Găsiți o frecvență cardiacă țintă în patru zone pentru intensitatea exercițiului

țintă

Utilizați acest grafic al ritmului cardiac țintă pentru a determina ritmul cardiac în patru zone de intensitate a efortului. Folosiți vârsta dvs. pentru a găsi ritmul cardiac maxim estimat și bătăile pe minut în fiecare zonă: intensitate scăzută, intensitate moderată, intensitate intensă și zonă aerobă.

Dacă doriți să vă găsiți ritmurile pe minut pentru fiecare procent din ritmul cardiac maxim, puteți utiliza acest calculator online pentru ritmul cardiac.

De asemenea, vă va arăta frecvența cardiacă în care trebuie să vă aflați pentru a vă afla în întreaga zonă de fitness moderată până la puternică.

Zona ritmului cardiac

Intensitate scăzută

Intensitate moderată

Zona aerobă

Intensitate puternică

maxim

vârstă

50-60%

60-70%

70-80%

75-85%

100%

20

145-164 bătăi/min

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

75

80

Această diagramă a calculatorului utilizează o estimare simplă a vârstei a ritmului cardiac maxim și o înmulțește cu procentul pe care îl alegeți. Ecuația utilizată este de 206,9 - (0,67 x vârstă).

Pentru o frecvență cardiacă mai personalizată, poate doriți să utilizați formula Karvonen, care vă cere să cunoașteți ritmul cardiac de odihnă. .

Dacă purtați o bandă de fitness sau inteligență care vă măsoară automat ritmul cardiac în repaus, acest lucru se poate face cu ușurință.

Ce zonă vizată de ritm cardiac ar trebui să utilizați?

Pentru beneficii pentru sănătate și fitness, depuneți eforturi pentru a vă exercita într-o zonă de intensitate moderată timp de 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână pentru un total de 150 de minute pe săptămână.

Aceasta este zona de mers pe jos rapid .

În schimb, puteți face antrenamente viguroase cu intensitate, cum ar fi alergarea, timp de 20 de minute, de trei ori pe săptămână, pentru un total de 60 de minute pe săptămână.

Este alegerea dvs. zona pe care o utilizați, o puteți amesteca și vă puteți bucura de exerciții cu intensitate moderată în unele zile și viguroase în alte zile. Veți antrena diferite aspecte ale exercițiilor aerobice și de rezistență prin exerciții în diferite zone țintă.

Între timp, nu renunțați la exercițiile de intensitate scăzută, cum ar fi mersul într-un ritm ușor. Poate ajuta la ameliorarea stresului și la reducerea riscurilor pentru sănătate, pe care le veți crește dacă rămâneți doar în sesiune. Multe forme de exerciții de flexibilitate și forță sunt, de asemenea, de intensitate mai mică, dar au totuși beneficii pentru mușchii și starea fizică.

  • Antrenament în zona ritmului cardiac: Aflați mai multe despre beneficiile și utilizările fiecărei zone a ritmului cardiac.
  • Planul săptămânal de antrenament pe jos: schimbați antrenamentele pe tot parcursul săptămânii cu diferite antrenamente în zona ritmului cardiac. Acest plan vă poate ajuta să stabiliți un program excelent pentru a vă îmbunătăți condiția fizică.
  • Monitoarele de ritm cardiac: monitoarele de ritm cardiac la piept sunt cel mai precis mod de a vă vedea ritmul cardiac continuu în timpul unui antrenament.

Jackson, Andrew S. Estimarea ritmului cardiac maxim în funcție de vârstă: este o relație liniară? Honey Sys Sport Performance. 39 (5): 821, mai 2007.

Ritmurile cardiace țintă, American Heart Association, 20.01.2015.

Hackel W.L., Lee IM, Pite R.R., Powell K.E., Blair S.N., Franklin B.A., Marera K., Huth G., Thompson P.D., Bauman A. "Activitate fizică și sănătate publică. Recomandare actualizată pentru adulți de la Colegiul American de Medicină Sportivă și American Heart Association. "Circulation. 1 august 2007.