Carbohidrații sunt unul dintre cele trei ingrediente principale (nutrienți) ai alimentelor noastre, alături de proteine ​​și grăsimi. Le acceptăm în cel mai mare procent energetic comparativ cu ultimele două:
Carbohidrați - 58 E% (procent energetic)
Proteine ​​-12 E%
Grăsime - 30 E%

indice glicemic

Iar raportul cantitativ consumat dintre cele trei este în total 4: 1: 1, adică. Carbohidrați - 4 părți Proteine ​​- 1 parte Grăsimi - 1 parte

Prin urmare, concluzia elementară este că ceea ce preluăm cel mai mult va determina corpul nostru și, în special, energia acestuia. Să repetăm: carbohidrații sunt principala componentă energetică a corpului nostru și principala parte a alimentelor noastre.

Acesta este noi înșine în termeni de energie! Dacă proteinele ne construiesc în principal, iar grăsimile sunt în principal depozite, atunci carbohidrații sunt „calorii în acțiune”! Cu toate acestea, fiecare dintre noi trebuie să fi luat un prânz consistent de paste și apoi sa simțit leneș, somnoros și complet incapacitat. De ce? Tocmai am absorbit energia și ar trebui să fierbem cu încărcare!

Dezamăgirea este și mai mare, urmărind cum săgeata de pe cântar citește treptat din ce în ce mai sus, iar hainele devin mai strânse, acoperindu-ne grăsimea pufoasă. Și apoi se transformă cercul vicios al numărării caloriilor și a vinovăției la fiecare mușcătură gustoasă. Sau doar ne fluturăm mâinile, împăcate nu numai cu vederea deformată, ci și cu apariția durerilor noi și noi.

EXISTE O IEȘIRE DIN ACESTA? POT SĂ TRĂIM FĂRĂ GÂNDIREA MAI MULTE DESPRE GREUTĂȚILE NOASTRE?
Eliberat de coșmarul caloriilor și bucurându-vă de o siluetă subțire și sănătoasă, fără boală? Sună fantastic, dar este posibil! Cu puțină cunoștință și pricepere. Și cu puțină sârguință, desigur.

CE TREBUIE SĂ ȘTIM DESPRE CARBOHIDRAȚI?
Cea mai simplă practică este de a le împărți în două grupuri:
- Carbohidrați simpli
- Carbohidrați complecși

Primele, cele simple, sunt reprezentate de monozaharide - în principal glucoză și fructoză; și dizaharide - în principal zaharoză (sau zahărul obișnuit familiar). Au gust dulce.

Al doilea, complex, sunt polizaharidele - mai ales cele mai populare dintre ele - amidonul (sau amidonul), precum și glicogenul (în ficat), precum și pectina și celuloza (conținute în fructe și legume).

Și acum vine cel mai important lucru:
Unii dintre acești carbohidrați, luați cu alimente, intră rapid în sânge și ne cresc dramatic glicemia. Acest lucru duce la o eliberare rapidă și abundentă de insulină din pancreas, astfel încât organismul să o poată reduce. Rezultatul este conversia glucidelor în grăsimi, pe care le acumulăm treptat nu numai ca „tampoane”, ci și care devin substanțe care ne înfundă vasele de sânge și capilarele, supărând astfel toate organele noastre. Este ca și cum ai hrăni cartofii coapte de purcel și te va îngrașa! Și va dezvolta scleroză multiplă, desigur! Pe de altă parte, alți carbohidrați intră încet în sânge și au un metabolism atât de mare încât nu cresc brusc glicemia. Acestea nu se acumulează la fel de mult ca grăsimea ca prima, dar sunt arse ca energie sau depozitate sub formă de carbohidrat de rezervă - glicogen în ficat.

Primul, carbohidrații „răi”, sunt deseori numiți „rapid”, iar al doilea, „bun”, sunt cunoscuți popular ca carbohidrați „lenti”. Anterior, carbohidrații simpli (zaharurile) erau considerați a fi rapizi și, respectiv, „răi”, iar carbohidrații complecși (amidon) erau lente și respectiv „bune”. Ulterior, s-a dovedit că lucrurile sunt mai complicate și dacă un carbohidrat este „bun” sau „rău” depinde de alți factori și mai ales de contextul alimentelor în care este inclus.

SA NE CALMEM:
Știm deja că putem mânca dulciuri și nu ne îngrășăm, putem mânca multe calorii și totuși să fim subțiri și sănătoși. Și invers - pentru a încerca să mănânci calorii scăzute și scăzute și totuși să câștigi în greutate progresiv și să dezvolți boli.

ASA A FOST INTRODUIT CONCEPTUL: INDICE GLICEMIC

Este un indicator integral și măsoară măsura în care un aliment cu carbohidrați mărește glicemia după masă. Unitatea de măsură este indicele glicemic al glucozei, care este egal cu 100. Alimentele cu un indice glicemic (IG) cuprins între 100 și 60 sunt alimente cu un IG ridicat (vezi mai jos). Cei între 60 și 40 au un IG mediu, iar cei între 40 și 20 au un GI scăzut. Cu cât GI este mai scăzut, cu atât este mai favorabilă o mâncare. Ne îngrășăm mai puțin și nu dezvoltăm scleroză vasculară.

Urmând câteva sfaturi practice simple și luând în considerare IG-ul alimentelor, putem scăpa de coșmarul caloriilor, de sindromul solzilor și putem depăși preludiul tuturor bolilor - sindromul metabolic, care include: hipertensiune arterială, obezitate, creșterea glicemiei sau scăderea toleranței la carbohidrați și creșterea grăsimilor din sânge.

SFATURILE NOASTRE
1. ALIMENTELE DULCEI NU MAI SUNT NECESOARE!
Mănâncă fructe după bunul plac, conțin balast și pectină și au un IG relativ scăzut. Dacă sunteți un fan al produselor de patiserie, folosiți cofetărie făcută cu fructoză (are un IG foarte scăzut!) Și nu cu zahăr obișnuit, miere sau glucoză.
Atenție: mierea are un indice glicemic ridicat, mult mai mult decât zahărul obișnuit!

VESTELE BUNE: CIOCOLATA (ORDINARĂ) ESTE RELATIV MIC. MANANCA! DAR NU O AMESTECA CU ALTĂ ALIMENTĂ!

Evitați produsele de patiserie (tort etc.), acordați preferință cremei (parfait etc.).

Cele mai bune sunt prăjiturile făcute din nuci crude măcinate (nucă, nucă de cocos etc.) cu gem de fructe (măr, curmale etc.)
ALIMENTELE DULCURI SE CONSUMĂ NUMAI PE ANUNȚ ȘI NICIODATĂ PENTRU DESER!
(Sfaturile din această secțiune nu se aplică diabeticilor!)

2. EVITA PÂNEA!
Chiar și pâinea integrală are un IG mare! Sarea din ea o îmbunătățește și mai mult! Cele mai favorabile alimente cu carbohidrați sunt cerealele: quinoa, porumb, hrișcă, ovăz, orez brun, grâu, orz, mei și altele. Înlocuiți pâinea cu ele!

Consumați cereale fierte și clătite după aceea. Cu cât o cereală (făină) este mărunțită, cu atât GI este mai mare.

3. MĂNCAȚI MULTE NUTURI - CRUTE ȘI NESALTATE (MIGLIE, NUC, FLOAREA DE SOARE, SEMINȚE DE DOVLECE, ALUNE, ETC.).
Indiferent de calorii, acestea nu se umple. Sunt extrem de potrivite pentru diabetici și persoanele cu toleranță redusă la carbohidrați.

4. CONSUMĂ MAI MULTE VARIE DE FASOLE: LINTE, PUI, SOIA, MAZARĂ, FASole, TORȚĂ.
Toți au un IG foarte scăzut. Foarte potrivit pentru diabetici.

5. AMESTECAȚI CUPELE DE CEREALE + TĂPĂRII DE FASOLE + NUCILE CRUTE.
Această formulă este completă și GI scăzută! Este extrem de potrivit pentru diabetici!

6. AMESTECĂ CARBOHIDRATI (cu excepția dulciurilor, care se mănâncă numai pe stomacul gol!)
cu multe legume crude și tocate: de exemplu orez, porumb, grâu etc. cu salata cruda si/sau legume la aburi.
Evitați cartofii!

7. FIBRELE CONȚINUTE ÎN ALIMENTELE NATURALE LE REDUC.
Cerealele, fasolea, nucile și legumele conțin cel mai mult.

8. CÂTREA ESTE UN ALIMENT, CU CE ESTE MAI MIC.
De exemplu: nuci crude, salată crudă, semințe încolțite.

9. EVITAȚI SĂRUL CÂT CE SE POATE!
Crește IG-ul tuturor alimentelor! În plus, sarea reține lichidul în țesuturi, crește tensiunea arterială și ne îngrașă!

10. ADĂUGAȚI GRASIMEA DUPĂ TRATAMENTUL CU ALIMENTE!
Grăsimile (ulei de floarea soarelui, ulei de măsline, unt etc.) în timpul coacerii, gătitului, fierberii, prăjirii sunt extrem de dăunătoare și măresc GI!

11. VERIFICAȚI GLICEMIA POSTPRADIALĂ CU MEDICUL DUMNEAVOASTRĂ (ZAHAR DIN SÂNGE NIVEL 2 ORE DUPĂ MASĂ).
Pentru sănătos, valoarea admisibilă este de până la 7,8 mmol/l.

12. MONITORAȚI PERIODIC HEMOGLOBINA GLICATĂ (HbA., C) ÎN SÂNGE.
Oferă o idee despre media zahărului din sânge în urmă cu 3 luni și nu ar trebui să depășească 5,7.

13. AMINTIȚI-VĂ CA CARBOHIDRAȚII HARĂ, PRINCIPAL CONVERTIND GRASIMEA!
Monitorizați starea lipidelor (grăsimilor) din sânge.

Trebuie să fie:
- Colesterol total - până la 5,2 mmol/l
- HDL - „colesterol bun” - peste 1,2 pentru bărbați și peste 1,4 pentru femei
- LDL - „colesterol rău” - până la 3,4
- Trigliceride - până la 1,7

. ATENŢIE
Indicele glicemic al unor alimente cu carbohidrați mai importante: (cu cât GI este mai scăzut, cu atât sunt mai bune pentru dvs.!)

INDICE GLICEMIC ÎNALT - DE LA 100 LA 60
100 Glucoză
92 Orez alb
90 Franzela
88 Dragă
85 cartofi la cuptor
72 Pâine albă
65 Zahăr de cristal (zaharoză)
62 Pâine integrală

INDICE GLICEMIC MEDIU - DE LA 60 LA 40
55 Orez brun
55 Porumb
55 Făină de ovăz
54 Grâu
53 Banana, galben
49 Ciocolată, non-diabetică
46 Struguri
43 Spaghete, albe
41 Portocaliu

INDICE GLICEMIC SCĂZUT - DE LA 40 LA 20
36 Apple
30 Fasole coapte
29 Lintea
25 Grapefruit
21 Fructoza
18 Soia

TEME FIERBINTE ÎN NUTRIȚIE - Dr. G. Gaydurkov