Canotajul T-barbell este un exercițiu de tragere cu articulații multiple, care are o forță de bază și un caracter complex de construcție musculară pe mușchii spatelui. Potrivit pentru stagiari intermediari și avansați. Se efectuează cu o manetă olimpică încărcată unilateral sau cu o manetă fixă ​​special adaptată pe un suport.

canotaj

Canotajul cu bară în T nu este recomandat cursanților cu leziuni sau distorsiuni la nivelul coloanei vertebrale. Persoanele cu leziuni la umeri, brâu sau pelvis ar trebui să efectueze mișcarea cu precauție și sub îndrumarea unui antrenor. În prezența durerii în timpul performanței tehnice corecte, cel mai bine este să faceți referire la o altă tehnică pentru mușchii spatelui.

Pregătirea

  • Liniște-te și alege-ți mânerul. Întindeți picioarele cel puțin la lățimea umerilor.
  • Înainte de a desprinde pârghia de pe podea, aduceți centrul de greutate înapoi, strângeți abdomenul și îndreptați coloana vertebrală.
  • Ridică-te încet. Folosiți mușchii coapselor și feselor pentru a desprinde pârghia de podea. Păstrați centrul de greutate din spatele treptelor până la călcâi.
  • Îndoiți-vă încet cu abdomenul strâns, astfel încât coloana vertebrală să rămână dreaptă. Îndoiți ușor picioarele și stați la un unghi de 30 până la 45 de grade al coloanei vertebrale față de podea.

Execuţie

  • Chiar înainte de a începe să tragi greutatea, strânge-ți abdomenul.
  • Trage mai întâi umerii și umerii înapoi și abia apoi coatele.
  • Când coatele sunt în unghi drept (cu umerii trase înapoi), țineți o secundă.
  • Coborâți într-un mod controlat, fără a vă apleca.
  • Continuați cu o nouă repetare până la sfârșitul seriei.

Comentarii și recomandări

  • Încălziți-vă întotdeauna bine înainte de mișcare. Nu începeți niciodată cu greutăți mari. Chiar dacă vă încălziți, faceți-vă prima serie cu mai puțină greutate pentru a vă asigura împotriva rănilor.
  • Priviți înainte și încercați să nu vă mișcați capul în timpul spectacolului.
  • Cu o prindere paralelă îngustă, nu vă deschideți coatele în timp ce trageți, încercați să vă deplasați coatele pe corp.
  • Nu întoarceți umerii și nu ridicați umerii la urechi în timp ce ridicați greutăți.

Canotajul în T este un exercițiu clasic de construire a mesei care permite accente dacă este efectuat pe o mașină. Locul său este la începutul sau în mijlocul antrenamentului de forță și masă, sau în mijlocul antrenamentului de rezistență la forță atunci când anumiți sinergici din mișcare sunt epuizați în mod intenționat.

Folosiți tehnica de execuție statică. În programele de masă, luați în considerare cu atenție alegerea aderenței, ținând seama de principalii sinergici și de următorul lor rol în antrenamentul specific divizat din programul dvs.

Canotajul T-barbell este unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea forței complexe în mușchii spatelui. Ca exercițiu de tragere de bază, canotajul cu pârghie T vă oferă o performanță statică sau dinamică.

În zilele pentru rezistență utilizați varianta dinamică, iar în zilele pentru control și volume, execuția statică. Pentru dezvoltare complexă, mânerele de umăr alternative cu o prindere paralelă îngustă.

Fitness și fitness

Canotajul cu bara T poate fi principalul exercițiu de tragere în programul muscular al spatelui. O puteți face ca primul sau al doilea exercițiu după încălzire. Realizați seria grea dinamic și mizați-vă pe control pentru seria mai ușoară și mai voluminoasă. Nu faceți compromisuri cu tehnica, mai ales în ceea ce privește poziția coloanei vertebrale sau în ordinea de tragere.