Uneori este nevoie de un mic truc pentru a obține cele mai bune beneficii din mâncare

Roșii - fierte sau conservate

După cum sugerează frumoasa sa culoare roșie, roșiile sunt bogate într-un pigment din familia carotenoidelor. Acesta este puternicul antioxidant licopen. Biodisponibilitatea sa de către corpul uman crește odată cu tratamentul termic, spre deosebire de mulți alți nutrienți care sunt distruși de căldură. În plus, apa se evaporă în timpul gătitului, astfel încât în ​​vasul finit licopenul este într-o formă concentrată și, prin urmare, cu o acțiune mai eficientă. În 125 g de roșii crude, pigmentul este de 3 mg, în conservă - 5 mg, iar în sos de roșii - 17 mg. Liderul este sosul de roșii cu 38 mg licopen la 125 g, cu alte cuvinte de 12-13 ori mai mult decât la roșia crudă.

Broccoli - aburit

Vitamina C se păstrează cel mai bine atunci când produsele care o conțin sunt consumate crude sau aburite. Broccoli pierde 14,3% din vitamină la abur și 54,6% când este gătit în apă. În plus, pierderea vitaminei C este direct proporțională cu timpul de gătit. Este mai bine să consumați produsele „al dente”.

Dovleac - coapte la cuptor

Dovleacul este extrem de bogat în beta-caroten - un precursor al vitaminei valoroase E. La fel ca licopenul, această substanță este un antioxidant excepțional, a cărui absorbție este îmbunătățită de căldură. Când sunt fierte în apă, mulți dintre nutrienții benefici rămân în lichid. Dovleacul este cel mai util, copt cu coaja la cuptor la 180-200 grade.

Cartofi - reci

Când mâncăm cartofi reci, indicele lor glicemic este mai mic. În timpul gătitului, amidona conținută în ele este gelificată și indicele glicemic crește brusc. Dar structura sa chimică se schimbă atunci când cartofii s-au răcit, ceea ce îl face mai rezistent la digestie. Opțiunea ideală este să consumați cartofi aburi, astfel încât substanțele lor valoroase să nu rămână în apă, chiar și după ce s-au răcit. Același lucru este valabil și pentru spaghete, leguminoase și orez, care arată și fenomenul „amidonei durabile”.

Usturoiul este recunoscut ca un preventiv natural împotriva cancerului, dar efectul său este cel mai puternic atunci când este consumat imediat înainte de consum. Apoi, sub efectul presiunii fizice, se eliberează o enzimă, care transformă alina în alicină - o substanță cu proprietăți antioxidante, antivirale și anticanceroase. Dacă gătim usturoiul fără a-l curăța, această enzimă rămâne pasivă.

usturoi
Usturoiul trebuie zdrobit

Cafea - printr-un filtru

Cantitatea de polifenoli din cafeaua cu filtru este cu până la 50% mai mare decât în ​​espresso. Acest lucru se datorează trecerii mai lente a apei prin cafea și cupelor mai mari. În plus, spre deosebire de cafeaua preparată, cafeaua filtrată nu afectează metabolismul lipidic datorită reținerii în filtru a două molecule care blochează sinteza acizilor biliari. Ca urmare, cafeaua filtrată nu crește colesterolul total și cel rău.

La fel ca toți peștii uleioși, somonul este o sursă excelentă de acizi grași omega 3, care sunt extrem de benefici pentru creier și sistemul vascular. Cu toate acestea, sunt foarte sensibili la temperaturi ridicate. Pentru a profita la maximum de efectul asupra sănătății, este mai bine să consumați somon crud sau gătit la o temperatură scăzută - sub 180 de grade.

Banane - nu prea coapte

Cumpărați și mâncați banane când sunt încă verzi. Bananele galbene bine coapte conțin o mulțime de glucide, în timp ce cele verzi sunt bogate în amidonă rezistentă, deci nu afectează glicemia și se satură mai permanent. Dacă nu sunt suficient de gustoase, puteți găti, răci și servi ca garnitură pentru carne sau pește - o idee împrumutată de la multe națiuni africane și asiatice.

Fructe și legume mai sănătoase:

Mizați pe produse colorate - cu cât culoarea lor este mai puternică, cu atât conțin mai mulți pigmenți antioxidanți. Ceapa roșie, de exemplu, conține de 100 de ori mai mulți polifenoli decât ceapa albă.

Combinați-le cu grăsimi - adăugarea de ulei vegetal sau ulei de vacă la legumele bogate în caroten crește de 6 ori absorbția betacarotenului și licopenului.

Tăiați-le în bucăți - antioxidanții se formează activ în zonele tăiate, deoarece servesc drept scut protector. Tăiați fructele și legumele în bucăți chiar înainte de a mânca.

Când este posibil, consumați-le cu pielea, tulpinile și frunzele, deoarece acestea au cei mai mulți micronutrienți și fibre specifice.