când

Când este mai bine să apăsați pauză

Fiecare sportiv la un moment dat a experimentat o reticență de a se antrena. Fie că din vremea afară este rea și că alergarea nu va fi cea mai plăcută sau temperatura este -20, iar gândul de a ajunge la piscină ne șochează cu adevărat. Dar uneori, pe lângă reticențe, există zile în care corpul pur și simplu refuză să se supună ceea ce am planificat să facem cu el. În astfel de cazuri ne întrebăm dacă este mai bine să ne oprim și să facem o scurtă pauză.

Antrenând 3 sporturi în același timp, este dificil să ne așteptăm la rezultate dacă petrecem 2-3 săptămâni pentru antrenament. Prin urmare, majoritatea planurilor de instruire constau în 5-7 zile de instruire pe săptămână. În acest fel se menține o încărcătură constantă și progresivă, care în timp duce la o creștere a fitnessului. Sau așa cum se spune - pedepsim corpul pentru a-l pregăti să reziste pedepselor și mai mari. Dar dacă am ales un plan greșit de antrenament, încercăm să compensăm un antrenament ratat sau să revenim la același regim de antrenament după o cursă istovitoare, putem deteriora grav corpul și îl putem aduce într-o stare de supraîntrenare. Dar ce anume este suprasolicitarea?

Există două tipuri de supraentrenament - parasimpatic și simpatic. În timpul supraentrenamentului parasimpatic, corpul își încetinește funcțiile și stochează energia - se manifestă adesea ca urmare a antrenamentului aerobic cu volum mare.

Supraintrenarea parasimpatică se caracterizează prin:

  • Scăderea semnificativă a ritmului cardiac în repaus
  • Tensiunea arterială scăzută
  • Anemie
  • Instabilitate emoțională
  • Depresie

În cel de-al doilea tip - supraîntrenarea simpatică - corpul grăbește funcțiile corporale și crește cheltuielile de energie. Această afecțiune apare cel mai adesea ca urmare a exercițiilor anaerobe cu volum mare.

Simptomele supraîntrenării simpatice sunt:

  • Creșterea ritmului cardiac în repaus
  • Pierderea bruscă în greutate
  • Pierderea poftei de mâncare
  • Tulburari de somn
  • Niveluri ridicate de adrenalină și noradrenalină (ceea ce explică ritmul cardiac ridicat)

Simptomele supraentrenamentului includ adesea:

  • Oboseala cronica
  • Dureri articulare
  • Febra musculară prelungită
  • Lene, lipsă de energie
  • Incapacitatea de a finaliza instruirea
  • Cefalee și migrenă
  • Insomnie
  • Setea de nestins
  • Scăderea imunității (vă îmbolnăviți mai des decât de obicei)

Dacă aveți oricare dintre simptomele de mai sus, nu înseamnă neapărat că v-ați antrenat prea bine. Este posibil să aveți o zi proastă, problemele la locul de muncă sunt mai multe, ceea ce duce la stres inutil sau doar plictisit 🙂 Dar dacă aceste simptome persistă câteva zile, este bine să întrerupeți procesul de antrenament și să vă răsfățați cu odihna și recuperarea. Fitness-ul nu se pierde în 2-3 zile și nu este nevoie să vă fie teamă că faceți ceva greșit dacă vă întindeți pe canapea cu o ceașcă de ceai.

La nivel hormonal, organismul răspunde prin creșterea hormonului de stres cortizol și scăderea testosteronului. Nivelurile ridicate de cortizol duc la distrugerea țesutului muscular, iar testosteronul ajută la construirea și.

Strategii de prevenire și recuperare

În primul rând, este recomandabil să opriți complet antrenamentul pentru a doua zi chiar mai mult, dacă este necesar. Începeți din nou cu un volum și o intensitate mai mici pentru a verifica cum reacționează corpul dvs. și dacă totul este normal, puteți reveni calm, dar treptat, la ritmul normal.

O altă opțiune este reducerea volumului general de antrenament. În loc de 10 ore pe săptămână, reduceți timpul de încărcare la 8 sau luați o zi liberă suplimentară.

Fii atent la dieta ta. Obțineți suficiente proteine, grăsimi sănătoase și vitamine cu dieta? Nutriția este a patra disciplină la triatlon și fără un combustibil adecvat nu puteți funcționa optim. Evitați alimentele foarte procesate, mâncarea junk food și concentrați-vă pe fructe și legume. Consumul de alcool trebuie redus la minimum, dar asta nu înseamnă să refuzi din când în când berea cu prietenii.

Masajele și întinderile pot accelera semnificativ procesul de recuperare și, de asemenea, pot acționa ca o prevenire a rănilor. Dacă nu vă puteți permite un masaj profesional, utilizați o rolă de spumă.

In concluzie

Este important să învățăm să recunoaștem simptomele suprasolicitării în timp! Astfel puteți preveni complicații suplimentare înainte de a fi prea târziu! Amintiți-vă că nimeni nu vă cunoaște corpul mai bine decât dvs., așa că aveți încredere în propria judecată și nu fiți influențați de sfaturile neprofesioniștilor.

Distribuie aceasta postare

Autor

Este implicat în triatlon de 3 ani. În anii școlari a antrenat baschet, după care a trecut la sporturi de contact (box, kickboxing, Muay Thai). A început să concureze în competiții de alergare, dar a trecut rapid la triatlon. A participat la numeroase competiții din Bulgaria și Europa, a absolvit Challenge Roth cunoscut drept cel mai mare eveniment din lumea triatlonului, incluzând 4 km înot, 180 km ciclism și 42 km alergare. Visul său este să participe la Zalaris Norseman, precum și la alte triatloane extreme. Scopul lui Borislav este de a ajuta la dezvoltarea acestui sport în Bulgaria și de a crea un loc unde fiecare sportiv începător sau avansat să poată obține informațiile și motivația necesare pentru auto-îmbunătățire.