Care sunt principalele argumente pro și contra celor mai frecvente diviziuni de fitness

este

Din 19.02.2015, citiți în 15 minute.

  • Pregătirea întregului corp
  • Antrenarea grupurilor musculare opuse
  • Antrenarea unui grup muscular dinamic cu sinergicul său
  • Împingerea/tragerea
  • Partea superioară/inferioară
  • Separarea grupelor musculare individuale
  • Ce despărțire să alegi?

Destul de des aud (sau citesc) întrebări precum: „Care este cea mai bună împărțire pentru a câștiga masa musculară?” Sau „Care este cea mai bună împărțire pentru brațele mai mari?”, Etc...

Cea mai bună divizare. nu este! Aceste obiective pot fi atinse în mai multe moduri și, dacă „X” este cea mai bună opțiune pentru mine, este posibil să nu funcționeze deloc pentru dvs. Nu există o divizare universală care să se potrivească perfect tuturor oamenilor și obiectivelor. Programul de fitness pe care îl alegeți trebuie să vă îndeplinească caracteristicile individuale, obiectivele, viața de zi cu zi, capacitatea de recuperare.

În acest articol vom aduna cele mai frecvente diviziuni de fitness într-un singur loc, enumerând avantajele și dezavantajele fiecăruia dintre ele. Scopul nostru este să-i ajutăm pe aceia dintre voi care încă se întreabă ce diviziune a grupurilor musculare să aleagă.

Subliniem în avans că argumentele pro și contra enumerate sunt în mare parte exemplare și POSIBILE. Adică nu sunt obligatorii. Totul depinde de modul exact în care va fi abordat programul - selecția exercițiilor și protocolului, factorii de recuperare, caracteristicile individuale, viața de zi cu zi etc...

Pregătirea întregului corp

Aceasta nu este tocmai o împărțire, deoarece „împărțirea” înseamnă separarea grupurilor musculare antrenate, dar nu putem rata această oportunitate, deoarece este de bază și utilă în mai multe moduri.

Natură: întregul corp este antrenat într-un singur antrenament și este considerat ca un întreg, nu ca componente. De obicei, este selectat 1 exercițiu pentru un grup muscular (dacă este posibil - multi-articulație), apoi treceți la următorul grup muscular.

Exemplu de repartizare săptămânală:

  • Luni - antrenament
  • Marți - sărbătoare
  • Miercuri - antrenament
  • Joi - sărbătoare
  • Vineri - antrenament
  • Sâmbătă - zi liberă
  • Duminică - sărbătoare *

* există o opțiune de antrenament duminică, care necesită luni următoare ca sărbătoare, iar marți - antrenament etc...

Cui este potrivit pentru: începători; pentru persoanele care nu au posibilitatea de a se antrena 5-6 zile pe săptămână; pentru persoanele al căror obiectiv principal este de a pierde grăsimea corporală; pentru sportivi avansați (aceștia își pot permite, de asemenea, mai mult de 1 exercițiu per grup muscular și/sau antrenament cu superserie, serii mixte etc.).

Pro: Stimularea musculară frecventă și volumul mediu de antrenament sunt potrivite pentru mai multe scopuri - atât pentru pierderea de grăsime, cât și pentru hipertrofie și accentuarea indicatorilor de forță; capacitatea de a folosi mișcări mai complexe și greutăți mai grele.

Contra: posibilitate de recuperare incompletă (în absența cunoștințelor și autocontrolului necesar); posibilitatea neglijării sistemice a grupurilor musculare specifice, ducând la întârzierea acestora.

Antrenarea grupurilor musculare opuse

Natură: antrenarea mușchilor antagoniști într-o zi. Cel mai adesea, se fac superserii între grupurile musculare opuse, dar există și variante în care se fac mai întâi mai multe serii de exerciții pentru un grup, iar apoi - mai multe serii pentru antagonistul său.

Exemplu de diviziune:

  • Prima zi - piept/spate
  • A doua zi - cvadriceps/coapsa posterioară
  • A treia zi - biceps/triceps
  • A patra zi - odihnă

Mușchii abdominali pot fi în ziua de antrenament la alegere. Umerii pot fi pusi in ziua pentru biceps/triceps sau 1-2 exercitii pe zi pentru piept/spate.

Unii antrenori consideră că nu este necesar să separați bicepsul și tricepsul într-o altă zi. Ei pleacă de la ideea că, dacă pieptul și spatele sunt bine încărcate, brațele vor fi antrenate ca sinergici. Aceasta este o opțiune bună pentru cei care au un timp de antrenament mai limitat, iar vârful bicepsului este cea mai mică problemă.

  • Luni - piept/spate
  • Marți - picioare/umeri
  • Miercuri - biceps/triceps
  • Joi - piept/spate
  • Vineri - picioare/umeri
  • Sâmbătă - biceps/triceps
  • Duminică - odihnă

Cui este potrivit pentru: pentru intermediari și avansați care urmăresc un antrenament mai intens; pentru persoanele care doresc să economisească timp la sală și să își sporească eficiența (CPA).

Pro: potrivit pentru hipertrofia musculară; o alegere comună pentru divizarea în timpul curățării (reducerea grăsimii corporale); recuperare mai bună între seturi, datorită aportului crescut de sânge la mușchiul antagonist și a activității sistemului nervos; flexibilitate în amenajare și posibilitate atât pentru 3 antrenamente cât și mai multe pe săptămână (în funcție de experiență și obiective).

Contra: nu este potrivit pentru începători; recuperarea incompletă este posibilă dacă nu este selectat un protocol adecvat.

Antrenarea unui grup muscular dinamic cu sinergicul său

Natură: Combină antrenamentul într-o zi a unui dinamist muscular și a sinergistului său.

Exemplu de diviziune:

  • Prima zi - spate/biceps
  • A doua zi - piept/triceps
  • A treia zi - odihnă
  • A patra zi - picioare, umeri, abdomen
  • A cincea zi - odihnă

În acest fel, atunci când antrenezi grupa musculară principală, îi antrenezi și pe cei secundari (ca sinergist), iar apoi ai ocazia să le epuizezi (cu exerciții intenționate pentru ei).

  • Prima zi - spate/triceps
  • A doua zi - odihnă
  • A treia zi - piept/biceps
  • A patra zi - odihnă
  • A cincea zi - picioare, umeri, abdomen

Aceasta este o altă opțiune în care separați în mod intenționat mușchiul dinamist de sinergicul său. În acest fel ai ocazia să antrenezi mai puțin grupurile musculare mici, deoarece vor fi proaspete (în ziua pentru biceps, tricepsul va fi proaspăt, deoarece în mișcările din spate principalii sinergici sunt bicepsii).

Cui este potrivit pentru: intermediar și avansat; nu este potrivit pentru începători și sportivi din anumite sporturi.

Pro: frecvență de antrenament flexibilă cu opțiune pentru un număr diferit de antrenamente pe săptămână.

Contra: posibilitatea unei recuperări slabe dacă antrenamentul nu este bine distribuit.

Împingerea/tragerea

Natură: mușchii responsabili de mișcările de tragere sunt antrenați într-o zi și cei implicați în împingerea mișcărilor în alta.

Tragerea sunt: ​​spate, biceps, antebrațe, talie, coapse posterioare; Pushers sunt: ​​piept, umeri, triceps, cvadriceps, viței, mușchi abdominali.

Exemple de exerciții pull-up sunt: ​​deadlift-uri, pull-up-uri, flexia bicepsului, canotaj cu bara etc.

Exemplu de repartizare săptămânală:

  • Luni - trăgând
  • Marți - împingere
  • Miercuri - odihnă
  • Joi - trăgând
  • Vineri - împingere
  • Sâmbătă - odihnă
  • Duminică - odihnă (sau de la început)

Cui este potrivit pentru: pentru intermediar și avansat.

Pro: oferiți o programare flexibilă a antrenamentelor în timp, mai ales dacă nu aveți zile fixe de antrenament.

Contra: nu are nicio aplicație la sportivi din anumite sporturi în care întregul corp trebuie să lucreze ca întreg.

Partea superioară/inferioară

Natură: partea superioară a corpului este antrenată într-o zi, iar partea inferioară în alta.

Exemplu de repartizare săptămânală:

  • Luni - partea superioară (piept, spate, umeri, biceps, triceps)
  • Marți - partea inferioară (picioare, abdomen)
  • Miercuri - odihnă
  • Joi - partea superioară
  • Vineri - partea de jos
  • Sâmbătă - zi liberă
  • Duminică - sărbătoare (sau de la început)

  • Luni - Sus (Împingere)
  • Marți - jos (împingători)
  • Miercuri - odihnă
  • Joi - sus (trăgând)
  • Vineri - jos (tragere)
  • Sâmbătă/Duminică - weekend

Cui este potrivit pentru: pentru intermediar; Se crede că acest tip de diviziune este potrivit pentru mulți dintre cursanții din săli de sport și că cei mai mulți dintre aceștia au nevoie de o parte superioară/inferioară sau de antrenament al întregului corp, în loc să antreneze un grup muscular pe zi.

Pro: Picioarele sunt într-o zi separată și sunt un grup muscular care, dacă este făcut bine, este foarte obositor. Acest lucru permite o încărcare bună pe partea inferioară, care nu afectează negativ partea superioară, ca și cum întregul corp ar fi antrenat într-una. Acest tip de diviziune musculară oferă o frecvență medie de antrenament și un volum mediu spre mare necesar pentru hipertrofie.

Contra: Nu este utilizat pe scară largă de persoanele care doresc să se concentreze asupra unui anumit grup muscular (dacă rămâne în urmă) și este dificil să mențineți un volum semnificativ în antrenament; instruirea pentru partea superioară este adesea mai lungă decât cea pentru partea inferioară, dacă alegeți o divizie similară cu opțiunea 1.

Separarea grupelor musculare individuale

Natură: o divizare tipică de culturism, în care cel mai adesea scopul este de a antrena un singur grup muscular într-o singură zi.

Exemplu de repartizare săptămânală:

  • Luni - sâni
  • Marți - înapoi
  • Miercuri - umeri
  • Joi - picioare
  • Vineri - biceps, triceps, abdomen
  • Sâmbătă/duminică - weekend

  • Luni - cvadriceps
  • Marți - înapoi
  • Miercuri - sâni
  • Joi - coapsa posterioară
  • Vineri - biceps și viței
  • Sâmbătă - triceps și abdomen
  • Duminica - umeri

* Opțiunea 2 este, de asemenea, cunoscută sub numele de „săptămână șocantă” - scopul este epuizarea grupului muscular antrenat la limită. Nu este o idee bună să aplicați des.

Cui este potrivit pentru: pentru avansați cu experiență îndelungată, ai căror mușchi pot rezista la o cantitate mare de sarcină în timpul antrenamentului și pentru care un antrenament pe săptămână este suficient pentru un grup muscular.

Pro: Posibilitate pentru diferite exerciții de „lovire” a grupului muscular antrenat din unghiuri diferite; volum mare în timpul antrenamentului în sine, care sunt o condiție prealabilă pentru o mai bună hipertrofie musculară.

Contra: posibilă recuperare incompletă de la antrenamentul anterior, care ar putea interfera, în special cu mișcări grele și multi-articulare; împărțirea consumatoare de timp și imposibilă pentru oamenii ocupați, cu un program săptămânal neclar - dacă unul dintre antrenamente este ratat, întreaga împărțire este confuză; nu este potrivit pentru începători; necesită un set complet de indicatori de recuperare și este în general mai potrivit pentru culturisti profesioniști.

În general, pentru majoritatea pasionaților de gimnastică, această împărțire este ineficientă. Multe alte beneficii ar putea fi obținute din orice altă opțiune.

Ce despărțire să alegi?

Opțiunile descrise mai sus nu sunt singurele, ci descriu cadre mai generale din care fiecare își poate face o idee despre sine.

Varietatea protocolului de antrenament, selecția exercițiilor și opțiunea de împărțire este atât de mare încât cu greu vom putea sistematiza totul într-un singur loc. Și, așa cum am specificat - nu există „cea mai bună divizare”. Mai degrabă, există opțiuni diferite și fiecare dintre ele - cu argumente pro și contra.

Explicați-vă obiectivele

Înainte de a decide cum să vă organizați programul, este foarte important să vă clarificați obiectivele. Lucrați ca prioritate dacă aveți două obiective opuse.

Sportivii din sporturi specifice, care includ antrenamente cu greutăți pentru a-și îmbunătăți performanța, nu trebuie să izoleze grupurile musculare individuale (cu excepția cazului în care vor să sublinieze o verigă slabă). Ar trebui să se concentreze mai mult pe o împărțire care implică întregul corp într-un singur antrenament.

Dacă doriți să lucrați pentru hipertrofie, creați un program care să ofere atât un volum și o frecvență suficiente de antrenament, cât și adecvate pentru această recuperare.

Țineți cont de programul săptămânal

Stabiliți în ce zile vă puteți antrena. Dacă sunt fixate strict în fiecare săptămână, acest lucru vă va permite să alegeți o împărțire mai specifică. Dacă fiecare săptămână este pentru tine și înțelegi în ultimul moment dacă vei putea să te antrenezi mâine sau nu, concentrează-te pe antrenamentul pentru întregul corp.

Experiență de Pregătire

Este un factor important în alegerea unei diviziuni, dar nu este decisiv. Un începător nu ar trebui să se arunce în diviziuni tipice de culturism imediat ce intră în sala de sport. Antrenamentele pentru tot corpul sunt potrivite. Uneori, sportivii cu experiență și experiență extinse sunt, de asemenea, supraestimați, alegând o divizare de culturism, fără a oferi condițiile necesare pentru recuperare.

Recuperare

Cele mai importante componente sunt: ​​somnul, mâncarea, odihna, suplimentele. Scindarea pe care o alegeți trebuie să țină cont de acești factori.

În cele din urmă, iată mai multe materiale care ar putea fi utile pentru dvs.: