ghid

Dacă luați toți macronutrienții - grăsimi, carbohidrați și proteine, nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la eficacitatea antrenamentului și a recuperării, nu? Cu toate acestea, lucrurile nu sunt atât de simple. Fiecare tip de instruire are propriile cerințe specifice și în ghidul de astăzi vă vom arăta cum să profitați la maximum de munca dvs. Vom împărți lucrurile pe zile, și anume pentru cardio, antrenament de forță și nu vom neglija weekendurile, care sunt concepute pentru a restabili corpul.

Ghid pentru nutriție în antrenamentul cardio

Mănâncă înainte de un antrenament cardio

Dacă preferați să mâncați cu 3 ore înainte de antrenament, includeți în alimentație carbohidrați sănătoși, proteine ​​și grăsimi. Puteți încerca următoarea rețetă ușoară - ungeți ușor cu ulei de măsline 1 cartof dulce, coaceți-l la 200 de grade timp de aproximativ 45 de minute sau până se înmoaie. Apoi, piure cartofii, bate 1 ou pe el, presară sare, piper negru și roșu și revino la cuptor încă 10 minute sau până când oul este complet gătit după bunul tău gust.

În cazul în care mâncați cu 1 oră înainte de antrenamentul cardio, pariați pe un shake sau smoothie, care include carbohidrați și proteine, dar este sărac în fibre, astfel încât să fie mai ușor de digerat.

Încărcarea în timpul unui antrenament cardio

Acesta este momentul pentru hidratare, deci pariați pe apă și/sau pe o băutură electrolitică, mai ales dacă vremea este caldă. Cu o durată de antrenament mai mare de o oră și jumătate, puteți bea o băutură sportivă cu carbohidrați, deoarece majoritatea exercițiilor fizice ard între 30 și 60 de grame de carbohidrați pe oră, în funcție de greutatea și viteza metabolismului.

Mănâncă după un antrenament cardio

Pentru dieta post-cardio, lăsați o fereastră de aproximativ 45-60 de minute înainte de a o face. Scopul acestui lucru este de a permite organismului să beneficieze de intrarea sa în zona de ardere a grăsimilor. Alimentele trebuie să fie compuse din carbohidrați și proteine ​​într-un raport de 3: 1. Nu este nevoie să utilizați carbohidrați rapizi, cum ar fi zahărul, deoarece mușchii vor recupera oricum glicogenul necesar până a doua zi. Dacă totuși intenționați să faceți două antrenamente, puteți mânca carbohidrați rapid după primul antrenament. O opțiune bună și ușoară pentru a mânca după cardio este o salată cu naut și avocado.

Ghid nutrițional pentru antrenamentul de forță

Mănâncă înainte forta Instruire

În cazul în care mâncați cu 2-3 ore înainte de antrenament, includeți carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Iată una dintre sugestiile noastre care vă vor ajuta cu adevărat să vă antrenați forța - shakshuka. Dacă aveți doar 1 oră înainte de antrenamentul de forță, pariați pe un shake sau smoothie, care include carbohidrați și proteine.

În timpul antrenamentului de forță

Acum este momentul să luați o doză de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Combinația dintre leucină, izoleucină și valină este elementul constitutiv al proteinelor musculare. BCAA nu trebuie să fie descompuse în tractul digestiv, intră direct în fluxul sanguin și sunt livrate imediat către mușchi. S-a demonstrat că utilizarea aminoacizilor cu lanț ramificat în timpul exercițiilor fizice crește rata sintezei proteinelor musculare și reduce leziunile musculare și senzația de febră musculară.

Nutriție după antrenamentul de forță

Spre deosebire de cardio, aici hrănirea trebuie să aibă loc în decurs de 15-30 de minute după terminarea antrenamentului, dar nu mai târziu. Scopul este de a evita efectul catabolic, de a încărca rapid mușchii cu substanțe nutritive și astfel recuperarea și creșterea lor vor fi mult mai bune. Alimentele ar trebui să fie bogate în proteine.

Mâncare în zilele de recuperare

Acesta este momentul perfect pentru a încerca câteva rețete cu conținut scăzut de carbohidrați. În aceste weekend-uri, nu este necesar să umpleți depozitele cu carbohidrați și nu este nevoie să adăugați proteine ​​suplimentare în dieta dvs., deoarece nu veți exercita. Aici puteți paria pe grăsimi sănătoase precum uleiul de cocos, uleiul de măsline, avocado, unt. Acestea vă pot încetini digestia, dar într-o zi fără antrenament, aceasta nu este o problemă. În zilele de recuperare, este posibil să nu respectați programul de alimentație, care este urmat în zilele de antrenament. Aici puteți aștepta să vă fie foame, pentru că în alte zile, în majoritatea cazurilor, mâncați în timp, indiferent dacă vă este foame sau nu. Iată o sugestie pentru dvs.: o pizza cu conținut scăzut de carbohidrați.

Diferențe cheie în nutriție în timpul antrenamentului de forță și cardio

Deși este important să mâncați proteine, carbohidrați și grăsimi de calitate în fiecare zi, iată diferențele cheie în ceea ce privește consumul de zile cardio și zilele de antrenament de forță:

În zilele cardio, nu uitați să vă umpleți carbohidrații cu carbohidrați, deoarece vă vor oferi mai multă rezistență și, de asemenea, veți avea performanțe mult mai bune în antrenamentele scurte de intensitate ridicată (HIIT);

După un antrenament cardio, așteptați 45-60 de minute înainte de a mânca pentru a maximiza fereastra de ardere a grăsimilor;

În zilele de antrenament de forță, creșteți aportul de alimente bogate în proteine ​​înainte de sesiune! Acest lucru va ajuta la reducerea leziunilor musculare și, astfel, la scurtarea timpului de recuperare. În plus, asigurați-vă corpului aminoacizi cu lanț ramificat care măresc capacitatea organismului de a construi mușchi.

După antrenamentul de forță, ar trebui să vă mâncați alimentele nu mai târziu de 15-30 de minute, astfel încât mușchii să poată începe să se refacă și să crească imediat.