Una dintre cele mai mari dispute între sportivi este marea întrebare - carbohidrați sau grăsimi pentru a începe ziua și care este sursa mai bună de energie?

carbohidrați

Cu greu putem oferi un răspuns universal neechivoc la această întrebare, dar aici vom încerca să luăm în considerare beneficiile fiecăreia dintre cele două surse și combinația sa cu proteine ​​pentru un început puternic de zi.

Glucidele sunt un element indispensabil al aproape tuturor alimentelor de astăzi (inclusiv fructe și unele legume) și o sursă majoră de energie pentru organism. În timpul digestiei, amidonul și diferitele zaharuri se descompun în glucoză. La rândul său, furnizează energia de bază necesară creierului și sistemului nervos central. O parte din acesta va fi, de asemenea, stocat ca glicogen în ficat și țesutul muscular, astfel încât acesta să poată îndeplini o funcție normală în toate țesuturile periferice (și în special contracțiile musculare atunci când avem nevoie de ele în timpul sarcinilor anaerobe intense sau mixte). Așa este - corpul uman are nevoie de carbohidrați pentru a împiedica biologic proteinele vitale și de construcție a țesuturilor să nu fie irosite cu energie, deoarece acestea sunt la rândul lor necesare pentru a repara mușchii, țesuturile și organele.

Pe de altă parte, dacă mâncăm mai mulți carbohidrați decât ne-am transforma în glicogen, care este stocat în ficat și mușchiul scheletic, rezultatul va fi o creștere a grăsimii subcutanate și a retenției de apă. Și invers - atunci când nu consumăm suficienți carbohidrați, grăsimea într-un mod puțin mai complex este convertită înapoi în glucoză, pe care o folosim pentru energie. Dar atunci creăm condițiile prealabile pentru arderea grăsimilor subcutanate - sau așa-numita noastră „lipoliză” (oxidarea grăsimii subcutanate disponibile și utilizarea lor pentru energie).

De aceea este foarte important - pentru a atinge momentul în care depozitele de glicogen sunt epuizate și corpul nostru tânjește energie pentru recuperare (inclusiv organe, mușchi). Aceste momente sunt de obicei două - dimineața după ridicare și imediat după antrenament sau exerciții fizice prelungite. De aceea, este important să obțineți imediat cantitatea potrivită de carbohidrați simpli, care vor fi transformați în energie și nu vor fi de prisos pentru organism.

Concluzia mea personală și bazată pe experiența personală de lucru cu clienții din ultimii ani este că carbohidrații luați în combinație cu proteine ​​pentru micul dejun sunt o opțiune bună pentru persoanele cu activitate și cheltuieli energetice mai mari, precum și sensibilitate mai mare la insulină. Această abordare accelerează metabolismul și murim de foame mai des și mai devreme, din cauza nivelurilor ușor crescute de insulină. Cu alte cuvinte, dacă ne propunem să ne îngrășăm și să ne antrenăm mai greu, cred că cea mai bună opțiune este să folosim carbohidrați la micul dejun. Combinațiile și relația dintre carbohidrați și proteine ​​și insulină, le puteți citi în articolul pe Kiril Tanev - „Cum se folosește insulina și carbohidrații pentru arderea grăsimilor subcutanate”.

Mă extind cu cealaltă sursă principală de energie - gras . Grăsimea este cea mai concentrată sursă de energie, întrucât 1 g de grăsime conține 9 kcal, care, în comparație cu carbohidrații, este mai mult decât dublu (4 kcal).

Combinația dintre gras și proteine atenuează foamea deoarece nu crește nivelul de insulină și pentru că în acest fel atât grăsimile cât și proteinele sunt descompuse mult mai încet. Această combinație este potrivită pentru persoanele cu cheltuieli energetice medii mai mici în timpul zilei și mai multe kilograme în plus, care are ca scop pierderea acestora. Combinația este bună și pentru persoanele care au o structură ectomorfă (oase slabe, talie subțire, greu de câștigat masa musculară). Se știe că, în timpul antrenamentului intens pentru o lungă perioadă de timp, metabolismul carbohidraților nu este capabil să furnizeze energia necesară pentru a lucra mușchii pentru o perioadă mai lungă de timp. Metabolismul acizilor grași joacă un rol de sprijin în producerea de energie în astfel de cazuri. Metabolizarea rezervelor intramusculare ale trigliceridelor este implicată în procesul de furnizare a energiei în timpul exercițiului prelungit, cum ar fi alergarea și ciclismul pe distanțe lungi. Și ca energie lentă, este logic să mâncăm grăsimi înainte de culcare pentru a avea energia de care avem nevoie pentru funcțiile vitale ale corpului pe tot parcursul nopții. În timpul zilei, la încărcături mai grele, avem nevoie mai degrabă de energie mai rapidă decât putem obține din carbohidrați.

Ca observație personală Pot spune, de asemenea, că persoanele care au ca scop curățarea grăsimilor subcutanate nu ar trebui să amestece grăsimi și carbohidrați într-o singură masă. Deoarece sunt două surse de energie, ele interferează între ele și o parte din această energie este transformată și stocată sub formă de grăsime subcutanată sau, în cel mai bun caz, retenție de apă subcutanată. Acest lucru se datorează nivelului crescut de insulină după aportul de carbohidrați. Ca să nu spun un cuvânt mare, dar aceasta este una dintre greșelile mari pe care unii concurenți le fac în încărcarea lor chiar în săptămâna dinaintea etapei.

Problema pentru majoritatea oamenilor, așa cum spun încă o dată, este incapacitatea și ignoranța de a găti mâncăruri delicioase de casă, motiv pentru care ajung mai des la alimente comerciale semifabricate și gata preparate, care sunt pline de arome, potențatori și zahăr. Acestea sunt făcute să conducă la dependența de ele - acest lucru este încorporat în modelul de afaceri al tuturor lanțurilor și producătorilor de alimente rapide și ieftine. Papilele noastre gustative se schimbă atât de mult încât nu mai putem aprecia gustul mâncării adevărate. În această direcție de gândire - în mod conștient sau nu, meniul nostru începe să lipsească carbohidrați și grăsimi de calitate și, deși consumăm alimente „cu conținut scăzut de grăsimi”, „fără zahăr” și alte alimente „utile”, nu furnizăm de fapt necesarul substanțe nutritive reale pentru corpul dumneavoastră în prima parte a zilei. Aici puteți citi articolul meu „Ce să nu mâncăm la micul dejun”, unde veți vedea cele mai nepotrivite alimente pe care ar trebui să le evităm cu orice preț la începutul zilei.

Altă problema, ceea ce am observat este că gustările sunt adesea completate cu grăsimi sănătoase. De multe ori văd fete care inconștient mănâncă nuci crude și se amestecă cu o oală mare dintr-un borcan de tahini sau unt de arahide. Aceasta este o sabie cu două tăișuri - aceste alimente trebuie să fie prezente în meniul săptămânal, dar trebuie să fim capabili să ne controlăm și să ne oprim acolo unde trebuie. Pe cât de utile sunt aceste alimente și grăsimile pe care le extragem din ele, aportul nostru de energie se triplează. 1 g de grăsime = 9 kcal! Dacă mâncăm 100 g de nuci crude, acesta este egal în funcție de nucă, între 500 și 750 kcal, iar din uleiuri și tahini aceste calorii pot ajunge la 800-900!

În concluzie, vreau să spun că totul depinde de obiectivele persoanei și de caracteristicile sale fizice, gena și metabolismul. Ceea ce funcționează pentru unii pentru a atinge anumite obiective nu ar funcționa pentru alții. Este foarte important pentru toată lumea singur sau cu ajutorul unui antrenor experimentat - să găsească „mijlocul de aur”. Prin „mediu auriu” vreau să îți ating obiectivele și în același timp să fii sănătos și să mănânci bine fără a lipsi nutrienți esențiali în dietă. Este important nu doar să arăți bine, ci și să te simți bine pe tot parcursul zilei!

Desigur, așteptați mai multe despre acest subiect, pentru că mai avem multe de spus despre asta. Asigurați-vă că urmați articolele mele în BodyConstructor, dacă vrei!

Profesie: Profesie: Antrenor personal, culturist în Bodyfitness

Interese: Fitness, Culturism, Suplimentare, Antrenament funcțional, Naturopatie

Marina Dekova este antrenor de fitness personal și online de 4 ani. Este implicat activ în culturism și în prezent este concurent și medaliat cu bronz la Calificările pentru Campionatul Balcanic de la Plovdiv 2014, la categoria „Body Fitness”. Ea a plecat activ cu pregătire funcțională și reabilitare în ultimii 3 ani. Marina este certificată pentru „Fitness Academy Bulgaria"și"N.A.F.A".

Nu încetează să experimenteze cu ea însăși, căutând cele mai eficiente forțe și metode funcționale pentru a întări, construi și îmbunătăți corpul și capacitățile sale fizice și viziunea. Marina este o admiratoare înflăcărată a metodelor naturale, despre care crede că sunt cel mai sănătos și mai eficient mod de a atinge obiective solide pe termen lung pentru femei și bărbați.