procesat

Fotografie de aranprime pe Unsplash

Autor: Strahil Ivanov

Mulți oameni nu înțeleg pe deplin diferențele dintre alimentele procesate și cele neprelucrate și nu sunt atât de simple și de alb-negru pe cât ne-am dori să fie. Mai ales când vorbim despre numele vag „procesat” ... Ce înseamnă asta?

Confuzia vine în principal din faptul că folosim adesea termenul de mâncare „procesată” pentru a vorbi despre alimente nealimentare, ambalate dăunătoare pe piață și în restaurantele de tip fast-food. La rândul său, aceasta duce la concluzia că odată ce un aliment este procesat, acesta este în mod automat dăunător. Dar nu este așa.

Din punct de vedere tehnic, dacă un aliment este schimbat în vreun fel de la forma sa originală - acesta este considerat procesat. Adică carnea prăjită este procesată deoarece nu mai este crudă. Cartofii fierți sunt de asemenea prelucrați etc.

Deși multe alimente procesate pot fi și sunt dăunătoare, nu toate sunt. Și doar pentru că ceva este exagerat nu înseamnă neapărat că este rău.

Deci, pentru a diferenția lucrurile mai bine, vom împărți alimentele procesate în procesate minim (gătite, de exemplu) și prelucrate complet (despre care vom vorbi în principal aici). De asemenea, vom analiza mai detaliat diferențele dintre alimentele procesate și cele neprelucrate, de ce există și care sunt avantajele și dezavantajele lor.

Cum să-i înveți pe copii să mănânce sănătos?

Alimentele procesate oferă o securitate suplimentară

Unul dintre cele mai semnificative avantaje ale alimentelor procesate este că este mai ușor de depozitat. Oferă securitate în perioade de criză, deoarece este ieftin de produs și de cumpărat și poate fi depozitat mult timp.

Și nu numai asta - procesarea alimentelor nu înseamnă întotdeauna o deteriorare a calității sale, dimpotrivă - uneori este adevărat contrariul. Prelucrarea poate îmbunătăți calitatea, disponibilitatea, sustenabilitatea, disponibilitatea unui aliment, îmbunătățind în același timp proprietățile sale nutriționale.

Acesta este un mare avantaj, în special în zonele mai sărace ale lumii, unde accesul la alimente este limitat, oportunitățile financiare sunt minime și una dintre principalele probleme ale populației este malnutriția. Multe țări din Africa sunt un exemplu tipic în acest sens.

Alimentele procesate și efectul acestora asupra sănătății

Desigur, eu, la fel ca majoritatea cititorilor blogului, trăiesc în țări economice mult mai dezvoltate sau bine dezvoltate, unde malnutriția nu este o problemă. Apoi, pentru oameni ca noi, există vreun beneficiu din consumul de alimente procesate ca parte a dietei noastre sau poate doar să ne înrăutățească sănătatea și silueta?

Credeți sau nu - chiar și oamenii din țările mai avansate și dezvoltate pot profita de alimentele procesate din meniul lor, fără a se îngrijora de sănătatea lor.

De fapt, alimentele procesate în sine nu vă sunt dăunătoare dacă nu exagerați. Problema este că acest tip de mâncare se întâmplă de obicei exact așa - din mai multe motive și datorită particularităților compoziției și calităților sale nutritive, este mai greu pentru o persoană să se alimenteze și să mănânce prea ușor. Și acest lucru duce la modificări negative ale compoziției corpului și la deteriorarea stării de sănătate pe termen lung.

Cu toate acestea, atunci când o cantitate moderată de alimente procesate este inclusă într-o dietă sănătoasă altfel sănătoasă dietă și cel mai important - un comun adecvat aport caloric pentru zi, consumul său nu va afecta negativ corpul.

Acest lucru se datorează faptului că echilibrul caloric din organism determină compoziția acestuia, iar compoziția corpului afectează foarte mult sănătatea.

Deci dacă numărul total acceptat calorii pentru că ziua este sub control (în echilibru la întreținere sau într-un deficit sau un surplus adecvat, respectiv la pierdere în greutate sau creșterea masei musculare), se poate obține corpul sănătos și frumos dorit, chiar dacă din când în când consumăm alimente procesate în dieta noastră.

Cu toate acestea, consumul de alimente întregi procesate sau cantități mari din ele nu este o idee bună. de aceea.

Slăbiți mai ușor cu o dietă bogată în proteine?

Diferențe în compoziția micronutrienților în alimentele procesate și neprelucrate.

Da, alimentele procesate pot fi procesate pentru a conține sau păstra mai bine substanțele nutritive, dar acest lucru nu este cazul majorității alimentelor de pe piață.

De fapt, conform studiilor, majoritatea alimentelor ambalate procesate de pe piață sunt degradate în micronutrienți (vitamine și minerale). Cu cât un aliment este mai procesat, cu atât sunt mai puțini micronutrienți și fibră contine.

Așadar, deși aportul de alimente procesate într-un mod altfel controlat nu este o problemă pentru compoziția generală și sănătatea corpului, atunci parierea în totalitate pe acesta poate duce la o serie de condiții deficitare datorită aportului redus de micronutrienți.

Diferențe de potențial de saturație a alimentelor procesate și neprelucrate

Dacă luăm ca exemplu un studiu privind satietatea alimentară, care compară un număr mare și o gamă largă de alimente, vom vedea că cea mai bună saturație se obține cu cerealele integrale neprelucrate și cea mai dificilă de saturare cu alimente complet procesate.

Din punct de vedere al sațietății, totuși, nu toate alimentele procesate sunt insaciabile. Un bun exemplu de alimente foarte procesate, care, totuși, satisface bine și are în general o compoziție nutrițională bună, sunt pastele integrale (spaghete, paste etc.), care în studiul de mai sus au performanțe mult mai bune decât o serie de alimente neprelucrate. Includ și unul în regimurile clienților mei.

Un alt concurent interesant este popcornul de porumb, care, de asemenea, spre surprinderea tuturor, a performat destul de bine în scara de sațietate.

Potrivit unui alt studiu, pâinea albă s-a dovedit a fi plină ca făina integrală, deși părerea generală este diferită. De fapt, aici avantajul pâinii integrale este din nou în compoziția micronutrienților, despre care am vorbit în punctul anterior. De aceea este în continuare cea mai bună alegere.

Cu alte cuvinte, pâinea albă nu vă va satura mai greu, dar vă va oferi mai puține vitamine, minerale și fibre decât dacă pariați pe cereale integrale.

Exercițiile de post sunt dăunătoare?

Diferențe în efectul termic al alimentelor procesate și neprelucrate

Pentru efect termic Am scris în detaliu despre mâncare într-un articol separat, pe care îl puteți examina dacă doriți să vă familiarizați cu ea și să înțelegeți ce este.

Efectul termic este acesta: chiar și atunci când diferitele alimente au același raport de calorii și macronutrienți în compoziția lor, ele pot avea totuși un efect termic diferit, ceea ce înseamnă că corpul nostru arde cantități diferite de calorii pentru a le absorbi.

Cu cât efectul termic al unui aliment este mai mare - cu atât corpul consumă mai multe calorii pentru a-l prelucra. Și acest lucru este direct legat de compoziția fibrelor din ea.

Aici vom lua ca exemplu 2 studii separate pentru a compara acest efect în alimentele procesate și neprelucrate.

Într-un studiu care a comparat cerealele integrale neprelucrate cu alimentele rafinate (procesate), grupul de subiecți care consumă cereale integrale a arătat cheltuieli energetice zilnice cu 92 de calorii mai mari decât grupul cu alimente rafinate.

Într-un alt studiu similar de 6 săptămâni, aportul de cereale rafinate nu a avut niciun efect asupra imunității controlate de celule, a inflamației sistemice sau a inflamației intestinale. Cu alte cuvinte - nu au prezentat efecte dăunătoare asupra sănătății.

Comparând concluziile celor două studii, putem concluziona că, deși alimentele procesate nu sunt dăunătoare sănătății, efectul lor termic este mai slab decât cel al celor neprelucrate și acest lucru poate fi un obstacol sau cel puțin încetini procesul de modelare, mai ales atunci când vorbim despre pierdere în greutate.

Deci, dacă vă străduiți să pierdeți în greutate treptat, alegerea alimentelor minim procesate va fi utilă, dar nu va fi în detrimentul includerii și procesării în meniul dvs., atâta timp cât aportul caloric total este sub control.

Pe de altă parte, dacă te străduiești să pierzi în greutate mai agresiv și mai rapid, de exemplu în pregătirea pentru un concurs sau un test fizic, beneficiile energetice ale alimentelor procesate pot deveni mult mai importante pentru rezultate maxime.

Cum să vă îmbunătățiți metabolismul după o dietă istovitoare?

Orientări generale pentru consumul de alimente procesate

În general, deși calitatea alimentelor procesate trebuie evaluată de la caz la caz (produs), este încă sigur să spunem că acestea sunt în general mai mari în calorii, menținând în același timp un anumit raport de macronutrienți.

Faptul că alimentele procesate se satură mai lent și sunt ușor de consumat în cantități mari le face o alegere mai bună în dieta persoanelor care au probleme cu aportul de alimente și/sau au nevoie să se îngrașe, dar în același timp face o alegere suboptimală dietele pentru scăderea în greutate, în care lucrați cu un număr limitat de calorii și sațietatea trebuie făcute cu cât mai puține alimente. Și totuși - este posibil să fim prezenți în ele, deși într-o formă mai limitată.

In concluzie…

Știm că alimentele neprelucrate sunt în mod evident bune pentru noi, dar asta nu înseamnă că alimentele procesate sunt neapărat un lucru rău. Dimpotriva!

Alimentele procesate pot oferi confort suplimentar și respectarea mai ușoară a dietei, precum și pot ajuta oamenii cu buget să mănânce suficient și la prețuri accesibile, făcându-și viața mai plăcută fără consecințe semnificative asupra sănătății.

Cheia este să învățăm cum să folosim puterea alimentelor procesate în avantajul și comoditatea noastră, dar, în același timp, să fim sensibili și măsurați în modul de a obține caloriile totale pentru ziua respectivă în conformitate cu obiectivul nostru specific.