După ce am făcut videoclipul IIFYM vs.. Mâncare curată (IIFYM vs. Mâncare curată), au început să se scrie multe despre acest mod de a mânca, dar se pare că unii oameni nu au înțeles ce anume am vrut să spun printr-o dietă flexibilă.
Potrivit lor, am spus „Mănâncă prăjituri și vei câștiga masă musculară imediat ce această prăjitură intră în aportul tău caloric”.
De fapt, nicăieri nu am spus că trebuie doar să ne monitorizăm aportul de calorii și că sursele acestor calorii nu contează.
Dacă redați videoclipul din nou, mă veți auzi spunând că macronutrienții sunt importanți pentru compoziția corpului nostru, iar micronutrienții și fibrele sunt importante pentru buna funcționare a corpului nostru.
Pentru a explica exact ce am vrut să spun, în acest articol voi descrie în detaliu ce este IIFYM, de ce folosesc această dietă de mai bine de doi ani și de ce o voi folosi în continuare în viitor.
Ce este IIFYM
IIFYM este o abreviere a „Dacă se potrivește cu macronutrienții dvs.”, care poate fi tradusă în bulgară „Dacă se încadrează în macronutrienți”.
Această tehnică este, de asemenea, cunoscută sub numele de „dietă flexibilă”.
Macronutrienții sunt proteine, carbohidrați, grăsimi, iar suma acestora și caloriile lor formează aportul nostru caloric zilnic.
IIFYM se bazează pe principiul „calorii pe care le consumăm versus calorii pe care le consumăm”.
Acest principiu se bazează pe legile termodinamicii sau în special pe prima lege privind mișcarea și conservarea energiei.
În ceea ce privește organismele biologice, acest principiu este foarte complicat. Pe scurt, prima lege a termodinamicii prevede:
Într-un sistem izolat, energia este constantă. Energia poate fi convertită de la o specie la alta, dar nu poate fi creată sau distrusă. (nota de traducere)
Bineînțeles, corpul uman nu este un sistem închis și schimbă energia cu alte sisteme externe. Când mâncăm alimente, consumăm energie. Această energie poate fi stocată ca grăsime sau transformată în căldură - o altă formă de energie.
Concluzia pe care o putem trage este că, dacă luăm mai multă energie decât cheltuim, vom stoca energie. Dacă luăm mai puțină energie decât cheltuim, vom pierde energie.
Una dintre cele mai mari concepții greșite despre acest principiu este că energia este stocată numai sub formă de grăsime. Nu este așa!
Organismul are diverse depozite de energie, cum ar fi: mușchi, grăsimi și glicogen în ficat.
Prima lege a termodinamicii ne spune doar că vom pierde energia stocată, dar nu ne spune cine va fi sursa.
Adică, atunci când cântarul se mișcă în jos și slăbim, greutatea pierdută poate proveni din grăsimi, dar poate proveni și din mușchi.
Aceasta înseamnă că, indiferent de alegerea mâncării, dacă nu depășești aportul caloric pentru o zi, nu te vei îngrașa.
În scurt IIFYM citește: "Puteți mânca orice, atâta timp cât se potrivește în macronutrienți.".
Și acest lucru este adevărat dacă obiectivul tău este doar de a pierde/câștiga în greutate, dar în cazul în care vrei să-ți schimbi compoziția corpului, lucrurile nu sunt atât de simple.
În videoclipul pe care l-am făcut pe „dieta flexibilă” am spus că nu sunt complet de acord cu modul în care înțeleg majoritatea oamenilor IIFYM și că mulți dintre ei abuzează de acest mod de a mânca.
IIFYM nu este o modalitate de a include cât mai multă „junk food” în dieta ta, doar pentru a arăta cât de cool ești și cum mănânci tot felul de junk, dar ești placat.
Nu știu de ce majoritatea oamenilor cred asta IIFYM și „Alimentație curată” se exclud reciproc și sunt incompatibile.
De fapt, chiar dacă mâncăm doar „curat”, monitorizarea macronutrienților (și, prin urmare, aportul caloric) ne va ajuta să ne atingem obiectivele mai ușor și mai sensibil.
Gresia nu te face puternic
Primul lucru la care vreau să fiu atent este că plăcile și sănătatea nu înseamnă același lucru!
Doar pentru că cineva are plăci nu îi face să fie o persoană în stare bună de sănătate și invers - doar pentru că cineva are un procent ridicat de grăsime subcutanată, nu înseamnă că se află într-o stare de sănătate teribilă.
De asemenea, că cineva observă dieta flexibila și scoruri "Mâncare proastă" nu înseamnă că duce un stil de viață nesănătos și nu este sănătos.
În opinia mea, modul corect de implementare IIFYM este să ne permitem să înscriem puțin "Mâncare proastă" ici și colo numai atunci când avem o bază solidă și stabilă, care corespunde în primul rând toate cerințele pentru o dietă sănătoasă și echilibrată.
În acest scop, trebuie să ne asigurăm că calculăm corect carbohidrații, grăsimile și proteinele pe care le conțin alimentele în cauză.
Nu cred că puțină „mâncare murdară” ne va afecta negativ compoziția corpului, bineînțeles, dacă macronutrienții noștri sunt calculați corect.
Ceea ce încerc să-ți spun este că nu ar trebui să vă privați corpul de vitamine, fibre și minerale utile și în primul rând ar trebui să vă concentrați asupra lor.
Odată ce sunteți sigur că ați îndeplinit aceste nevoi ale corpului, puteți include alimente care nu se încadrează în mod normal în meniul culturistului.
IIFYM și tulburări de alimentație
Al doilea lucru la care vreau să fiu atent este faptul că IIFYM ar putea afecta sănătatea mintală, atât pozitiv cât și negativ.
În cele mai multe cazuri IIFYM tratează tulburările de alimentație, iar această metodă de alimentație este extrem de potrivită pentru hiperfagie (supraalimentare sistemică necontrolată).
Această boală este inclusă în clasificarea internațională a tulburărilor alimentare. La nivel mondial, incidența hiperfagiei este în creștere.
Persoanele care sunt expuse riscului pentru această boală sunt cele care adesea urmează diete și continuă perioade de foame, care, la rândul lor, duc la o supraalimentare incontrolabilă și apoi la sentimente de rușine și vinovăție.
Există cazuri în care pacientul stimulează vărsăturile pentru a nu absorbi cantitatea de alimente consumate.
Pe termen lung, supraalimentarea poate provoca depresii grave, rușine, vinovăție și dezgust, ceea ce stimulează în continuare pacientul să mănânce în exces pentru a se potoli.
Desigur, acest lucru nu ajută, ci doar înrăutățește problema, transformând-o într-un cerc vicios de mâncare excesivă și auto-compătimire.
Practicanți dieta flexibila au o idee mai clară despre ce sunt macronutrienții într-un aliment și știu exact cât își pot permite din acesta fără a interfera cu dieta lor și nu au crize de depresie, regret și rușine.
În cazuri mult mai rare IIFYM poate provoca o tulburare de alimentație, care urmează să înlocuiască aproape toate alimentele „curate” cu „mâncarea nedorită”.
Un fenomen similar este adesea observat la cei care abia încep să se aplice dieta flexibila - când văd că cu vafe și pizza lucrurile ies din nou, decid să adauge înghețată, biscuiți etc.
Și astfel continuă să înlocuiască alimentele pe care le-au consumat până acum cu alimente care au fost complet „interzise”.
Trebuie să fii atent și nu trebuie să-l folosești IIFYM, pentru a include cât mai multe junk în dietă.
Deci, cel mai important lucru este să ai autocontrol, deoarece corpul tău are nevoie de substanțele nutritive benefice conținute în produsele naturale și dacă le excli complet din meniul tău, atunci este doar o chestiune de timp înainte să simți negativele IIFYM.
Și să nu uităm că, dacă vrem să obținem o viziune bună, avem nevoie de un raport bun de proteine, carbohidrați și grăsimi, iar cu „alimentele murdare” obținem grăsimi și carbohidrați destul de ușor, dar de multe ori acestea nu conțin aproape proteine.
În cazul în care dorim o compoziție corporală bună, maconutrienții sunt de asemenea importanți, iar pentru un raport bun de macronutrienți avem nevoie de „mâncare curată” în mod implicit.
După cum sa menționat deja, această problemă la IIFYM este extrem de rar și de fapt majoritatea oamenilor care au mâncat până acum „curat”, se apropie destul de timid și neîncrezător de acest mod de a mânca.
Când se termină caloriile
Un alt motiv pentru a nu înscrie singur "Mâncare proastă" în dieta noastră este senzația de sațietate, care nu este un factor nesemnificativ.
Alimentele naturale sunt mult mai satioase decât „alimentele murdare”, ceea ce reprezintă un mare plus atunci când ne propunem să slăbim.
De asemenea, este important să ne amintim că putem obține același aport caloric din alimente cu volume diferite. De exemplu, 200 de calorii pot fi 40 g chipsuri, 40 g adidași sau 380 g măr, 3 (aproximativ 150 g) ouă întregi.
Când aveți un deficit de calorii, alegeți-vă alimentele corect, altfel riscați să rămâneți flămând și, așa cum am spus mai sus, foamea sistemică poate duce la supraalimentarea incontrolabilă.
Mâncarea în exces este ultimul lucru cu care vrei să se întâmple atunci când slăbești.
Utilizați alimente saturate, precum și alimente care vă asigură un aport scăzut de calorii pentru un volum mare din ele. Astfel nu vei risca să consumi toate caloriile până la prânz și nu vei putea rezista până seara și te vei încărca cu o cutie de vafe.
Beneficiile IIFYM
Odată ce învățăm să ne monitorizăm macronutrienții, ne putem compune meniul zilnic după cum ne place, încadrându-ne în stilul nostru de viață individual și fără a trebui să excludem toate alimentele pe care le iubim.
Mulți oameni renunță la corpul dorit și la acest mod de viață doar pentru că cred că nu pot urma dietele grele prin care trebuie să treacă pentru a obține rezultate.
Sincer să fiu, aș renunța dacă ar trebui să mănânc 6 porții mici și, de obicei, 3 dintre aceste 6 mese sunt piept de pui fiert cu broccoli, quinoa cu brânză de vaci sau orez cu somon.
Mulți dintre noi nu au ocazia să mănânce atât de des sau nu au mijloacele financiare pentru a-și permite alimente scumpe, care sunt descrise ca un factor cheie în pierderea în greutate în multe diete.
IIFYM vă permite să luați în considerare timpul liber, precum și capacitățile financiare.
IIFYM este o abilitate
Un plus imens pe IIFYM este că, atunci când este aplicat suficient de mult, această dietă devine o abilitate.
Când aplicați dieta flexibila, în timp, mintea ta devine clară despre ce macronutrienți conține un aliment.
În acest fel, fără a avea la îndemână un cântar de bucătărie, veți putea judeca cu ușurință greutatea exactă a unui aliment.
Adică, când ieșiți, puteți calcula din nou cu ochii valorile aproximative ale caloriilor consumate!
Dieta flexibilă vă permite să ieșiți cu prietenii la o pizzerie fără să vă simțiți vinovați pentru că v-ați încălcat dieta.
Lăsați macronutrienții gratuit pentru seară și când ieșiți cu prietenii amintiți-vă că scopul este să vă distrați și să nu vă privați de momentele bune ale vieții.
Cele mai importante concluzii pentru IIFYM
În acest articol am aflat despre alimentația flexibilă. Contrar convingerilor unor oameni, nu exclude consumul de alimente sănătoase, dimpotrivă, este baza sa.
IIFYM este un mod de a mânca care ne oferă o mare libertate și o flexibilitate extremă în dietă.
Subliniez flexibilitatea, pentru că nu trăim într-o lume optimă în care totul se învârte în jurul dietei noastre și al faptului că vrem să slăbim sau să ne îngrășăm.
Avem o familie, un loc de muncă, o universitate, o școală și altele care vor fi mereu prezente în viața noastră, indiferent dacă urmăm o dietă sau nu.
De asemenea, prietenii tăi nu trebuie să respecte această dorință a ta și destul de des vor mânca în fața ochilor tăi lucruri care sunt cel mai probabil anulate din dieta ta și, pentru ușurință, poate preferi să nu ieși deloc cu ei.
Într-o astfel de situație riști să pierzi o altă seară plină de emoții pozitive care te-ar încărca cu energie.
Ce am învățat în acest articol
Nu vom câștiga masă musculară cu prăjituri și paste uscate, deoarece aceste alimente sunt private de micronutrienți foarte importanți, iar raportul dintre macronutrienții lor este în favoarea grăsimilor și carbohidraților, care se acumulează rapid fără să ne sature.
Adevărul este undeva la mijloc și dacă vrem să profităm la maximum IIFYM, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să ne privăm de alimentele noastre preferate, să arătăm și să ne simțim bine și să fim sănătoși, atunci o divizare de 80-90% „mâncare curată” și 10-20% „mâncare murdară” ar putea să ne ofere suficientă flexibilitate în regim pentru a nu rata momentele importante ale vieții.
Persoanele care nu au un dezechilibru hormonal pronunțat și au un deficit caloric vor pierde 100% în greutate, indiferent de sursa de calorii. Dar acest lucru nu va fi optim pentru compoziția corpului lor, precum și pentru sănătatea lor, dacă abuzează de alimentele murdare.
Dieta flexibilă este metoda care ne permite să combinăm forma de vis cu o viață socială activă. Citiți articolul pentru a afla cum să îl aplicați.
- Dieta de 90 de zile - ceea ce trebuie cu adevărat să știm - Blog
- 5 mituri despre proteine Ce trebuie să știm despre ele
- DIETĂ DE 90 DE ZILE, TOT CE TREBUIE SĂ ȘTIȚI DESPRE EL
- Alergii în copilărie - ceea ce trebuie să știm - Farmacii Medea Lanț Farmacii Medea
- Adrenalină și ce trebuie să știm despre ea SouL gratuit