Pasul cu pas este considerat ideal aparat cardio, deosebit de eficient pentru arderea grasimilor pe coapse și abdomen. Aflați cum să îl utilizați corect pas cu pas pentru scăderea în greutate și obțineți figura de vis.

Proprietăți utile ale stepperului pentru pierderea în greutate

Pe pas cu pas puteți merge doar fără a face exerciții suplimentare, doar imitați urcarea scărilor. Chiar și această simplă activitate zilnică vă va ajuta să vă creșteți activitatea fizică, să vă îmbunătățiți starea sistemului cardiovascular și respirator, să creșteți cheltuielile de energie și să reduceți conținutul caloric zilnic al meniului. Dar dacă urmați recomandările experților și faceți exerciții specifice în anumite condiții, puteți obține rezultate mai versatile și vizibile. Antrenamentul regulat vă va ajuta foarte repede să scăpați de „urechile” neatractive de pe coapse, să vă strângeți fundul și să vă faceți picioarele mai subțiri.

Doare

slăbească

Nociv atunci când utilizați un stepper pentru pierderea în greutate apar doar dacă exercițiile sunt efectuate incorect și dăunează nu numai articulațiilor, ci și întregului corp. Există mai multe tipice greșeli de antrenament și consecințele lor negative:

  • Antrenament prea intens, în care pulsul depășește norma recomandată, care poate provoca dureri de inimă și dureri de cap, dificultăți de respirație, disconfort sub coapsa dreaptă, oboseală dureroasă după exerciții;
  • Curbura genunchilor spre interior (când picioarele sunt paralele, genunchii ar trebui să fie, de asemenea, paraleli) sau contracție puternică și apoi întinderea completă a picioarelor la genunchi, ceea ce poate provoca entorse sau chiar inflamații ale articulației genunchiului (bursită, acută sau exacerbarea artritei cronice). ), care este însoțită de umflături, durere și criză.

De asemenea, prea intens antrenament pas cu pas cu o amplitudine mare de rotație poate să nu fie la fel de inofensivă pentru coloana vertebrală, mai ales dacă suferiți de osteocondroză sau alte boli ale sistemului musculo-scheletic.

Dacă experimentați aceste senzații neplăcute la genunchi sau glezne, ar trebui să încetați antrenamentul pentru a vă acorda timp de recuperare, ceea ce durează de obicei 2-3 luni în repaus relativ (în absența încărcăturii, dar numai cu mișcări zilnice). În acest timp, este bine să tratați zonele afectate cu crema pentru articulatii si bea condroprotectori. Pentru a evita consecințele negative, înainte de a începe antrenamentul, trebuie să consultați un instructor profesionist care vă va explica cum să te antrenezi corect și cât de mult trebuie să vă antrenați pentru a obține beneficiul maxim fără a vă face rău.

Reguli de baza

Ca și în cazul oricărui alt antrenament care implică lucrul activ al mușchilor, exercițiile cu trepte necesită pre-încălzire. Pentru a face acest lucru, faceți doar câteva Exerciții de întindere dintre acele grupe musculare care vor fi activate în timpul complexului de antrenament. Apoi, trebuie să vă antrenați, urmând următoarele reguli:

  • Primele câteva antrenamente ar trebui să fie de aproximativ 15 minute pentru a vă obișnui cu încărcătura, apoi creșteți treptat durata și ajunge în cele din urmă la un antrenament de 40 de minute;
  • Trebuie să vă controlați ritmul cardiac, care asigură arderea activă a grăsimilor, utilizând un computer încorporat sau un monitor de ritm cardiac;

Important! Avantajele utilizării unui stepper pentru pierderea în greutate va fi prezent doar dacă cursurile se țin la numărul corespunzător de bătăi ale inimii. Pentru a determina limitele superioare și inferioare ale ritmului cardiac, calculați 85% și 65% din diferența dintre ritmul cardiac la naștere (220 bătăi pe minut) și, respectiv, vârsta dumneavoastră.

Rezultatele obținute sunt un control al eficacității antrenamentului: la o frecvență cardiacă mai mică nu veți avea niciun rezultat și o frecvență cardiacă mai mare semnalează supraîncărcarea.

O atenție specială la antrenament pas cu pas trebuie să porniți poziția corpului. Există un număr de puncte în acest plan pe care trebuie să le controlați:

  • Cel mai important - spatele trebuie să fie drept, mușchii abdominali să fie ușor tensionați;
  • Dacă stepperul are mânere, nu transferați greutatea corpului pe mâini;
  • Cursul mișcărilor dvs. trebuie să fie uniform și lin;
  • Genunchii trebuie să se miște împreună, să nu iasă în fața piciorului care stă pe platformă - picioarele trebuie să se îndoaie ușor și ușor;
  • Picioarele nu trebuie întinse în lateral sau îndreptate spre interior.

Când stați pe pedale, mișcările ar trebui să înceapă încet, fără ca platforma să fie ridicată sau coborâtă la limită. Pas pas încet timp de aproximativ 5 minute, apoi crește treptat ritmul. Pentru a crește încărcătura asupra mușchilor pelvieni și a spatelui coapsei, înclinați-vă corpul ușor înainte. Când corpul este în poziție verticală, se creează tensiune pe talie și pe partea din față a coapselor. În procesul de antrenament, puteți merge sau mergeți în fugă - în funcție de aceasta se va schimba cantitatea de calorii arse pentru aceeași perioadă de timp. În etapa finală, ritmul mișcării este redus pentru a normaliza ritmul cardiac și a restabili respirația.

Important! Un alt indicator pentru antrenament adecvat pentru slăbit cu un stepper respira - trebuie să fie uniform și profund. Dacă ciclul inhalare-expirare este întrerupt în timpul unui apel, intensitatea încărcării este adecvată și, dacă este întreruptă în modul normal, trebuie să încetiniți.

Frecvența optimă pentru conducere antrenament pas cu pas pentru a slăbi este de 2-3 ori pe săptămână atât pentru începători, cât și pentru stagiari cu experiență. Diferența constă în intensitatea și magnitudinea sarcinii. În plus, pentru o scădere mai activă în greutate, stepper-ul trebuie utilizat în combinație cu o nutriție adecvată. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă reglați dieta, urmând câteva reguli:

  • Limitați cantitatea de carbohidrați în detrimentul proteinelor, ceea ce vă va ajuta să vă recuperați și să vă îmbunătățiți ușurarea musculară;
  • Urmați o dietă adecvată - nu mâncați o oră și jumătate înainte de antrenament și, după antrenament, folosiți produse din lapte degresat cu fructe dulci și acre (citricele și merele sunt cele mai potrivite).

Cu o nutriție adecvată și un antrenament regulat cu pas cu pas, veți pierde în medie 1 kg pe săptămână. Numărul de calorii arse depinde de durata și intensitatea antrenamentelor. În medie, 100 de calorii sunt arse în 800-900 de pași. Cel mai important lucru aici este să ne amintim asta puteți slăbi cu un pas cu pas numai cu o pregătire adecvată și sistematică. În acest caz, rezultatul va fi vizibil numai după 2 săptămâni de antrenament.

Program de bază de antrenament stepper pentru scăderea în greutate

Cel mai bine este să te antrenezi scădere în greutate pas cu pas în sala de sport, pentru că acolo puteți folosi alte aparate și accesorii. Combinarea exactă a pasului cu scule electrice, bandă de alergare, fitball, gantere și extensoare vă permite să obțineți cele mai rapide și mai vizibile rezultate. În plus, există de obicei mai multe tipuri în sală dispozitive pas, ceea ce vă permite să le alternați, încărcând toate grupele musculare și asigurând o ajustare uniformă a greutății corporale.

Programul de bază pentru antrenamente pas pentru sala de sport timp de 45 de minute include următoarele exerciții:

  • 5 minute - încălzire cu greutăți ușoare;
  • 5 minute - încălzire cardio pe bandă de alergat;
  • 15 minute - exerciții de forță pe un stepper cu intensitate ridicată: 10 serii de 30 de pași cu pauze de un minut (cu rezistența individuală maximă posibilă, tensionând activ mușchii pelvieni);
  • 15 minute - mers cu intensitate redusă;
  • 5 minute - încălzirea pe un covor sau fitball.

Temele sunt de obicei limitate la pas cu pas. În acest caz, programul de bază pentru 45 de minute va arăta astfel:

  • 5 minute de încălzire pentru articulații cu întindere la rece;
  • 35 de minute de serii alternante cu intensitatea maximă posibilă a mișcărilor și pauzelor (un minut pentru ambele);
  • 5 minute de încălzire și întindere.

În plus, vă puteți organiza antrenamentul nu în câteva minute, ci în numărul de pași. De exemplu, 5 seturi de 30 de pași cu pauze de un minut pentru odihnă.

Important!

Pe măsură ce mușchii se obișnuiesc rapid cu încărcătura de pas cu pas, combinația cu alte specii Instruire vă va ajuta să obțineți rezultatul dorit mai repede. Prin urmare, chiar și atunci când vă antrenați acasă după 1-2 săptămâni, ar trebui să includeți în programul dvs. de bază alte echipamente și aparate suplimentare.

Când vă antrenați într-un ritm lent cu periodicitate după o zi, puteți crește durata antrenamentului la o oră și jumătate. În plus, te poți antrena în fiecare zi, dar mai intens și timp de 15-20 de minute, ceea ce este și eficient. In orice caz, este important să fii regulat și să efectuezi corect exercițiile!