sunt

Menținerea caloriilor - de ce sunt atât de importante? După cum am aflat din primul meu articol, echilibrul energetic este cea mai importantă parte a imaginii, indiferent dacă obiectivul nostru este de a elimina grăsimea subcutanată sau de a crește masa musculară. Am învățat că atunci când aportul nostru caloric este egal cu cheltuielile noastre calorice, acesta determină sprijinirea caloriilor. Pentru a fi mai clar, să dăm un exemplu. Să presupunem că ardem 3.000 de calorii pe zi dintr-o combinație de exerciții fizice (antrenament cu greutăți, cardio etc.), activități zilnice normale (îmbrăcare, scăldat, condus etc.) și lucruri pe care corpul nostru trebuie să le facă până la întreținerea sa (respirație, absorbție) Aceasta înseamnă că, dacă mâncăm 3000 de calorii în fiecare zi, greutatea noastră nu va crește sau scădea. De ce? Pentru că am mâncat același număr de calorii pe care le-am ars și asta înseamnă că toate caloriile pe care le-am consumat au fost folosite de corpul nostru.

De ce sunt atât de importante caloriile de întreținere?

Este important să știm care este nivelul nostru de sprijin. Vom putea să ne adaptăm dieta, astfel încât să putem elimina grăsimea subcutanată sau să creștem masa musculară. Adică, sprijinul nostru caloric va fi punctul nostru de plecare în obiectivul nostru de a fi deficienți de calorii sau în exces. Lucrul este că, pentru a face oricare dintre aceste lucruri, va trebui mai întâi să știm cum să găsim caloriile noastre de întreținere și de acolo în ce ritm să le ajustăm la obiectivele noastre.

Cum se calculează caloriile noastre de întreținere?

Este clar că nivelurile de întreținere pentru fiecare dintre noi sunt diferite, deoarece nevoile noastre calorice zilnice sunt diferite. Chiar și oamenii care sunt la fel de înalți și grei vor diferi în funcție de nevoile lor calorice. Acest lucru se datorează faptului că există multe variabile care determină cheltuielile noastre calorice. Unele dintre ele sunt genul, vârsta, greutatea, înălțimea, energia pentru sport și mișcare, energia cheltuită pentru a construi și repara țesutul muscular, nivelul de activitate și multe altele. Privind în acest fel, pare destul de dificil să găsim caloriile noastre de susținere. Dar, din fericire, există o modalitate rapidă și ușoară care ne va ajuta. Dar, înainte de a trece la el, să înțelegem ce mai este important.

Urmărirea corectă

O greșeală care se face adesea este că oamenii sunt remorcați în condiții foarte diferite. De acolo, ei concluzionează că câștigă, de exemplu, 1 kg pe zi, iar ceva complet normal este că greutatea noastră fluctuează cu 1-2% pe zi, în principal datorită retenției de apă. Acest lucru este cauzat de fluctuațiile zilnice ale consumului de alimente, de consumul de sare, de alcool, chiar și la femei și de modificările hormonale din timpul anumitor faze ale ciclului menstrual. Adică, pentru a lua variabile de greutate exacte, este o idee bună să cântăriți în aceleași condiții.

Luați, de asemenea, valoarea medie săptămânală, deoarece acest lucru ne va ajuta să facem față fluctuațiilor pe care le-am menționat. Cel mai bine ar fi să faceți această cântărire dimineața după trezire, după ce ați folosit toaleta și să fiți goi (în lenjerie intimă), deoarece modul în care ne vom asigura că condițiile sunt aceleași de fiecare dată. Din punctul de vedere al alimentelor, îl putem măsura, de exemplu, prin aplicații care au o bază de date mare, precum Myfitnesspal. Este simplu. Trebuie doar să scriem pe platformă mâncarea și cantitatea pe care am mâncat-o. După aceste clarificări, să înțelegem acum cum să calculăm efectiv caloriile de întreținere.

Găsirea caloriilor de întreținere urmărind greutatea și alimentele timp de 14 zile

Ceea ce trebuie să facem este să tragem timp de 14 zile așa cum am descris. De asemenea, pentru a înregistra valoarea calorică a alimentelor pe care le consumăm în aceste 14 zile. Odată ce vom face acest lucru, vom avea 14 valori de greutate și 14 valori de calorii. Pentru a găsi aportul nostru caloric mediu pentru aceste 14 zile, ceea ce trebuie să facem este să adunăm toate valorile calorice și să le împărțim la 14.

Valoarea calorică medie pentru 14 zile = suma valorilor calorice/14

În acest exemplu, media este de 2.500 de calorii.

Ceea ce trebuie să facem acum este să găsim diferența în greutatea noastră între primele șapte zile și următoarele șapte.

În exemplul dat vedem că am câștigat 100 g.

Ceva care se știe din literatura științifică este că aproximativ 500 de grame de grăsime echivalează cu un exces săptămânal de aproximativ 3500 de calorii. Cu toate acestea, regula nu este perfectă, deoarece nu tot ceea ce câștigăm sau ardem este gras. De asemenea, nevoile noastre de energie se schimbă în timp și sunt diferite pentru fiecare dintre noi. Cu toate acestea, acesta este un ghid bun pentru estimarea caloriilor de întreținere. În mod ipotetic, conform acestei reguli, dacă am câștiga 500 de grame, am fi consumat în medie 3500 de calorii mai mult pe săptămână decât întreținătorii. În aportul nostru am câștigat 100 de grame, adică aveam un exces săptămânal de 700 de calorii sau un exces zilnic de 100 de calorii. Și întrucât în ​​exemplu am mâncat în medie 2500 de calorii, aceasta înseamnă că sprijinul nostru este de 2400. Minunat! Acum că înțelegem caloriile noastre de întreținere, să vedem cum să le ajustăm la obiectivele noastre.

Rata pierderii de grăsime subcutanată

Când suntem insuficienți în calorii și ne străduim să eliminăm grăsimea subcutanată, rata recomandată de pierdere este cuprinsă între 0,5% și 1% din greutatea noastră pe săptămână. În acest fel ne vom asigura că vom reduce la minimum pierderea masei musculare și a forței. De fapt, se poate întâmpla chiar să recompunem și să creștem puterea și masa musculară, în ciuda deficitului. Cu exemplul nostru de bărbat de 80 de kilograme, acesta este între 400 și 800 de grame pe săptămână.

Rata de creștere a masei musculare

Spre deosebire de pierderea grăsimii subcutanate, procesul de câștig de masă musculară este mai lent și mai complex. În acest sens, creșterea mai rapidă în greutate nu va duce la mai multă masă musculară, ci la mai multe grăsimi subcutanate. Este important să știm că valorile noastre de creștere în greutate sunt diferite de nivelul nostru de progres în sala de sport. Acest lucru se datorează faptului că cu cât vizităm mai puțin sala de sport, cu atât ne adaptăm mai puțin la stresul de antrenament.

De fapt, avem premise mult mai bune pentru a câștiga masa musculară atunci când suntem începători. Un sportiv începător este considerat unul care poate progresa cu greutăți de la o săptămână la alta. Rata recomandată de creștere în greutate atunci când suntem începători este între 1% și 1,5% din greutatea noastră pe lună. Un sportiv intermediar este considerat unul care reușește să progreseze cu greutăți de la lună la lună. Rata de licitare aici este cuprinsă între 0,5% și 1% pe lună. Iar pentru sportivii avansați care progresează lunar sau chiar anual, acest procent este de până la 0,5. Să spunem că omul din exemplul nostru este un începător, adică va trebui să crească între 800 g și 1,2 kg pe lună.

Concluzie

Fie că obiectivul nostru este de a câștiga masă musculară sau de a arde grăsimi subcutanate, este important să știm care sunt caloriile noastre de susținere. Ne putem ajusta aportul de calorii în funcție de ele, astfel încât să putem începe în mod corespunzător aventura pentru a ne atinge obiectivul.

Împărtășește articolul dacă ți-a plăcut, iar dacă ai întrebări nu ezita să-mi scrii.