personală

Astăzi mă refer la un subiect care a devenit destul de la modă în ultimele luni și, prin urmare, am primit zeci de întrebări când voi scrie pe el. Și interesul este acolo, pentru că, personal, observ postul periodic de ani de zile (cel puțin 10 ani) și l-am împărtășit de mai multe ori de două ori în materialele de pe site.

Ce inseamna asta: că mănânc într-o fereastră de timp de la ora 8, deoarece prima mea masă a zilei este la 12-13 la prânz, iar ultima la 19-20 seara. În restul de 16 ore corpul meu este într-o stare de post * (provine din engleză rapid și în scopul acestui material, cuvântul „post” înseamnă abstinență completă de la alimente, nu doar evitarea anumitor alimente, ca în postul bisericii).

Da, nu iau micul dejun, dimineața beau doar cafea, apă și suplimente. Da, știu că am fost învățați să credem că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Dar, după cum își dă seama orice persoană inteligentă, nu este nimic în neregulă să te răzgândești atunci când primești informații noi. Este rău, în opinia mea, ca o persoană să NU își schimbe opinia, primind informații noi ... Deci:

Ce este postul periodic

Postul periodic nu este o dietă, ci un model de mâncare.

Aceasta este o modalitate de a ne planifica mesele, astfel încât să obținem la maximum din ele. Acesta este, postul periodic nu schimbă ceea ce mâncăm, ci doar când îl mâncăm.

Și obiectivul este de obicei unul - să slăbești fără să urmezi diete nebunești. Sau să o exprim într-un mod mai științific - pentru a scăpa de excesul de grăsime.

Dar poate cel mai interesant este faptul că postul periodic este una dintre cele mai simple strategii de slăbire, deoarece necesită foarte puține schimbări de comportament. Și asta este minunat, deoarece înseamnă că postul periodic se încadrează în categorie „Destul de ușor de făcut și în același timp suficient de semnificativ pentru a conta”.

Cum funcționează postul periodic?

Pentru a înțelege modul în care postul intermitent duce la pierderea grăsimii, trebuie mai întâi să înțelegem diferența dintre o stare grasă și o stare de post *.

Corpul nostru este înăuntru starea alimentată, la consumul și digestia alimentelor. Starea nutrițională începe de obicei când începem să mâncăm și durează trei până la cinci ore după aceea sau până când corpul nostru absoarbe și absoarbe mâncarea pe care tocmai am mâncat-o. Când suntem hrăniți, este foarte dificil să ardem grăsimile, deoarece nivelurile de insulină sunt ridicate.

După această perioadă, corpul nostru intră în ceva cunoscut sub numele de stare post-absorbantă, care este doar un mod de a spune că nu mai procesăm mâncarea. Starea postabsorbție durează de la 8 la 12 ore după ultima masă și aceasta este condiția pe care o numim post. Aceasta este și perioada în care arde grăsimile mult mai ușor, deoarece nivelurile de insulină sunt scăzute.

Produsele pe care le-am creat pentru dvs.:

Când postim, corpul nostru poate arde grăsimi care nu erau disponibile în stare hrănită.

Și acesta este scopul postului periodic folosit pentru a pierde în greutate - ne ajută să intrăm în modul de ardere a grăsimilor mult mai ușor fără a schimba ceea ce mâncăm, cât mâncăm și cât de des exercităm.

Dar asta nu este tot - știința ne oferă și unele interesante

Beneficii pentru sănătate pe această temă

Se pare că atunci când suntem într-o stare de post, mai multe lucruri se întâmplă în corpul nostru la nivel celular și molecular, iar cercetarea medicală leagă foamea periodică de:

Pierdere în greutate: După cum s-a dovedit, postul periodic ne poate ajuta să pierdem în greutate și să scăpăm de grăsimea din burtă fără a fi nevoie să limităm conștient caloriile.

Insulină: sensibilitatea la insulină se îmbunătățește și nivelul de insulină scade dramatic. Nivelurile mai mici de insulină fac grăsimea corporală stocată mai accesibilă.

Rezistenta la insulina: Postul intermitent poate reduce rezistența la insulină prin scăderea zahărului din sânge cu 3-6% și nivelul insulinei cu post cu 20-31%, ceea ce ne poate proteja de diabetul de tip 2.

Inflamaţie: unele studii arată o reducere a markerilor de inflamație, un factor cheie al multor boli cronice.

Sanatatea inimii: Postul periodic ajută la reducerea colesterolului LDL „rău”, a trigliceridelor din sânge, a markerilor inflamației, a zahărului din sânge și a rezistenței la insulină - toți factorii de risc pentru bolile cardiovasculare.

Crab: studiile la animale sugerează că postul intermitent poate preveni cancerul.

Repararea celulei: când suntem într-o stare de post, celulele noastre încep procese de reparare a celulelor. Aceasta include autofagie (din greaca veche αὐτόφαγος - „self-eating”): mecanismul natural, reglementat al celulei care descompune componentele inutile sau disfuncționale.

Când o persoană nu mănâncă mai mult de 12 ore, începe un proces cunoscut sub numele de „autofagie”. Aceasta este capacitatea organismului de a se auto-curăța de celulele dăunătoare, vechi sau bolnave. În acest fel, foamea stimulează apariția de celule noi. În 2016, omul de știință japonez Yoshinori Osumi a primit Premiul Nobel pentru medicină pentru descoperirea și elucidarea mecanismelor autofagiei - procesul fundamental de descompunere și reciclare a celulelor.

Expresia genelor: apar modificări ale funcției genetice legate de longevitate și protecția împotriva bolilor.

Sănătatea creierului: Înfometarea periodică crește nivelul hormonului cerebral BDNF și poate sprijini dezvoltarea de noi celule nervoase. De asemenea, ne poate proteja de Alzheimer.

Anti îmbătrânire: postul periodic poate prelungi viața. Pentru mai multe informații despre acest subiect, consultați postarea mea de la ESPEN - Totul despre sănătate, longevitate și relația sa cu mâncarea.

Și totuși, până acum, vă rugăm să rețineți că cercetările pe acest subiect sunt încă la început. Multe studii sunt mici, pe termen scurt sau numai pentru animale.

Variante ale postului periodic

Potrivit prof. Cederholm, la a cărui conferință am participat în timpul congresului ESPEN de la Haga, opțiunile sunt:

- TRF (hrană restricționată în timp) - 16 ore pe zi fără alimente și o fereastră de masă de 8 ore (de exemplu, dacă prima masă a zilei este la 8 dimineața, ultima masă trebuie să fie până la ora 16, sau prima masă pentru ziua la prânz și ultima pentru cină);
- Postul intermitent - postul periodic - aici i s-a dat opțiunea cu 5: 2 (5 zile de consum alimentar, 2 zile fără);
- și post periodic - din nou post periodic, dar numai timp de 5 zile consecutive în fiecare lună (ceva de genul detoxifiere, dar în fiecare lună).

După cum știți, mă mențin la prima opțiune și mănânc într-o fereastră de timp de 8 ore, deoarece prima mea masă a zilei este la 12-13 la prânz, iar ultima la 19-20 seara. În restul de 16 ore, corpul meu este capabil să postească.

La fel se poate face fără a pierde micul dejun, iar în acest caz NU aveți cina. Această opțiune va fi cu siguranță mult mai eficientă în ceea ce privește pierderea în greutate, deoarece seara eviți mai multe calorii și alcool, dar pierzi factorul social.

Dar dacă decideți să încercați - testați și vedeți cum vă simțiți mai bine și ce vă este mai ușor de urmat.

Cine ar trebui să fie atent sau să o evite

Postul periodic nu este cu siguranță pentru toată lumea.

Dacă sunteți subponderal sau aveți antecedente de tulburări alimentare - nu faceți acest lucru fără a consulta mai întâi un profesionist din domeniul sănătății.

Alte situații în care nu este recomandat sunt perioadele de pregătire pentru sarcină, sarcina în sine și alăptarea ulterioară. Și din moment ce vorbim despre femei:

Femeile și postul periodic

În general, există unele studii care susțin că postul intermitent NU poate fi la fel de benefic pentru femei ca și pentru bărbați.

De exemplu, un studiu a arătat că a îmbunătățit sensibilitatea la insulină la bărbați, dar a înrăutățit controlul glicemiei la femei.

Și totuși, deși studiile la om pe această temă nu sunt disponibile, studiile la șobolani au constatat că postul intermitent poate duce la oboseală, dificultăți de concepție și cicluri lipsă.

Există, de asemenea, o serie de rapoarte despre femei ale căror cicluri menstruale s-au oprit când au început și au revenit la normal când și-au reluat dieta anterioară. (Aici vreau să deschid o paranteză mare și să spun că acest lucru poate fi observat în aproape orice dietă, dar numai atunci când există o restricție severă a alimentelor, ca în alimentația keto, alimentele crude și altele asemenea.)

Cu toate acestea, cele de mai sus nu trebuie neglijate și dacă ciclul se oprește - opriți-vă, indiferent de dieta pe care o faceți în acest moment. Nu merita.

Experiența mea personală

În primul rând, vreau să răspund la întrebarea despre care știu că entuziasmează majoritatea oamenilor care citesc acest material - dacă pierde în greutate din postul periodic?

Și răspunsul meu este: atât DA cât și NU.

Lasă-mă să explic. În primul rând, sunt convins că datorită acestuia, îmi mențin greutatea mult mai ușor în ultimii ani și sunt cu siguranță predispus să mă îngraș și, dacă mă relaxez, mă îngraș foarte ușor. Deci, DA, ajută.

Dar, totuși, dacă mă relaxez și am astfel de perioade, nu mă oprește complet să câștig kilograme în plus. De exemplu, acum un an, întorcându-mă să locuiesc la Sofia, am început să mănânc destul de des și, bineînțeles, m-am îngrășat. Deși am păstrat postul periodic și am devenit mult mai activ fizic decât înainte. Adică, indiferent de asta, dacă mănânci mai mult - te vei îngrașa. Îmi pare rău, dar faptele sunt faptele.

Cu toate acestea, probabil că vei câștiga mult mai puțină greutate decât dacă crești mâncarea și mănânci de 3-5 ori pe zi, corect:)) Este diferit să crești caloriile în doar 2 dintre mesele tale pe zi:))

În ceea ce privește tema ciclului menstrual și a sănătății femeilor - eu personal nu am avut niciodată probleme cu acesta. Ciclul meu este ca un mecanism de ceas, la intervale regulate, merge fără durere și lin, și nu se oprește niciodată. Am scris în detaliu despre acest subiect, așa că vezi ce fac pe el pentru a asigura acest lucru.

Asta a fost de la mine pentru astăzi, sper că ți-a fost de folos!

Și de săptămâna viitoare continuăm cu biohacks și câteva principii de bază care sunt bine de reținut, cum ar fi aportul de apă, respirația, somnul și o dietă variată. Luna aceasta le va fi dedicată și în fiecare săptămână ne vom concentra pe o altă biohack:))

Zi superba,
Nadia

* Post - în sensul acestui material, cuvântul „post” înseamnă abstinență completă de la alimente, nu doar evitarea anumitor alimente, ca în postul bisericii.

Surse utilizate:

Ghidul pentru începători pentru postul intermitent - link

Postul intermitent 101 - link

Proprietarul site-ului nadiapetrova.bg nu este responsabil pentru sfaturile, recomandările, analizele, recenziile, programele, dietele și alte materiale publicate. Utilizatorii site-ului îl folosesc așa cum sunt și nu ar trebui să urmeze literalmente sfaturile și informațiile din acesta, fără consultarea prealabilă cu un consultant sau medic calificat.

Proprietarul site-ului nadiapetrova.bg nu este responsabil în cazul încălcării drepturilor de autor ale unor terți ca urmare a publicării conținutului utilizatorului sau în cazul utilizării comerciale a fotografiilor de către utilizatori. În cazul în care proprietarul este notificat cu privire la încălcarea drepturilor de autor, acesta va depune toate eforturile pentru a limita încălcarea. Proprietarul nu este responsabil pentru daunele rezultate din utilizarea acestui site.

Despre autor:

Nadia Petrova este absolventă a Școlii canadiene de nutriție naturală, membru al Asociației Europene de Nutriție Clinică și autor al cărților: „În căutarea adevărului despre hrană și sănătate”, „14 zile de detoxifiere”, „Daily Raw "și" Eva și efectul fluture. Puteți afla mai multe despre aceasta dacă urmați acest link.