O dietă săracă în carbohidrați limitează numărul de carbohidrați pe care o consumă o persoană. În loc de carbohidrați, oamenii se concentrează pe consumul de proteine, grăsimi sănătoase și legume.

Carbohidrații sau carbohidrații sunt unul dintre cele trei tipuri principale de alimente de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. Celelalte două sunt proteine ​​și grăsimi. Glucidele dau energie corpului. Organismul descompune carbohidrații pentru a le folosi mai devreme sau mai târziu.

Dacă organismul nu are nevoie să utilizeze carbohidrați pentru energie imediat ce îi mănâncă, îi stochează în mușchi și ficat pentru a-i folosi mai târziu. Cu toate acestea, dacă organismul nu folosește acești carbohidrați depozitați, organismul îi transformă în grăsimi.

De ce să urmați o dietă săracă în carbohidrați?

carbohidrați

Mulți oameni urmează o dietă săracă în carbohidrați pe baza faptului că, dacă organismul nu primește carbohidrați în plus, nu va stoca excesul de grăsime.

Ideea este că organismul va arde o parte din grăsimea stocată, nu carbohidrații, ceea ce va duce la pierderea de grăsime.

Un studiu din 2003 publicat în New England Journal of Medicine a constatat că persoanele care au urmat o dietă săracă în carbohidrați au slăbit mai mult decât cele care au urmat o dietă săracă în grăsimi după 6 luni, dar nu după 12 luni.

Studiul constată că sunt necesare studii mai lungi și mai mari pentru a determina siguranța și eficacitatea pe termen lung a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, bogate în proteine ​​și bogate în grăsimi.

Zece sfaturi pentru dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Mulți oameni consideră că urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este o provocare, mai ales la începutul dietei. Următoarele sfaturi pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta oamenii să rămână la dieta lor și îi pot ajuta să piardă în greutate cu succes.

1. Știind ce alimente sunt sărace în carbohidrați

Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați includ:

  • carne slabă, precum file, piept de pui sau carne de porc
  • peşte
  • ouă
  • legume verzi cu frunze
  • conopida și broccoli
  • nuci și semințe, inclusiv ulei de nuci
  • uleiuri precum uleiul de cocos, uleiul de măsline și uleiul de rapiță
  • unele fructe, cum ar fi mere, afine și căpșuni
  • produse lactate neindulcite, inclusiv lapte integral pur și iaurt grecesc simplu

2. Cunoașteți numărul de carbohidrați și mărimea alimentelor

Majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați permit doar 20 până la 50 de grame (g) de carbohidrați pe zi. Prin urmare, este esențial ca persoanele care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați să aleagă alimente cu un conținut redus de carbohidrați, dar care au o valoare nutrițională ridicată pe doză.

Alimentele în următoarele cantități conțin aproximativ 15 g de carbohidrați:

  • 1 minge de tenis de mărimea unui măr sau a unei portocale
  • 1 cană de fructe
  • 1 cană pepeni tăiați cubulețe
  • ½ banana medie
  • 2 linguri de stafide
  • 8 uncii de lapte
  • 6 uncii iaurt simplu
  • ½ cană de porumb
  • ½ cană de mazăre
  • ½ O cană de fasole sau leguminoase
  • 1 cartof mic copt
  • 1 bucată de pâine
  • 1/3 cană orez fiert

În timp ce alimentele enumerate mai sus conțin aproximativ aceeași cantitate de carbohidrați, acestea nu sunt toate echivalente cu alimentele. Produsele lactate de pe listă conțin proteine ​​și substanțe nutritive importante, cum ar fi vitamina D și calciu, pe lângă conținutul de carbohidrați.

Fructele și legumele conțin, de asemenea, vitamine și minerale esențiale. Alegerea soiurilor de cereale integrale de pâine și orez va oferi mai mulți nutrienți decât soiurile albe, deși conținutul de carbohidrați este similar.

3. Faceți un plan de masă

Un plan de masă vă poate ajuta să faceți lucrurile mai ușoare.

Oricine încearcă să urmeze o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate încerca să-și planifice săptămâna și să-și planifice toate mesele înainte de a merge la magazin alimentar.

Planificarea meselor în avans poate ajuta oamenii să rămână la o dietă.

Știind ce să mănânce la prânz și cină, o persoană poate evita alegerile alimentare nesănătoase, cum ar fi oprirea la un restaurant de tip fast-food.

4. Pregătirea alimentelor

Planificarea este un lucru, dar pregătirea mâncării înainte de timp poate ajuta, de asemenea. Gătitul poate ajuta o persoană:

  • evita să mănânci alimente nesănătoase
  • economisiți timp ore mai grele din săptămână
  • economiseste bani

Unora le place să pregătească micul dejun și prânzul cu o săptămână în avans și să stocheze vasele în containere, astfel încât acestea să fie convenabile și gata de călătorie. De asemenea, este posibil să congelați unele feluri de mâncare, ceea ce înseamnă că oamenii pot pregăti și mai multă mâncare în avans.

Multe mese pre-gătite manual pot ajuta oamenii să evite alegerea unor opțiuni mai puțin sănătoase.

Alimentele populare cu conținut scăzut de carbohidrați care sunt pregătite în prealabil includ:

  • rulouri de ouă
  • Cutii de iaurt grecesc
  • clătite proteice
  • ambalare salată de pui
  • proteinele și legumele se amestecă fără orez

5. Consumați gustări cu conținut scăzut de carbohidrați

Mesele cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați între mese includ:

  • oua fierte tari
  • iaurt neindulcit
  • bebeluși sau morcovi obișnuiți
  • o mână de nuci
  • brânză

Este esențial să ajustați dimensiunea porției tuturor gustărilor pentru a evita supraalimentarea.

6. Luați în considerare circulația carbohidraților

Ciclul cu carbohidrați implică consumul de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o perioadă de zile, urmată de o zi de consum de carbohidrați mai mari. Acest lucru ajută organismul să evite arderea grăsimilor, care se poate dezvolta după săptămâni de dietă săracă în carbohidrați.

Ciclismul cu carbohidrați nu este pentru toată lumea și oricine îl are în vedere ar trebui să consulte mai întâi medicul sau nutriționistul.

7. Nu toți carbohidrații sunt creați egali

Carabinele vin sub diferite forme.

Glucidele simple constau din zaharuri usor digerabile. Glucidele rafinate și procesate, cum ar fi zahărul alb și făina albă, sunt carbohidrați simpli.

Persoanele care încep o dietă săracă în carbohidrați ar trebui să se gândească la reducerea aportului de carbohidrați rafinați și procesați. Evitarea acestor carbohidrați va fi benefică pentru atingerea greutății ideale și a sănătății generale.

Cu toate acestea, nu toți carbohidrații simpli sunt egali. Fructele includ fructoza, care este un carbohidrat simplu, dar consumul de fructe este recomandat într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece este încărcat cu substanțe nutritive și este o sursă de carbohidrați pentru alimentele integrale.

Carbohidrații complexi durează mai mult decât carbohidrații obișnuiți, deoarece trebuie descompuși într-o formă mai simplă. Carbohidrații complecși se găsesc în mai multe alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fasolea, cerealele integrale și fructele bogate în fibre., Cum ar fi bananele.

Carbohidrații complecși au, de asemenea, avantajul suplimentar de a face o persoană să se simtă plină mai repede, ceea ce îi poate preveni să mănânce în exces. Carbohidrații complecși îi fac pe oameni să se simtă plini mai mult timp, ceea ce îi poate ajuta să evite micul dejun între mese.

8. Fiți conștienți de alternative

Înlocuirea alimentelor cu conținut ridicat de carbohidrați cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați sau fără carbohidrați poate ajuta la reducerea aportului de carbohidrați.

Unele substituții cu conținut scăzut de carbohidrați includ:

  • frunze de salată în loc de coji de tacos
  • Pălării cu ciuperci Portobello în loc de bucăți
  • cartofi prajiti copti
  • lasagna de vinete
  • coaja de cartofi a conopidei
  • spaghetti squash în loc de tăiței
  • dovlecei în loc de paste

9. Exersează corespunzător

Exercițiul este o parte importantă a sănătății generale. Oamenii ar trebui să evite un stil de viață sedentar, dar să se abțină de la exerciții fizice excesive.

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă adulților să facă exerciții moderate timp de 150 de minute pe săptămână, timp de minimum 10 minute la un moment dat, pentru beneficii moderate pentru sănătate. Pentru beneficii optime pentru sănătate, CDC recomandă 300 de minute de mișcare. CDC sugerează, de asemenea, că oamenii ridică greutăți sau fac alte exerciții de antrenament de forță pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate.

Cei care consumă o dietă săracă în carbohidrați pot evita perioade lungi de activitate intensă, cum ar fi exercițiile la distanță. Acest lucru se datorează faptului că persoanele care fac o formă de exercițiu care necesită o rezistență suplimentară, cum ar fi antrenamentul maratonului, vor avea nevoie de carbohidrați suplimentari pentru a-și hrăni corpul.

10. Folosește bunul simț

Oamenii trebuie să fie conștienți de riscurile potențiale pentru sănătate înainte de a începe o dietă săracă în carbohidrați.

Riscurile pe termen scurt pentru sănătate cauzate de o dietă săracă în carbohidrați pot include:

  • spasme
  • constipație
  • palpitații
  • colesterol ridicat
  • durere de cap
  • ceata creierului
  • lipsa de energie
  • greaţă
  • respiratie urat mirositoare
  • eczemă
  • performanță atletică redusă

Riscurile pe termen lung pentru sănătate cauzate de o dietă săracă în carbohidrați pot include:

  • deficiente nutritionale
  • pierderea densității osoase
  • probleme gastrointestinale

Unele persoane nu ar trebui să urmeze o dietă săracă în carbohidrați, cu excepția cazului în care un medic este instruit să o facă. Aceste grupuri de persoane includ persoanele cu boli de rinichi și adolescenți.

Nu toată lumea va beneficia de, sau chiar va trebui să ia în considerare, o dietă săracă în carbohidrați. Oricine se gândește la o dietă săracă în carbohidrați ar trebui să discute cu un medic înainte de a începe.

Scoate

O dietă săracă în carbohidrați poate avea unele beneficii, inclusiv pierderea în greutate. Cu o anumită planificare și înlocuitori adecvați, majoritatea oamenilor pot urma o dietă săracă în carbohidrați. Cu toate acestea, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate să nu fie cea mai bună modalitate de a atinge obiective de sănătate pe termen lung sau durabile.

Atunci când urmați o dietă săracă în carbohidrați, este important ca oamenii să ia o dietă sănătoasă și să nu mănânce în exces anumite alimente, cum ar fi carnea foarte grasă.

Persoanele care doresc să slăbească sau să ia în considerare o dietă săracă în carbohidrați ar trebui să discute cu medicul sau nutriționistul înainte de a face modificări semnificative.