carbs

Dacă am trăi într-o lume de basm, ar exista unele alimente în care creștem instantaneu, alte alimente din care ne micșorăm instantaneu și al treilea aliment din care ne transformăm în dovleci după miezul nopții. Dar, pentru că locuim în realitate, aici relația dintre nutriție și forma corpului nostru este puțin diferită. În acest text, voi încerca să aflu dacă în viața reală este important pentru cifra în care parte a zilei vom concentra majoritatea rației noastre zilnice de carbohidrați.

Mitologia batken spune ...

Mitologia batken include toate acele lucruri pe care unii oameni mari din sala de sport le spun sau le spun altor tineri în pauzele dintre seturi. Este o sursă inepuizabilă de afirmații uimitoare despre corpul uman și relația acestuia cu mâncarea și mișcarea. O mică parte a acestor afirmații este validată mai devreme sau mai târziu de știință, dar există și un set amețitor din ele care continuă să circule netestat, neconfirmat sau respins în mod deschis de metoda științifică.

Carbohidrații ocupă un loc special în mitologia Batken și mulți dintre predicatorii săi insistă cu zel că aportul lor după-amiază duce inevitabil la consecințe nefaste pentru figură. Mecanismele propuse în spatele acestui presupus fenomen variază foarte mult, dar de multe ori puteți auzi că după-amiaza corpul „procesează mai greu carbohidrații” și acest lucru duce la depozitarea lor sub formă de grăsime. Dacă consumul de carbohidrați are loc seara, atunci corpul „nu are timp să le proceseze” și acest lucru duce din nou la creșterea în greutate nedorită.

Explicațiile mai atent analizate afirmă că dimineața toleranța la glucoză este cea mai mare, iar odată cu apropierea serii metabolismul glucidelor (și metabolismul în general) încetinește.

Știință în sprijinul mitologiei Batken

Nu putem nega că informațiile pot fi găsite în literatura științifică care susține aparent postulatele mitologiei Batken. În 1987, doi oameni de știință italieni au demonstrat elegant [1] că atunci când oamenii mănâncă doar la cină, arderea carbohidraților pentru energie scade seara (în detrimentul arderii grăsimilor, care crește).

Un studiu din 2011 [2] a constatat că persoanele care și-au consumat majoritatea caloriilor (și carbohidraților) la cină și s-au culcat mai târziu au mâncat mai multe calorii în timpul zilei și au mai multe șanse să se îngrașe. Unele observații ale persoanelor care își consumă cea mai mare parte a alimentelor la sfârșitul zilei arată, de asemenea, că o astfel de dietă este asociată cu un risc mai mare de obezitate [3].

Date experimentale mai recente arată [4] că cheltuielile de energie ale organismului în repaus sunt cu aproximativ 160 kcal mai mari după un mic dejun consistent decât după o cină consistentă și această diferență se datorează în principal arderii mai eficiente a carbohidraților pentru energie dimineața. Cu toate acestea, studiul nu urmărește să raporteze modificări ale greutății corporale și/sau grăsimii corporale și nu știm care ar fi impactul pe termen lung al protocolului testat. Un alt detaliu important este că studiul pune participanții într-un scenariu extrem de nerealist. Meniul, care într-un caz se mănâncă dimineața și în celălalt seara, este deosebit de greu - cu o valoare energetică de 1168 kcal. Participanții nu au nicio activitate fizică de antrenament, dimpotrivă - sunt obligați să petreacă 6 ore de la veghe în pat.

Știință în detrimentul mitologiei Batken

Spre deosebire de monedă, care are doar două fețe, problemele nutriționale au de obicei mult mai mult de două nuanțe. Dacă am fi tati, ne-am limita la cele spuse până acum și am concluziona că în tot acest timp am avut dreptate să ne concentrăm asupra carbohidraților dimineața. Dar nu suntem bătrâni, așa că citiți mai departe.

Nu putem ascunde că, spre deosebire de monedă, care are două fețe, părinții lumii albe largi pot fi o subcultură colorată și cu mai multe fațete. Probabil știți că undeva există niște bătrâni care practică așa-numitele post ciclic cu rezultate remarcabile în hol, pe cântar, sub etrier și în fața oglinzii. Mulți dintre ei consumă nu doar majoritatea, ci toate caloriile și carbohidrații din a doua jumătate a zilei și se distrează din inima ideii de „prelucrare mai greu” a acestora la cină. Unul dintre cei mai proeminenți membri ai acestei comunități este Martin Berkan, care are un articol științific extins și bine susținut pe această temă. [5].

Dar, din moment ce vreau să am un articol de referință extins pe această temă, nu voi încheia aici. Există o publicație din 1997 [6], care descrie comparația dintre două diete în condiții strict controlate. Un grup de participanți și-a consumat 70% din caloriile zilnice înainte de prânz, iar celălalt - după-amiază. Pe lângă faptul că locuiesc în laborator și consumă meniuri standardizate pe toată durata experimentului, subiecții au efectuat și antrenamente standardizate (un mix de antrenament cardio și de greutate). Pe de o parte, acest lucru garantează calculul precis al consumului de energie și al consumului de energie în ambele condiții. Pe de altă parte, recreează în mod semnificativ mai realist viața părții active a populației, care este, de asemenea, mai intrigată de micile detalii despre dieta lor.

Rezultatele testului sunt certe - consumul a 70% din calorii în a doua jumătate a zilei duce la o mai bună conservare a masei musculare și la o pierdere mai mare (deși minimă) de grăsime în prima jumătate a experimentului.

Următoarele sunt date produse de testul cel mai relevant pentru întrebarea noastră [7]. Și anume: ce se va întâmpla dacă nu redistribuim doar câteva calorii în sus și în jos non-stop, ci mâncăm într-un ritm normal, dar mâncăm rația zilnică de carbohidrați la cină?

Se întâmplă următoarele: grupul supus dietei în cauză are rezultate semnificativ mai bune - antropometric (scăderea în greutate, grăsimea subcutanată și circumferința taliei), și în ceea ce privește profilul lipidic, glicemia și sațietatea. O analiză separată a datelor din același studiu [8] arată că secreția așa-numitelor. Hormonii foamei din timpul zilei sunt mult mai bine sincronizați cu dieta experimentală (cu carbohidrați târzii) decât cu dieta standard. În cuvintele autorilor înșiși:

„Studiile noastre au arătat că manipularea distribuției carbohidraților duce la modificări ale curbelor zilnice ale leptinei, grelinei și adiponectinei, la o mai bună sațietate, scădere permanentă în greutate, date antropometrice îmbunătățite, sensibilitate la insulină, parametrii sindromului metabolic și inflamație”.

Când să mănânci carbohidrați, totuși?

Ca și în cazul majorității întrebărilor simple din această lume, răspunsul la acest caz este un „DEPENDE” mare și evaziv. V-ați asigurat că există dovezi că reducerea aportului caloric (și, prin urmare, de carbohidrați) pe măsură ce ziua progresează poate fi asociată cu un efect pozitiv asupra greutății și compoziției corpului. O mare parte din aceste informații sunt derivate din observații sau experimente nu foarte bine controlate, care nu permit luarea în considerare a potențialilor factori perturbatori și pun în discuție validitatea lor.

Cu alte cuvinte, nu putem fi siguri că persoanele care își consumă majoritatea caloriilor și carbohidraților mai devreme se află într-o formă mai bună datorită acestui fapt, sau din cauza unui alt factor concomitent pe care oamenii de știință l-au omis sau nu l-ar putea lua în calcul.

Pe de altă parte, există studii bine controlate care produc argumente convingătoare în favoarea unei diete (ulterioare) cu carbohidrați, dar aceste studii sunt relativ puține la număr și nu au fost reproduse.

Principiile fizicii și fiziologiei dictează o regulă simplă: energia nu este nici creată, nici pierdută. Cu cantități egale de carbohidrați și calorii într-o singură zi, indiferent de distribuția lor, efectul asupra greutății corporale va fi același 1. O privire superficială asupra a ceea ce se întâmplă în organism la un moment dat (de exemplu, creșterea consumului de carbohidrați pentru energie după o masă cu carbohidrați dimineața) nu ne oferă o idee bună și ne poate conduce chiar la concepții greșite despre ceea ce se întâmplă în pe termen lung.

Oricum?!

Fiecare dintre noi conduce un mod de viață specific, care poate diferi într-o măsură mai mare sau mai mică de comportamentul suedezului mediu și de protocoalele strict testate în laborator. În cele din urmă, cheia succesului oricărei diete este aplicabilitatea acesteia la nevoile noastre individuale și la caracteristicile personale.

Dacă sunteți o persoană care se antrenează intens în zori devreme, schimbarea rației de carbohidrați seara este cu greu o opțiune optimă. În cazul în care dorul de banană te împiedică să adormi noaptea, atunci ar fi bine să scapi de ea chiar înainte de culcare.?

Știința se ocupă adesea de mici detalii, care rareori au o mare importanță practică pentru marea majoritate a oamenilor. 99,9% dintre cititorii acestui material își pot atinge 99,9% din obiectivele lor, indiferent la ce oră consumă carbohidrați, atâta timp cât își satisfac nevoile de carbohidrați (și energie) din timpul zilei. Vă las pe voi să decideți dacă merită să vă faceți griji cu privire la 0,01%.

Surse:

[1] Sensi, S. și Capani, F. (1987). Aspecte cronobiologice ale pierderii în greutate la obezitate: efectele diferitelor regimuri de sincronizare a meselor. Chronobiology international, 4 (2), 251-261.

[2] Baron, K. G., Reid, K. J., Kern, A. S. și Zee, P. C. (2011). Rolul sincronizării somnului în aportul caloric și IMC. Obezitate, 19 (7), 1374-1381.

[3] Berg, C., Lappas, G., Wolk, A., Strandhagen, E., Torren, K., Rosengren, A., ... & Lissner, L. (2009). Modele alimentare și dimensiunea porțiunilor asociate cu obezitatea la o populație suedeză. Appetite, 52 (1), 21-26.

[4] Bo, S., Fadda, M., Castiglione, A., Ciccone, G., De Francesco, A., Fedele, D., ... & Mengozzi, G. (2015). Momentul aportului caloric este asociat cu variația termogenezei induse de dietă și a modelului metabolic? Un studiu randomizat încrucișat. Jurnalul internațional de obezitate, 39 (12), 1689.

[5] Berkhan, M. Este mai bine să mănânci noaptea târziu pentru pierderea de grăsime și sănătate? [online] Leangains.com. Disponibil la: http://www.leangains.com/2011/06/is-late-night-eating-better-for-fat.html [Accesat la 2 noiembrie. 2017].

[6] Keim, N. L., Van Loan, M. D., Horn, W. F., Barbieri, T. F. și Mayclin, P. L. (1997). Pierderea în greutate este mai mare cu consumul de mese mari de dimineață, iar masa fără grăsimi este păstrată cu mesele mari de seară la femeile care au un regim controlat de reducere a greutății. Jurnalul de nutriție, 127 (1), 75-82.

[7] Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T. și Madar, Z. (2011). Scădere mai mare în greutate și modificări hormonale după 6 luni de dietă cu carbohidrați consumați mai ales la cină. Obezitate, 19 (10), 2006-2014.

[8] Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T. și Madar, Z. (2013). Modificări ale profilurilor zilnice de leptină, grelină și adiponectină în urma unei diete cu carbohidrați consumați la cină la subiecții obezi. Nutriție, metabolism și boli cardiovasculare, 23 (8), 744-750.