Caloriile din avocado și beneficiile lor pentru sănătate

calorii

Unii nutriționiști numesc avocado un super aliment. Acest fruct parfumat oferă beneficii pentru sănătate atunci când îl adăugați la felurile dvs. preferate. Dar când te uiți la nutriția avocado-ului, s-ar putea să fii surprins. Caloriile din avocado și conținutul de grăsime sunt ridicate.

Avocado Fapte nutriționale

Avocado Fapte nutriționale Porție 1 avocado (201 g) % Din porție Valoare zilnică *
Calorii 322
Calorii din grasime 261
Grăsime totală 29g 44%
Grăsimi saturate 4,3g 21%
Grăsimi polinesaturate 3,7 g
Grăsimi mononesaturate 20g
Colesterol 0 mg 0%
Sodiu 14 mg 0%
Potasiu 975 mg 27%
Glucidele 17g 5%
Fibre dietetice 13g 52%
Zahar 1,3g
Proteină 4g
Vitamina A 5% · Vitamina C 33%
Calciu 2% · Fier 6%
Vitamina D 0% · Vitamina B-6 25%
Vitamina B-12 0% · Magneziu 14%
> * Pe baza unei diete cu 2 calorii

Numărul de calorii dintr-un avocado va depinde de mărimea acestuia. Informațiile despre consumul de avocado menționate pe etichetă sunt pentru o ceașcă de avocado feliat. Dar mulți avocado sunt mai mari.

Potrivit bazei de date nutriționale USDA, există 322 de calorii într-un avocado puțin mai mare (201 grame). Fructele mai mari oferă aproximativ 30 de grame de grăsimi, 4,2 grame de grăsimi saturate, aproape 20 de grame de grăsimi mononesaturate, 3,6 grame de grăsimi polinesaturate și 13,5 grame de fibre .

Dar probabil că nu vei mânca un avocado întreg într-o singură ședință. Deci, este mai util să te uiți la caloriile de avocado pentru o lingură pentru a vedea cum se adaugă caloriile tale de avocado.

Calorii avocado pe lingură

Dacă răspândiți un strat subțire de avocado pe sandvișul dvs. adecvat dietei dvs. sau adăugați o cantitate mică la taco-ul sănătos, cum ar fi guacamolul, consumați probabil aproximativ 30 de grame sau 2 linguri de fructe. Există 25 de calorii pe lingură de guacamol, așa că veți adăuga aproximativ 50 de calorii în dieta dumneavoastră.

Nu arată atât de rău, nu-i așa? Asta nu este atâta timp cât asta este tot ceea ce adăugați. Problema este că majoritatea dintre noi adăugăm mai multe. În plus, unele mărci de guacamol pot conține alte ingrediente, cum ar fi o picătură de zahăr.

În general, o porție din două linguri de guacamol conține 50 de calorii, 4,5 grame de grăsimi (2,5 grame de grăsimi saturate), 240 mg de sodiu și 3 grame de carbohidrați și 1 gram de proteine.

Atâta timp cât sunteți conștienți de dimensiunea porției, aceasta poate fi un plus sănătos pentru inimă la dieta dumneavoastră.

Adăugarea caloriilor dvs. de avocado la o lingură poate deveni dificilă, deoarece cât de des utilizați o lingură pentru a măsura fructele? Majoritatea dintre noi doar tăiem o pană sau împărțim avocado într-un pătrat pentru a obține partea dorită. Dacă mâncați o cincime dintr-un avocado - adică puțin mai puțin de un sfert din fructe - veți consuma aproximativ 2 linguri de avocado sau 50 de calorii.

Beneficiile pentru sănătate ale avocado

Chiar dacă mănânci mai mult avocado decât ar trebui, îți oferi totuși corpului tău beneficii pentru sănătate. Avocado are un conținut ridicat de grăsimi, dar nu bogat în grăsimi saturate. În schimb, acestea oferă o doză sănătoasă de grăsimi mononesaturate, considerate grăsimi „bune”. Grăsimile monosaturate sau MUFA provin din surse vegetale și pot fi de ajutor în scăderea colesterolului LDL sau a colesterolului „rău”. Din acest motiv, Academia de Nutriție și Nutriție recomandă alegerea alimentelor cu grăsimi monoinsaturate în loc de grăsimi saturate.

Avocado oferă și fibre. Consumul de alimente cu fibre te poate ajuta să te simți mai plin și mai fericit. Experții în scăderea în greutate recomandă, de obicei, persoanelor care urmează dietă să mănânce alimente cu fibre pentru a-i ajuta să mănânce mai puțin și să creeze deficitul de calorii necesar pentru a slăbi.

Avocado este, de asemenea, o sursă bună de vitamina C, vitamina K și acid folic.

Avocado pe planul de dietă diabetică

Deși avocado are carbohidrați, aceștia au un indice glicemic foarte scăzut - un rating mai mic de 15 - și nu vă vor sari glicemia. Indicele glicemic este pe o scară de la 1 la 100, un număr mare indicând alimente care cresc glicemia mai repede.

Avocado este o alegere bună atunci când aveți diabet, mai ales când le folosiți pentru a înlocui alimentele cu glicemie mai mare. Acestea pot adăuga varietate la planul dvs. de consum al diabetului sau pot face un mic dejun rapid, cum ar fi scufundat în țelină, morcovi sau alte legume.

Asociația Americană pentru Diabet recomandă înlocuirea produselor lactate cu avocado pentru glazuri de dimineață, utilizarea pâinii integrale, cum ar fi pâinea fără colesterol, în salate și crearea sosurilor pentru cină.

Avocado și pierderea în greutate

Deoarece avocado sunt bogate în calorii, ar trebui să le eliminați din dietă? Dacă îi iubești, atunci nu le face. Puteți păstra acest aliment cremos în dieta dvs., dar trebuie să aveți grijă cât mâncați.

Puteți folosi avocado în loc de alte uleiuri sau paste care oferă grăsimi mai puțin sănătoase, cum ar fi untul sau margarina, care pot conține grăsimi saturate sau trans. Atâta timp cât îți ții sub control caloriile de avocado și mănânci doar o lingură de avocado (sau chiar puțin mai mult), îți vei face o dietă o favoare.

Colectarea și depozitarea avocadoților

Sfatul lui Hass pentru avocado recomandă utilizarea culorii și a senzației pentru a găsi cel mai bun fruct. În primul rând, alegeți un avocado cu culori întunecate, dar consistente. Luați-l în palmă și strângeți-l ușor. Dacă se obține ușor, este copt și gata de utilizare.

Puteți depozita avocado copt, netăiat, la frigider timp de 2-3 zile. Pentru a coace un avocado puneți-l rapid într-o pungă de hârtie maro cu un măr sau o banană timp de 2-3 zile.

Dacă mănânci doar o lingură de avocado și nu-ți place să pierzi alimente, folosește sfaturi inteligente de depozitare pentru a-ți păstra avocado-ul proaspăt. Mulți bucătari adaugă lime sau suc de lămâie la fructele lor, astfel încât să poată mânca doar o cantitate mică și să păstreze restul pentru mai târziu. De asemenea, puteți congela avocado, dar mulți bucătari spun că schimbă structura fructului.

Cum să tăiați și să curățați un avocado

Cea mai grea parte a consumului de avocado poate fi îndepărtarea pielii. Utilizați aceste sfaturi pentru a vă împărți fructele.

  • Începeți din partea de sus a avocado și tăiați-l pe lungime de sus în jos. Apoi rotiți-l pentru a trage cele două jumătăți.
  • Pentru a scoate groapa, lipiți cuțitul în el și întoarceți-l, apoi aruncați-l. Aceasta ar trebui să ducă la două jumătăți cu carnea de avocado demontată.
  • Introduceți avocado în rânduri, în sus și în jos și apoi pe lateral pentru a face o grilă. Acum puteți scoate aceste cuburi cu o lingură și aruncați crusta.
  • Cuburile dvs. de avocado sunt gata de utilizare.

Moduri sănătoase de a prepara avocado și rețete de avocado

Feliile de avocado sunt un plus excelent pentru un sandwich sau un înveliș sănătos. Oferă o textură cremoasă și vă permite să îndepărtați uleiul sau drojdia. Mulți oameni adaugă, de asemenea, avocado la o omletă sau o parte a ouălor amestecate. Încercați aceste rețete de avocado pentru a încorpora fructele în mai multe alimente.

Cuvântul din

Avocado poate face parte dintr-o dietă sănătoasă. Deși au grăsimi și calorii, acestea sunt un bun substitut pentru grăsimi și tartine care utilizează maioneză sau alte ingrediente care au un profil de grăsime mai puțin sănătos. Urmăriți dimensiunile porțiilor și bucurați-vă de avocado când este necesar.

> Alegeți grăsimile sănătoase. Academia de Nutriție și Dietetică. Web. 2016.