Postat de Autori pe 06 iulie 2009 în Paralel și pârghie

Singurul lucru de care veți avea nevoie este o pârghie, la care cel mai bine nu se poate ajunge fără săriți. În caz contrar, îndoiți picioarele la genunchi și treceți la exercițiu.

Grupuri musculare încărcate

  • Latissimus dorsi (mușchiul lat al spatelui). Acest mușchi este principalul care este încărcat în timpul exercițiilor, mai ales cu o aderență largă.
  • Biceps (Biceps). Bicepsul este implicat activ în tragere. Cu o aderență mai îngustă, vă puteți concentra asupra acestui grup muscular.
  • Terres major. Participă la extinderea spatelui.
  • Subscapularis (sub scapula).
    fața pieptului
  • Romboid (romboid).
  • Coracobrachialis. Împreună cu bicepsul, participă la flexia antebrațului.
  • Pectoralis major șiminor (mușchii toracici). Deși exercițiul nu este potrivit pentru antrenamentul pieptului, acest mușchi este implicat în mișcare.
  • Triceps (triceps). La fel ca mușchii pectorali, tricepsul este încărcat, dar nu are un rol principal în mișcare.

Soiuri

Acestea variază în funcție de metoda de execuție, lățimea și tipul de prindere. Acesta din urmă poate fi deasupra pârghiei (pronat, prindere) sau, dacă palma rămâne sub pârghie - supinat (prindere). Mânerul neutru reprezintă poziția de mijloc dintre cele două mână, palmele ambelor mâini sunt paralele una cu cealaltă.

Iată cele mai frecvente variante clasice de recrutare:

  • Dacă mânerul este larg pronat și efectuat în spatele gâtului - Din nou, sectoarele superioare și exterioare ale mușchiului larg al spatelui sunt încărcate, dar și sectorul interior, precum și mușchii lungi ai spatelui (statici) sunt încărcați. Pe lângă extindere, acest exercițiu este și pentru îngroșarea (volumul) lateralei. Diferența cu tragerea în fața pieptului este că vă veți menține spatele vertical în orice moment. În faza superioară a mișcării, capul trece în fața pârghiei. Tragerea se oprește când pârghia atinge gâtul, urmată de o menținere scurtă și o eliberare lină.
  • Dacă mânerul este larg pronat și efectuat în fața pieptului - Performanța cu o aderență largă stimulează cel mai bine expansiunea spatelui. Lățimea optimă de prindere este cea în care antebrațele sunt paralele în faza superioară a mișcării. Această contracție încarcă partea exterioară superioară a mușchiului spate larg și astfel stimulează expansiunea. Bicepsul este mai puțin stresat decât antebrațele. În faza superioară a mișcării, ar trebui să îndoiți ușor coloana vertebrală pentru a vă scurta cât mai mult posibil. Tragerea se oprește când bărbia iese deasupra pârghiei, urmată de o menținere scurtă și o coborâre lină.
  • Dacă mânerul este pronat îngust și efectuat în fața pieptului (versiune clasică sau mai „militară” a recrutării) - Mânerul este pe umăr. Spre deosebire de cele două precedente, această opțiune se referă mai mult la rezistență și compactarea spatelui. Afectează în principal sectorul superior al mușchiului spate larg. Bicepsul este mai puțin stresat decât antebrațele. În poziția superioară, îndoiți coloana vertebrală înapoi pentru a scurta cât mai mult lateralul. Adunați-vă până când bărbia dvs. apare deasupra pârghiei și, dacă puteți, chiar mai sus. După un moment de ținere, relaxați-vă fără să vă balansați.
  • Dacă mânerul este supinat îngust și efectuat în fața pieptului - Această opțiune pune cea mai mare presiune pe biceps din toate cele de mai sus. Aderența este puțin mai îngustă decât umărul. Spre deosebire de exercițiile din mânerul pronat, cele din mânerul supinat încarcă în principal sectorul inferior al mușchiului spate larg. Folosit pentru „compactare”. Viteza de execuție este crescută, precum și atenția asupra tehnicii de execuție. În faza superioară a mișcării, trageți ușor spatele curbat înapoi. Adunați-vă până când bărbia apare deasupra pârghiei, țineți-o pentru o clipă, apoi relaxați-vă ușor în jos.
  • Dacă mânerul este neutru - Folosit pentru sigilarea spatelui. Acesta este probabil cel mai eficient recrutare în acest scop a celor 4 specii enumerate. Îngroșează mușchiul larg al spatelui de-a lungul întregii sale lungimi, dar subliniază în principal în partea superioară. De asemenea, afectează în mod semnificativ mușchii spinării lungi. Bicepsul este încărcat mai mult decât exercițiile într-o aderență pronată, dar mai puțin decât cele cu o aderență supinată. Este realizat cu un mâner special în formă de V, atașat la pârghie sau cu degetele împletite. În faza superioară a mișcării, spatele este din nou îndoit înapoi pentru o sarcină maximă. Adunați-vă la înălțimea maximă posibilă, țineți-vă o clipă și relaxați-vă ușor.
  • Dacă ești avansat - Acestea adaugă greutate suplimentară - un rucsac plin de greutăți pentru exerciții în aer liber și o ganteră sau un disc în sala de gimnastică. Ultimii doi sunt prinși între glezne. Discul este prins de o mini manetă specială - are o formă în „V” sau este agățat de centura sportivului.
  • Apelați maneta mică - Apelarea unei manete mici este o opțiune ușoară pentru a forma o manetă înaltă. Afectează aceiași mușchi, deși într-o măsură mai mică. Începătorii care nu au suficientă putere pentru a efectua cadranele obișnuite, folosesc acest exercițiu sau vioara. Cadranul cu pârghie joasă, privit din lateral, este o imagine în oglindă a flotării. Toate apelurile posibile sunt folosite la apelare.
  • Pentru incepatori - Formarea cu ajutorul picioarelor, împingerea de pe podea sau de pe o bancă plasată sub pârghie. Dacă nu aveți puterea pentru această opțiune, începeți antrenamentul la spate trăgând de un scripete, iar când câștigați forță, începeți să vă îngrășați.

Opțiuni nestandardizate pentru pârghii avansate:

  • Apelarea L - picioarele în raport cu corpul sunt menținute în L, orizontal drept. L nu este încălcat în timpul execuției. Acesta nu poate fi efectuat doar prin apelare în spatele gâtului. Cel mai bun efect este obținut prin apelarea cu o gamă îngustă, îmbunătățind considerabil efectul apelării în sine.
  • Apelare cu corp ridicat (minge) - fesele sunt ridicate astfel încât să fie la nivelul capului, picioarele sunt îndoite peste corp, genunchii sunt deasupra pieptului, între ele și pârghie. Această poziție este menținută pe tot parcursul execuției. Se realizează cu o întindere, la lățimea umerilor. Exercițiul se efectuează mai bine pe o scară orizontală sau pe barele paralele, astfel încât amplitudinea mișcării ascendente să poată fi mărită (altfel se termină când genunchii se sprijină pe pârghie). Atunci când dezvoltați mușchii necesari, exercițiul poate fi modificat prin îndreptarea picioarelor vertical în sus în ".”(Torsul rămâne întotdeauna orizontal - cap - fund, într-o singură linie).
  • Ridicarea cu ridicarea corpului (cu ridicarea abdominală) - apelarea începe ca apelarea normală pe rază medie. Odată cu recrutarea, corpul este ridicat ca pentru o urcare abdominală, dar cu picioarele drepte. În poziția superioară a cadranului, corpul ar trebui să fie în poziție orizontală. Este eliberat înapoi. Exercițiul nu este foarte dificil. Pentru început, se poate efectua cu picioarele îndoite la genunchi pentru a ușura greutatea.
  • Formați „galeata din spate” - mâinile țin ambii umeri în paralel, corpul este ținut vertical, cu picioarele drepte și capul în jos (lumânare). Mușchii necesari pentru a ține lumânarea sunt antrenați cu găleți umede, găleți cu umeri și ridicări abdominale și ambele tipuri de apelare de mai sus. Presa abdominală și mușchii spatelui inferior sunt, de asemenea, importanți. Exercițiul poate fi efectuat și pe un tub paralel sau pe o pârghie, cu abdomenul „alunecând” de-a lungul tubului sau pârghiei. Această modificare pune multă presiune pe trapez și este mai dificil de realizat.
  • Adunări pe o scară orizontală - este un dispozitiv care este o paralelă înaltă cu nervuri transversale (ca niște trepte pe o scară). Mâinile țin acești pași în timpul exercițiilor. Sunt confortabile pentru antrenarea mânerelor cu lățime diferită, precum și pentru formarea „mingii”. Sunt convenabile și pentru apelarea cu ridicare abdominală, datorită punctului de referință mai convenabil pentru poziția orizontală a corpului (în poziția superioară, pliată) - pieptul se sprijină într-un tub principal, abdomenul în celălalt).
  • Intră pe peretele suedez - alpiniștii de stradă și școală sunt puțin diferiți de clasicul perete suedez din lemn care poate fi văzut în săli de sport. Sunt o structură complet tubulară, de obicei formată din trei sau patru tuburi verticale, mai groase, cu cele mai subțiri dispuse orizontal. Tragerile sunt efectuate cu un corp către una dintre țevile mijlocii, mai groase, verticale. Mânerul este pe ambele părți, pe cele mai subțiri, orizontale. În practică, corpul, de-a lungul întregii verticale, are un centru de greutate exterior, care îl împiedică să participe la recrutare. Apelarea la gât este practic apelarea la spate. Cu el, prinderea este largă, cu degetele mari la degetele de la picioare. Coloana vertebrală este pe un tub mijlociu. În practică, corpul este întins și lipit de el. Pentru a face o împingere, trebuie aplicată presiune cu exteriorul antebrațelor, pe „treptele” transversale inferioare pentru a desprinde spatele superior de tub și pentru a ridica împingerea. Apelarea în fața pieptului poate fi, de asemenea, efectuată. Prinderea este aceeași, dar poziția corpului este orientată spre tubul din mijloc. În timpul recrutării, corpul este împins cu interiorul antebrațelor în afara tubului. Presa este strânsă și singurul alt suport, în afară de prindere și antebrațe, este degetele de la picioare ale pantofilor, care alunecă de-a lungul tubului. Corpul nu trebuie să se sprijine pe el nicăieri altundeva. Acestea sunt exerciții care implică o parte foarte mare a mușchilor corpului și care necesită, printre altele, un aspect atletic decent. Dacă aveți o burtă grasă - nu se va întâmpla.

Cum să efectuați corect exercițiul?

  1. Țineți maneta ferm, așezând mâna în mânerul dorit.
  2. Îndoiți și încrucișați picioarele la glezne.
  3. La început, corpul trebuie să fie absolut perpendicular pe suprafața pământului
  4. Apoi, în faza superioară, îndoiți corpul într-un spate arcuit, astfel încât să simțiți tensiunea în spate.
  5. Dacă cadranul este în fața pieptului, îndreptați bărbia peste pârghie și țineți-o câteva secunde.
  6. Urmează partea pasivă - coborârea.
  7. Amintește-ți să respiri!

Greșeli frecvente de evitat:

  • Pivotând pârghia
  • Când se execută, acesta nu atinge punctul superior optim, dar coboară mai devreme decât este necesar.
  • Bicepsul este utilizat în principal. Încercați să simțiți tensiunea în spate.
  • Prinderea nu este selectată corect. Adesea vedem oameni care încearcă să apuce pârghia cât mai larg posibil - greșit. Utilizați o priză largă în care antebrațele sunt paralele între ele.
  • Extindeți complet brațele după coborâre. Acest lucru este extrem de incorect, deoarece puneți tensiuni inutile asupra coatelor.
  • Nu vă încălziți înainte de mișcare.
  • Execuție rapidă.

Unde să îl includeți în antrenament?

Adunarea este unul dintre cele mai bune exerciții la spate și din acest motiv este o parte integrantă a antrenamentului la spate. Cel mai bine este să le includeți la începutul antrenamentului, deoarece exercițiul este multilateral și adesea dificil de realizat. Dacă te antrenezi pe pârghii, cel mai probabil vei efectua diferite tipuri de recrutare, așa că începe prin a o efectua cu o aderență largă. O metodă relativ eficientă de antrenament este alternarea cadranelor cu o prindere largă în fața pieptului și în spatele gâtului.