Vă simțiți cu adevărat foame în timpul zilei? Ești obișnuit să mănânci în timp ce mănânci în exces sau te simți rău? Acest lucru, desigur, nu este deloc necesar, deși corpul nu dă întotdeauna semnalele corecte. Gândiți-vă când și cum să mâncați - vă va ajuta să vă simțiți mai bine.

Când mănânci

Când să mănânci

O persoană sănătoasă ar trebui să mănânce aproximativ la fiecare 3 ore, recomandă nutriționiștii. Dacă nu mănânci atât de des, corpul intră în așa-numitul. modul de supraviețuire moștenit în procesul evoluției. Într-o astfel de situație, o persoană este atât de înfometată încât mănâncă repede fără să mestece suficientă mâncare, dar nu poate încetini. În plus, atunci când ești cu adevărat înfometat, este dificil să alegi corect alimentele și cantitatea lor.

Pentru a construi cu ușurință obiceiuri pentru a mânca mai frecvent, priviți-l ca un mod: mic dejun, brunch, prânz, gustare după-amiaza și cină. Planificarea corectă a meselor previne supraalimentarea și vă va ajuta să vă simțiți întotdeauna plin de energie. Asigurați-vă că ați pus porțiunile potrivite în fața dvs. - nici prea mici, nici prea mari.

Cum să faci un meniu sănătos

Nu contează dacă este vorba de micul dejun, prânz sau cină - important este să mâncați o dietă echilibrată și să combinați cele trei tipuri principale de nutrienți pentru a vă încărca cu energie:

- Proteine: alimentele bogate în proteine ​​se satură mai repede și stimulează creșterea musculară. Pentru cină, puteți obține proteine ​​sănătoase din carne slabă, cum ar fi pește și pui sau leguminoase. Alte surse de calitate a proteinelor de origine animală sunt produsele lactate și albușul de ou și de origine vegetală - nuci, semințe, unt de arahide, soia etc.

- Glucidele: în general, acestea sunt principala sursă de energie pentru organism. Pâinea integrală și pastele, precum și orezul brun, conțin mai multe fibre și substanțe nutritive valoroase decât omologii lor albi, ceea ce le face o opțiune mai sănătoasă la alegerea alimentelor. Fructele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de carbohidrați.

- Grăsimi sănătoase: se satură mai mult timp și susțin absorbția nutrienților în tractul gastro-intestinal. În timp ce consumați prea multă transă și grăsimi nesănătoase saturate este rău pentru sănătatea și figura dvs., consumul de grăsimi nesaturate sănătoase reduce riscul bolilor cardiovasculare și al obezității. De aceea, experții recomandă aromarea salatei cu 2 linguri de ulei de măsline sau ulei și oțet, indiferent de ce fel - atâta timp cât este reală. Nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în grăsimi sănătoase.

Opțiunile bune pentru gustări sunt:

- O bucată de brânză (proteine ​​și grăsimi), o felie de pâine și un măr pentru desert (carbohidrați).

- Unt de arahide (proteine ​​și grăsimi) pe pâine integrală sau pâine prăjită (carbohidrați).

La ce să te gândești în timp ce mănânci:

Nutriționiștii sunt unanimi: încetinește ritmul consumului. Dar de ce chiar contează atât de mult?

Este nevoie de creierul uman aproximativ 20 de minute pentru a percepe ceea ce se întâmplă și pentru a trimite semnale de sațietate. Prin urmare, dacă mănânci până când te simți sătul, atunci ai mâncat deja cu 20 de minute mai mult decât este necesar.

Din această întârziere ar trebui să mâncăm cât mai încet posibil. Acest lucru oferă corpului tău o șansă să realizeze că ai mâncat deja.

Cum se încetinește viteza de hrănire

- Acordați atenție gustului mâncării: Când începe să pară chiar puțin insipid, acesta este primul semnal că sunteți plin.

- Faceți o pauză între mușcături: aceasta va încetini viteza de a mânca și va ajuta procesul digestiv. De îndată ce mai luați o mușcătură, lăsați furculița (sau lingura) deoparte pentru a vă asigura că nu puneți instinctiv următoarea mușcătură în gură imediat.

- Numărați de câte ori mestecați: o puteți face de 20 sau chiar de 30 de ori?

- Nu vă distrageți atenția în timpul meselor: stați într-un mediu relaxat și concentrați-vă pe alimentația lentă. Uitând la TV

la televizor și stând în fața computerului vă poate face să mâncați excesiv fără să vă dați seama.

Mâncarea ar trebui să ne aducă plăcere, să ne facă să ne simțim tonifiați și mulțumiți, să nu mâncăm în exces, să fim relaxați și somnoroși.