ivanov

CE SUNT CARBOHIDRAȚII?

Glucidele (zaharidele) sunt foarte frecvente în natură și sunt una dintre cele două surse principale de energie pentru organism (cealaltă este gras). Ele furnizează energie de 4 kilocalorii (pentru comoditate, consumând doar calorii) pe gram, la fel de mult proteine, dar acestea din urmă nu sunt destinate să furnizeze energie, ci au un rol mai important (pot fi folosite ca energie, dar este nedorită). În acest sens, aportul lor suficient (sau cel de grăsimi) are un efect de „economisire a proteinelor”, adică. preveni utilizarea proteinelor în scopuri energetice.

Glucidele sunt importante pentru buna funcționare a sistemului nervos central, deoarece creierul este cel mai mare consumator de carbohidrați în repaus. Prin urmare, deficiența lor poate duce la o afecțiune cunoscută sub numele de hipoglicemie (scăderea zahărului din sânge), care se caracterizează prin slăbiciune, somnolență, iritabilitate, chiar și pierderea cunoștinței (aceasta este individuală și depinde de modul în care funcționează corpul nostru și de dacă și cum reușește să compensați deficiența de carbohidrați).

La sarcini de viteză și forță (cum ar fi un antrenament tipic de culturism, crossfit și altele asemenea), carbohidrații sunt combustibilul principal și, dacă nu sunt în cantitate suficientă, realizările sportive pot avea de suferit.

Glucidele din organism sunt descompuse în glucoză. La rândul său, se răspândește prin sânge la toate țesuturile și organele. O parte din aceasta este utilizată pentru a satisface nevoile de energie, iar o altă parte este stocată sub formă de glicogen în mușchi și ficat și utilizată după cum este necesar. Când depozitele de glicogen sunt saturate, carbohidrații în exces sunt transportați în celulele adipoase, unde sunt metabolizați în grăsimi.

TIPURI DE CARBOHIDRATI

Acestea sunt împărțite în principal în 2 grupuri mari: simple și complexe.

Carbohidrați simpli.

Glucidele simple sunt împărțite în 3 grupe: monozaharide, dizaharide și oligozaharide. Acestea din urmă sunt situate pe suprafața membranelor celulare și au o funcție de semnalizare, dar nu au nicio semnificație ca produs alimentar, așa că ne vom concentra asupra primelor două grupuri.

1. Monozaharide. Monozaharidele sunt o clasă mare de compuși care conțin o grupare carbonil și hidroxil. Acestea diferă în funcție de tipul grupării carbonil, de numărul de atomi de carbon din moleculă, de numărul și de dispunerea spațială a atomilor de carbon asimetrici. Ne vom uita la principalii reprezentanți care fac parte din multe alimente.

2. Dizaharide. Dzaharidele sunt formate din câte două monozaharide.

  • Zaharoza. Zaharoza este zahărul obișnuit obținut din sfecla sau trestia de zahăr. Este alcătuit dintr-o moleculă de glucoză și o fructoză.
  • Lactoză. Acesta este zahărul din lapte conținut în lapte și unele produse lactate. Este alcătuit dintr-o moleculă de glucoză și o galactoză. Este important pentru sugari și mai puțin pentru adulți. Majoritatea oamenilor dezvoltă grade diferite de intoleranță la lactoză (intoleranță la lactoză). Astfel de indivizi nu pot consuma cu ușurință lapte proaspăt și produse lactate nefermentate, dar, în diferite grade, pot face față aportului de iaurt, brânză, brânză de vaci.
  • Maltoza. Maltoza este alcătuită din două molecule de glucoză care se descompun în timpul digestiei. Nu se găsește singur în alimente. În timpul descompunerii amidonului, se formează anumite cantități de maltoză, care sunt apoi hidrolizate în glucoză.

Carbohidrați complecși.

Glucidele complexe sunt formate din sute sau mii de monozaharide.

  • Amidon. Amidonul este principalul carbohidrat care furnizează energie corpului nostru. Este un polimer al glucozei și este hidrolizat în glucoză în tractul digestiv. Din punct de vedere energetic, 100 de grame de amidon sunt transformate în 105 grame de glucoză. Acest lucru se datorează includerii unei molecule de apă în hidroliza legăturilor. Principalele produse alimentare care conțin amidon sunt cerealele - orz, grâu, hrișcă, orez, ovăz, mei, secară, porumb etc., precum și făinurile obținute din acestea, adică. în produsele de panificație. Cartofii și leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în amidon.
  • Celuloză. Celuloza este o parte integrantă a pereților celulari ai plantelor. Este, de asemenea, un polimer de glucoză, dar datorită diferenței în structura legăturilor dintre moleculele individuale de glucoză, este complet nedigerabil și nu are valoare energetică. Rolul său este de a îmbunătăți peristaltismul stomacului și intestinelor, de a stimula secreția sucurilor digestive și de a crea un sentiment de sațietate. Împreună cu alimentele vegetale, consumăm cantități semnificative de celuloză.

FUNCȚII BIOLOGICE ALE CARBOHIDRAȚILOR

Voi rezuma funcțiile carbohidraților din corpul uman. Unii dintre ei erau deja afectați.

  • Funcția energetică. Glucidele sunt un furnizor major de energie rapidă pentru corpul uman.
  • Funcția de rezervă a energiei. Este realizat de glicogen. Glicogenul este o zaharidă de rezervă, deoarece fiecare celulă conține cantități mici de glicogen, dar există acumulări mari în doar două locuri ale corpului - în țesutul muscular și în ficat. Datorită masei sale semnificativ mai mari, mușchii conțin mult mai mult glicogen (300-600 grame) decât ficatul cântărind aproximativ un kilogram (60-100 grame). Glicogenul muscular furnizează glucoză numai pentru munca musculară, iar glicogenul hepatic furnizează glucoză tuturor țesuturilor și organelor.
  • Funcția plastică. Carbohidrații sunt implicați în construirea aproape a tuturor celulelor. Deși cantitativ această participare este minimă, este extrem de importantă.
  • Funcția de protecție. Carbohidrații sunt implicați în formarea diferitelor tipuri de mucus protector, care este secretat de glandele din membrana mucoasă a unui număr de organe, precum și în compoziția fluidelor articulare.

INDEX GLICEMIC

Un model foarte popular de separare a carbohidraților în nutriție și nutriție sportivă este conform așa-numitului indice glicemic. Ce este indicele glicemic, contează și ce este - citiți AICI.

ÎNTREȚINEREA CARBOHIDRAȚILOR

Digestia carbohidraților este o hidroliză enzimatică, al cărei scop este descompunerea tuturor zaharidelor mai complexe în monozaharide, deoarece numai acestea din urmă pot trece prin peretele intestinal în sânge.

Digestia începe în cavitatea bucală sub influența enzimei amilază secretată împreună cu saliva. Se rupe la întâmplare legăturile glicozidice numai ale amidonului, care se descompune în polizaharide inferioare (dextrine) și o cantitate mică de glucoză și maltoză. Motivul descompunerii incomplete a amidonului în gură este scurta sa ședere acolo.

În stomac, digestia amidonului este oprită din cauza pH-ului scăzut - acidul optim al amilazei este de aproximativ 7.

Digestia continuă în duoden, unde amilaza din sucul pancreasului completează descompunerea amidonului și a dextrinelor în totalitate în maltoză, izomaltoză și glucoză. În intestinul subțire începe hidroliza dizaharidelor de către enzimele maltază, izomaltază, lactază și zaharază. Monozaharidele rezultate - glucoza, fructoza și galactoza sunt gata să treacă în sânge și, prin urmare, ficatul, creierul, mușchii și toate celelalte organe. În ficat, toate monozaharidele pot fi convertite în glucoză.

Monozaharide care nu sunt folosite de organism în scopul propus, adică. nu este nevoie de atâta energie în acest moment, iar depozitele de glicogen din mușchi și ficat sunt pline, ele merg către celulele adipoase, unde sunt transformate și depozitate sub formă de grăsime. Acesta pare un motiv pentru a obține exces de carbohidrați, dar nu este cazul. Celulele adipoase nu sunt o închisoare pe care grăsimea stocată nu o poate părăsi. Data viitoare când mâncați mai puține alimente, utilizați celulele grase stocate, inclusiv. De fapt, majoritatea oamenilor „câștigă” și „pierd” grăsime zilnic. Adică unele grăsimi se depun în celulele adipoase în anumite momente ale timpului, iar unele grăsimi părăsesc celulele adipoase în alte momente. Pe termen puțin mai lung, dacă creștem sau slăbim, depinde de soldul net. Ne îngrășăm numai atunci când cantitatea de depozitare a grăsimilor este mai mare decât oxidarea lor.

ALEGEREA CARBOHIDRAȚILOR

Alegerea corectă a carbohidraților ar trebui să includă în cea mai mare parte surse naturale. Consumați carbohidrați care sunt minim prelucrați tehnic de către oameni (așa-numitele. glucide rafinate) - cereale integrale, leguminoase, fructe întregi și legume proaspete.

CONSUMUL DE CARBOHIDRATI

Cantitatea de carbohidrați necesară poate varia foarte mult. În primul rând, trebuie să aveți un obiectiv clar, apoi să știți mai mult sau mai puțin câte calorii veți lua într-o zi și ce procent din acestea va cădea pe carbohidrați în comparație cu dacă veți mânca mai puțin sau mai mulți carbohidrați. Principalii factori de care depinde procentul de carbohidrați sunt:

  • Scop. Dacă vă propuneți să vă îngrășați (masa musculară), trebuie să consumați mai multe calorii, respectiv, puteți mânca mai mulți carbohidrați. Dacă doriți să pierdeți în greutate inutilă, caloriile vor fi mai mici și chiar dacă procentul este același, atunci cantitatea netă de carbohidrați va fi mai mică.
  • Masa musculara. După cum sa dovedit, masa musculară poate fi un depozit de mulți carbohidrați. Cu cât depozitul este mai mare, cu atât poate dura mai mult.
  • Consumul de energie. Cu cât ești mai activ, cu atât poți consuma mai mulți carbohidrați.
  • Sensibilitate la insulină. Dacă aveți o sensibilitate slabă la insulină, rezistenta la insulina, sindromul metabolic și diabetul de tip 2, cel mai bine este să limitați carbohidrații și să includeți mai multe grăsimi în locul lor.
  • Preferințe alimentare individuale. Dacă vă place să mâncați alimente bogate în carbohidrați și nu aveți probleme metabolice, le puteți consuma în cantități mai mari, dar acest lucru ar trebui să fie în detrimentul grăsimilor. Există o relație inversă între aportul de carbohidrați și grăsimi, astfel încât să nu consumați prea multe calorii.

Cu o dietă mai bogată în carbohidrați, carbohidrații ar trebui să scadă între 45 și 60% din caloriile zilei, 35-45% cu un carbohidrat moderat și 15-35% cu o dietă săracă în carbohidrați. Când consumați carbohidrați extrem de scăzuți (mai puțin de 5-10%), pentru a nu „muri de foame” va trebui să creșteți mult mai mult proteinele (comparativ cu recomandările AICI) sau grăsime. Prima opțiune este acceptabilă doar pentru o perioadă scurtă de timp în etapa finală de pregătire pentru o competiție de culturism. Al doilea se numește nutriție ketogenică și este, în general, posibil să urmeze pe termen lung. Dar, deoarece majoritatea oamenilor nu ar mânca așa, este în general dificil de aplicat și este nerezonabil să o facă fără cunoștințe mai aprofundate, îl voi lăsa ca subiect separat.

(Articol actualizat martie 2018)