Ultima modificare: 04.04.2012 16:13

distribuie


Cum se distribuie fiecare masă?


Odată ce am calculat câte calorii avem voie să consumăm la fiecare masă, trebuie să le echilibrăm astfel încât fiecare masă să conțină toate „elementele” necesare organismului - proteine, grăsimi, carbohidrați.


Regula de aur (după părerea mea, trebuie să spun) este că fiecare masă ar trebui să conțină 30-40% proteine, 40-50% carbohidrați și aproximativ 10% grăsimi. Aceasta înseamnă că 30-40% din KCal ar trebui să fie obținut din proteine, 40-50% - din carbohidrați (de preferință complexe) și aproximativ 10% din calorii ar trebui să fie obținute din grăsimi. Dar pentru a construi o dietă bună, acest lucru este foarte dificil, deoarece de dimineață până seara trebuie să reduceți atât cantitatea de alimente consumate, cât și conținutul de carbohidrați al dietei în sine.


Sunt sigur că chiar aici undeva aveți dorința de a urma tot felul de diete. Lucrurile par mai dificile decât sunt cu adevărat. Luați o foaie de hârtie și un pix și cu puțină scriere și calcule veți găsi că nu este atât de complicat. Faceți tabelul următor și completați pătratele goale „necunoscute” împreună. Când vom termina, vei fi convins că nu a fost atât de dificil, a arătat așa.


Singurul lucru pe care îl știm din tabel este numărul total de calorii pe zi (pătrat № 1). Pe baza numărului care există, vom calcula mai întâi cantitatea necesară de proteine. Știm că ar trebui să fie aproximativ 30-40% din caloriile zilnice. Prin urmare, dacă avem nevoie de 2000 kcal pentru o zi, proteina va fi de 600-800 kcal. Scriem acest număr în pătratul 2A.


Împărțim numărul din pătratul 2A la 4, deoarece în 1 g de proteine ​​există 4 KCal și obținem câte grame de proteine ​​avem nevoie pentru o zi. Scriem acest număr în pătrat №2.


Ceea ce rămâne este să împărțiți proteina în porțiuni egale pentru pătratele B 1, B 2, B 3, B 4, B 5, deoarece ar trebui să fie în cantitate optimă pe tot parcursul zilei și nu este necesar să se reducă de dimineață până seara.


Calculăm grăsimea în același mod. Din numărul total de calorii scădem 10-20%, care se determină a fi din grăsimi. Dacă avem nevoie de 2000 KCal - grăsimea ar trebui să asigure 10-20%, atunci în pătratul 3A umplem 200-400 KCal. Împărțiți numărul rezultat de la 3A la 9, deoarece în 1 g de grăsime sunt 9 calorii și obținem ceea ce trebuie să completăm în pătratul №3.


Odată ce am primit câte grame de grăsime este limita zilei, împărțim cantitatea în pătrate M 1, M 2, M 3, M 4, M 5, așa cum am făcut cu proteina - în porții egale.


Trecem la calculul glucidelor. Din numărul din pătratul № 1 scădem suma 2A și 3A și obținem numărul pentru pătratul 4A [№1 - (2А + 3А) = 4А]. Numărul pe care îl obținem pentru caloriile pe care trebuie să le obținem din carbohidrați. Pentru a obține cantitatea de carbohidrați în grame, este necesar să împărțiți numărul din pătratul 4A la 4 (deoarece în 1 g carbohidrați există 4 KCal). Scriem numărul obținut în pătrat № 4.


Cum se împarte suma pentru ziua respectivă între B 1, B 2, B 3, B 4, B 5? Glucidele ar trebui să scadă de dimineață până seara, iar dimineața ne putem permite 30-40% din rația zilnică (Pentru B 1 = 30-40% din № 4).


„Seara, orice mâncăm ni se lipeste de fund” - un nou gând bulgar


Carbohidrații ar trebui să fie în cantitate minimă pentru cină 10-15% din rația zilnică, deci B 5 este 10-15% din № 4.