cu alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați. Acest mod îți poate transforma viața într-o adevărată călcare, dar nu vrei să arăți ca un jucător de golf, nu-i așa?

# 2 - Creșteți aportul de proteine

Probabil ați auzit păreri diferite despre cantitatea de proteine ​​necesare sportivilor de forță. Dacă trebuie să consumi până la 3 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală, mănâncă! Dacă nu luați suficientă proetină, nu veți avea hipertrofie musculară. Veți arăta doar ca faimosul hamster de pe bandă de alergat, care aleargă constant, aleargă ... aleargă mult și nu merge nicăieri. Adică numai dorința și scopul nu sunt importante, sunt necesare și motive pentru masa musculară.

# 3 - Mișcările de bază de fitness formează dimensiunea mușchilor

Am asistat întotdeauna la modul în care copiii, precum și adulții, se antrenează cu mașini, ca și cum ar fi ultimul lor. Și când ani mai târziu intru din greșeală în aceeași sală de sport în care s-au antrenat și îi văd din nou, credeți-mă - nu există nicio diferență în viziunea lor.

Antrenează-te cu mișcările de bază de fitness. Vedeți beneficiile mașinilor descrise aici (dar vedeți și dezavantajele acestora). Mișcările de bază de fitness sunt singura modalitate de a slăbi masa musculară. Repetițiile trebuie să fie în perimetru și în intervalul 8-10. Amplitudine completă, stil de viteză de mișcare 1/0/1 - adică. fără nicio odihnă în faza concentrică a mișcării!

Lăsați mașinile de scris „clic-clic” pentru băieți! Apoi scoateți bluzele, dar arătați și ceva, nu doar slănină sau mușchi slab. Intrați în zona construcției musculare cu abordare și cunoștințe. Singurul motiv pentru care o masă de oameni se antrenează cu greutăți ușoare pe mașini este moliciunea lor, nimic altceva. Dacă ghemuirea cu o bară grea ți se pare dificilă, înscrie-te la șah.

Trebuie să vă antrenați cu următoarele mișcări de fitness, în principal acestea sunt mișcările de bază de fitness:

Alegerea este încă a ta. Puteți scutura scripetele și vă puteți arunca în greutăți libere. Tu îți determini viziunea. Nu este timp pentru scuze și scuze! Nu te plânge pentru că îți spun adevărul.

# 4 - Greutate

Cea mai frecventă întrebare pentru mine este: „Cu ce ​​greutăți ar trebui să mă antrenez?”. Ei bine, dacă spun „Antrenează o bancă cu 135 kg!”, Crezi că în fiecare săptămână stagiarul va putea ridica 135 kg în 10 repetări? Nu. Deoarece multe principii de fitness pot să nu funcționeze aici. Și acestea sunt:

  • principiul diferențelor individuale
  • principiul sarcinii
  • principiul încărcării progresive
  • principiul adaptării
  • principiul utilizării/neutilizării
  • principiul sarcinii specifice

Legi care trebuie respectate!

# 5 - Folosiți suplimente de calitate de la producători dovediți

Folosiți suplimente! Puteți vedea lista mea de suplimente nutritive importante pentru toți bărbații și femeile atletice. Proteinele și aminoacizii sunt primele două tipuri importante de suplimente pentru recuperarea completă, după cum am spus, după o muncă fizică grea. Aceste produse nu au un prag de vârstă. Fără începători, fără amatori.

Deci, urmați-mi instrucțiunile. Alegeți suplimentele potrivite pentru dvs. Și aveți încredere în experiența mea de consultanță, nu în experiența mea comercială. Alegerea unui accesoriu pentru tine nu este ca alegerea hainelor de pe piață, doar prin aspectul lor.

Pulberile de proteine ​​pe care le recomand sunt neapărat aminoacizi cu lanț ramificat și izolat de cazeină. Pudra de cazeină este mult mai completă, mult mai bine absorbabilă (nu vă lăsați păcăliți de rata de absorbție, ci de procentul de digestibilitate) și veți arăta și vă veți simți diferit, credeți-mă. Izolatele din zer sunt deja în dietele de relief, unde conținutul de sodiu este scăzut. Și aici vine bătălia - zerul sau cazeina. Ei bine, toată lumea a băut și zer? Cel puțin m-a impresionat cu ceva?

# 6 - Nu evita grăsimile

Aici, unii mă vor privi cu neîncredere. Dacă sunteți un adolescent slab și trebuie să alegeți doar una dintre aceste șapte reguli pe care să le aplicați în încercarea dvs. de a câștiga masa musculară, atunci acesta este exact pasul # 6. Da, ați citit bine. Aceasta nu este o greșeală de scriere. Adolescentul slab care dorește să câștige mușchi trebuie să fie un rechin balenă în ocean - căutând și consumând în mod constant alimente. Rechinul balenă trebuie să mănânce constant, deoarece viața ta depinde de ea. La fel e și cu tine - trebuie să mănânci constant, deoarece creșterea masei tale musculare depinde de aceasta. Atunci când masa musculară activă crește, nu este necesar să se consume numai alimente pure - pui și orez, de exemplu. Obiectivul dvs. este să vă măriți volumul.

# 7 - Planificați antrenamente scurte și intense

Nimic nu vă poate opri creșterea musculară, cu excepția antrenamentelor lungi lungi de o oră și ceva în sala de gimnastică. Amintiți-vă - densitatea antrenamentului determină procesele „Câștigul mușchilor” din corp. Antrenamentul de fitness este un stres la care corpul tău răspunde în mod adecvat, „mulțumesc” cu țesut muscular nou până la următorul antrenament. Fa aerobic. Chiar și antrenamentul la intervale scurte la începutul părții de forță, care nu durează mai mult de 10-15 minute, este obligatoriu ca antrenament și îngrijire pentru inimă și plămâni. Cu partea ta de forță, antrenamentul de fitness nu trebuie să depășească 60 de minute!

Și acum, cui îi pasă să înceapă lupta pentru mușchii mari?