De ce luptă sportivii și adulții activi

provocăm

Deteriorarea metabolică, regimul de înfometare și rezistența la pierderea în greutate sunt termeni interschimbabili folosiți pentru a descrie metabolismul lent. Adulții activi și sportivii se luptă cu această adevărată dilemă că nu pot pierde în greutate. Indiferent de cât de mult exercițiu sau dietă faceți, reducerea grăsimii corporale pare imposibilă.

Răspunsul poate fi la fel de simplu ca să mănânci și să faci mișcare. Corpul uman înțelege valoarea nutritivă a alimentelor și importanța caloriilor. Știe, de asemenea, când costurile cu energia prin exerciții fizice cresc fără combustibilul potrivit pentru a susține aceste cerințe.

Metabolismul nostru este eficient atunci când aportul și ieșirea de energie sunt în echilibru. Înțelegerea metabolismului va fi un pas important în remedierea daunelor metabolice.

Înțelegerea metabolismului

Înțelegerea modului în care funcționează metabolismul în corpul nostru va fi importantă pentru a evita deteriorarea metabolică. Următorii sunt câțiva termeni de bază pe care trebuie să îi cunoașteți despre metabolism:

Rata metabolică (RMR): viteza la care corpul nostru arde energie (calorii) în repaus sau în stare de inactivitate.

Rata metabolică de bază (BMR): asemănător cu RMR și adesea folosit interschimbabil. BMR este frecvența la care corpul nostru arde energie (calorii) în repaus sau în stare de inactivitate. BIS reprezintă 50-70% din energia sau caloriile de care are nevoie corpul în fiecare zi. Femeile necesită aproximativ 1200-1400 calorii, iar bărbații 1400-1800 calorii pe zi pentru funcționarea optimă a corpului.

Costurile activității energetice (AEE ): cantitatea de calorii sau energie pe care corpul o folosește în timpul activității fizice, cum ar fi exercițiile fizice. Prețul va varia de la 15% la 50% în funcție de stilul de viață sedentar al sportivului. De obicei, această cifră reprezintă aproximativ 20% din energia pe care o folosește corpul nostru.

Efectul termic al alimentelor (TEF): procentul de calorii sau energie necesare pentru a digera, absorbi și distribui nutrienții în corpul nostru. TEF reprezintă aproximativ 10-20% din cheltuielile energetice totale zilnice și variază în funcție de macronutrienți. Proteinele necesită cea mai mare energie termică de 20 până la 30%.

Bazele metabolismului

Mulți factori ne pot schimba metabolismul, inclusiv aportul de alimente și creșterea activității fizice.

Studiile arată că dietele restrictive ne pot încetini metabolismul, ceea ce reprezintă un răspuns normal. În plus, mulți oameni nu știu că consumul de alimente duce la reducerea energiei, deoarece caloriile sunt arse în timpul procesului digestiv. Consumul de calorii insuficiente, combinat cu efectul termic al alimentelor, ne poate lăsa corpul într-o stare de foame.

Exercițiile fizice crescute pot, de asemenea, schimba metabolismul. Dacă oferim doar suficiente calorii pentru a menține o rată metabolică de bază (BMR) și nimic pentru activitate, aceasta poate avea efecte adverse asupra funcțiilor corpului. Antrenamentul nu poate fi realizat fără suficient combustibil. Metabolismul nostru nu este capabil să redirecționeze suficientă energie către mușchii care lucrează fără suficiente calorii.

Pierderea în greutate ne poate afecta și metabolismul. Când pierdem grăsime, corpul nostru reacționează încercând să readucă corpul în echilibru (homeostazie). Reducerea grăsimii corporale este un lucru extraordinar, dar nu și atunci când se face prea repede. Este recomandat să acordăm corpului nostru timp pentru a se adapta la reducerea rezervelor de energie sau grăsimi. Se recomandă scăderea în greutate de până la trei kilograme pe săptămână pentru a evita deteriorarea metabolismului nostru.

Pierderea în greutate prea repede poate afecta negativ metabolismul nostru. Corpul nostru luptă pentru a-și recâștiga echilibrul și previne pierderea în greutate în continuare prin reducerea nivelului tiroidian și reducerea producției sistemului nervos. Răspundem limitând mai multe calorii și sporind speranța de a stimula pierderea în greutate. Fără să ne dăm seama, perturbăm funcția normală a glandei tiroide și a sistemului nervos.

Hormonii stresului ne pot schimba metabolismul. Când corpul suferă restricții cronice de calorii și exerciții suplimentare, acesta se adaptează în continuare prin creșterea cortizolului și reducerea testosteronului. Studiile arată că acești hormoni încetinesc metabolismul și ne reduc capacitatea de a pierde în greutate.

Când încercăm să reducem grăsimea corporală, avem tendința de a combina mai multe metode de slăbire care pot provoca leziuni metabolice. Corpul nostru va răspunde folosind mușchi pentru energie și ținându-se de grăsime pentru a supraviețui. În călătoria noastră de slăbire și grăsime corporală ideală, necesită un proces de echilibru.

Vrem să reducem grăsimile și corpul nostru vrea să ne asigurăm că avem suficientă energie pentru a lucra eficient. Corpul se adaptează pur și simplu la supraviețuire și va face ceea ce este necesar pentru ca aceasta să se întâmple. Când facem o modificare a aportului alimentar sau a exercițiilor fizice, corpul nostru va reacționa cu corecție și astfel funcționează.

Cum începe afectarea metabolică

Punerea unei grăsimi suplimentare ne poate face să ne simțim neliniștiți și să dorim să o pierdem rapid. O anumită atitudine poate preveni aplicarea metodelor corecte pentru reducerea grăsimii corporale. Scopul nostru este pierderea rapidă în greutate și nu vă faceți griji cu privire la funcția metabolică.

Începem prin reducerea aportului nostru de calorii, consumând doar jumătate din caloriile unei diete tipice zilnice. Ca persoană, acest lucru ar putea însemna în loc să mănânci 3000 de calorii pe zi, acum smulgi 1600 de calorii în marijuana. Același lucru este valabil și pentru o femeie care mănâncă 2.200 de calorii pe zi și o rade la 1.200 de calorii.

Pentru a sparge rapid grăsimea, se adaugă o oră de cardio pe zi programului dvs. de antrenament deja istovitor. Lansarea programului a dus la pierderea semnificativă în greutate și a stimulat o atitudine și mai definită.

Metodele suplimentare de slăbire aplicate în următoarele săptămâni nu au reușit să obțină aceleași beneficii de slăbire. Bine ați venit la începutul marelui stand.

De ce se întâmplă asta?

Grăsimile s-au oprit din schimbare, scara nu se trezește și există un sentiment pur de nemulțumire. De ce se întâmplă asta?

Într-o încercare disperată de a rezolva problema, sunt aplicate măsuri și mai drastice. Soluția este de a reduce toți carbohidrații și de a reduce aportul de grăsimi la 25 de grame pe zi (acestea sunt doar două mână de nuci).

Corpul răspunde la corectare abia pierzând acea greutate. Frustrarea continuă cu noua strategie trimite mulți oameni la sală, adăugând încă o oră suplimentară de cardio.

Încă câteva săptămâni nu a arătat nimic în ceea ce privește pierderea de grăsime și corpul a încetat să mai răspundă la eforturile de slăbire în general.

Pot repara daunele metabolice?

Odată ce ne-am schimbat metabolismul până la punctul de a crea daune metabolice, putem lua măsuri pentru ao readuce:

Îmbătrânirea corpului va fi importantă pentru recuperarea metabolică. Aplicați mai puțină mâncare, exercitați mai puțină abordare timp de câteva săptămâni. În această perioadă, se recomandă mersul pe jos și antrenamentul ușor. Dacă aveți o discuție cu medicul dumneavoastră care include oboseală suprarenală, poate fi utilă.

Odată ce începeți să vă simțiți mai bine, să aveți mai multă energie și să vă îmbunătățiți jocul mental, reveniți încet la metodele adecvate de slăbire. .

Va fi important să te gândești la pierderea de grăsime ca la un proces și să devii răbdător cu privire la progresul tău. Pierderea de grăsime nu ar trebui să se grăbească și să vizeze aproximativ 1 până la cel mult 2 kilograme pe săptămână ca obiectiv sănătos.

Pierderea lentă în greutate reduce riscul de atrofie musculară (pierderea în greutate) și permite corpului să se adapteze încet la modificările aplicate.

Începeți prin a face mici modificări la aportul de calorii. Păstrați carbohidrații în dietă și nu exagerați cu cardio. Pentru fiecare schimbare sau mișcare pe care o faci, corpul tău va reacționa cu o acțiune similară cu cea a unui joc de șah. Tăierea caloriilor nu trebuie combinată cu cardio suplimentar simultan. Metabolismul tău nu îți va fi prieten prea devreme. Oferă corpului tău șansa de a se adapta la calorii reduse fără stresul suplimentar al exercițiilor fizice sporite.

Carbohidrații sunt, de asemenea, esențiali pentru menținerea metabolismului crescut prin activarea hormonului de ardere a grăsimilor (leptina). S-a demonstrat că nivelurile crescute de leptină îmbunătățesc eficiența energetică. Reducerea și eliminarea carbohidraților reduce nivelul de leptină și reduce funcția acestora.

Aportul adecvat de grăsimi este important pentru funcția hormonală, în special pentru testosteron. Testosteronul ne ajută să ne sporim capacitatea de a metaboliza și arde grăsimile. Eliminarea grăsimilor din dieta noastră poate duce la afectarea funcției corpului și s-a dovedit că crește depozitele de grăsimi.

Secretele unui metabolism sănătos

  • Fii răbdător. Una până la cel mult 2 kg de pierdere de grăsime pe săptămână.
  • Aplicați câte o schimbare pe rând și permiteți corpului să se adapteze.
  • Carbohidrații sunt esențiali pentru creșterea metabolismului. Ele pot fi reduse, dar nu eliminate.
  • Aportul de grăsime este important pentru funcția hormonală (testosteron) și arderea grăsimilor. Cantități moderate de grăsime vor preveni foametea și vor promova funcția metabolică.
  • Dacă pierzi în greutate pentru o cursă de fitness, aplică aceleași metode în direcția opusă pentru a recâștiga o greutate sănătoasă, dar nu o împacheta.
  • Mențineți o greutate sănătoasă în sezonul de curse și în afara acestuia, la fel și pentru adulții activi. Acest lucru vă va menține metabolismul ca la ceas.
  • Al doilea memento să ai răbdare. Amintiți-vă că corpul vostru știe ce faceți.

> American Journal of Physiology, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi modifică substraturile intramusculare și reduce lipoliza și oxidarea grăsimilor în timpul efortului, Edward F. Coyle și colab., 01.03.01

> Biologie experimentală și medicină, semnale periferice care transmit informații metabolice către creier: reglementarea pe termen scurt și pe termen lung a aportului alimentar și a homeostaziei energetice, Peter J. Havel, 12/01

> Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, Adaptarea metabolică la pierderea în greutate: implicații pentru atlet, Trexler și colab., 2014