Care este cel mai bun moment pentru a te antrena în funcție de obiectivele stabilite?

pentru


Răspunsul la această întrebare este strict individual, cu toate acestea, există câțiva factori pe care îi puteți lua în considerare în cazul în care aveți posibilitatea de a alege cum să vă organizați ziua și antrenamentele. Cu siguranță trebuie să luați în considerare locația dvs. și cea a sălii de gimnastică, ora din care lucrați, angajamentele sociale și non-profesionale și, bineînțeles, tipurile de antrenament și obiectivele pe care le urmăriți.


Indiferent dacă preferați antrenamentul dimineața sau seara, vizitele regulate la sala de sport în orice moment al zilei vă vor oferi un corp sănătos și frumos. Fiecare are propriile sale teorii și preferințe cu privire la „cel mai bun” moment al zilei pentru antrenament. Cu toate acestea, face cu adevărat o diferență dacă te antrenezi dimineața sau seara?


Totul depinde de obiectivele pe care ți le-ai stabilit. Te antrenezi doar pentru a-ți îmbunătăți somnul? Sau vrei să slăbești sau să câștigi masa musculară?
Care este cel mai bun moment al zilei pentru antrenament depinde în mare măsură de răspunsurile la aceste întrebări.

„Cel mai bun moment al zilei pentru antrenament este timpul pe care îl puteți transforma în viața de zi cu zi. Deoarece beneficiile pentru corp din antrenament sunt direct legate de cât de regulate sunt acestea ", spune Russell Pate, profesor la Universitatea din Carolina de Sud, SUA.


„Diferite persoane au preferințe și predispoziții diferite pentru modul în care corpul lor reacționează la antrenament în diferite părți ale zilei.” Potrivit unor experți, este mult mai important să luăm în considerare momentul din zi în care ne vom antrena în funcție de faptul dacă ne simțim mai bine, antrenându-ne cu un partener sau singuri. Cu toate acestea, ei sunt convinși că avantajele antrenamentului la momentul potrivit al zilei, comparativ cu obiectivele noastre, sunt mult mai mici decât antrenamentul constant și regulat - în orice moment.


De exemplu, dacă nu sunteți o persoană „de dimineață” - nu vă va fi bine să încercați să vă ridicați la 5 dimineața pentru a vă antrena. Cea mai bună opțiune este să încerci să pui de partea ta toți factorii care te fac să te simți bine și confortabil. Pur și simplu nu faceți ca organizarea timpului de antrenament să fie mai dificil decât este necesar. Potrivit multor experți în domeniu, timpul perfect de antrenament este mult mai mult despre preferințele personale decât despre fiziologie. Antrenamentul înseamnă să te simți bine - dacă mușchii tăi nu au forță dimineața devreme sau seara târziu, tot antrenamentul tău va fi neproductiv.
Dacă sunteți pe deplin conștienți de obiectivele pe care le urmăriți, consultați câteva fapte care vă vor ajuta să verificați dacă timpul de antrenament este cel optim. pentru a obține rezultatele dorite.

Pentru slăbit - Antrenament dimineața/seara

Dacă obiectivul dvs. principal este să slăbiți, cea mai bună opțiune este să luați în considerare un antrenament dimineața sau seara. Un studiu din 2010 publicat în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, de exemplu, a constatat că antrenamentele de slăbire de seară au fost mult mai eficiente pentru femeile în vârstă decât cele de dimineață. În plus, antrenamentele de seară au funcția de a schimba cu succes obiceiurile alimentare ale femeilor. Prin exerciții fizice seara, femeile mănâncă mai mult dimineața, ceea ce la rândul său reduce probabilitatea de obezitate, stabilizează nivelul zahărului din sânge și chiar suprima pofta de mâncare mai târziu în timpul zilei.

Un studiu publicat în Journal of Psychiology în 2010 a constatat că antrenamentele dinaintea micului dejun ajută la pierderea în greutate mai bine, deoarece organismul cheltuiește mai multă energie pentru a arde grăsimile decât pentru procesarea alimentelor. Antrenamentele de dimineață predispun corpul să ardă grăsimi pe tot parcursul zilei.
Cu toate acestea, dacă obiectivul tău principal este să slăbești, cel mai important lucru este să îți organizezi timpul astfel încât antrenamentele să devină o rutină zilnică - fie dimineața, fie seara.

Avantajele antrenamentului de dimineață

Unul dintre cele mai mari avantaje ale antrenamentelor de dimineață este faptul că acestea sunt cele mai ușor de transformat într-o rutină. Antrenamentele de după-amiază și de seară, mult mai des, ar putea intra în conflict cu alte angajamente, pe care toată lumea le are o zi lungă și obositoare de lucru este, de asemenea, un factor care poate anula cu ușurință multe dintre antrenamentele planificate de seară.

S-a dovedit că antrenamentul de dimineață poate arde cu până la 20% mai multe grăsimi decât dacă se face în alte momente ale zilei.. Exercițiile fizice dimineața cresc, de asemenea, nivelul serotoninei - nivelurile scăzute ale acestui hormon sunt cauza multor stări depresive. Exercițiile fizice dimineața pot crește tonusul și starea de spirit pentru restul zilei. Dacă te poți antrena la începutul zilei, vei putea profita de faptul că de obicei atunci sunt cei mai puțini oameni în sala de sport. În acest fel, nu va trebui să așteptați anumite aparate, de exemplu. Antrenamentele de dimineață vă oferă, de asemenea, o zi întreagă după dvs., deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la un posibil angajament care vă poate anula antrenamentul, deoarece ați făcut-o deja.

Pentru forța musculară - antrenament de seară

Pentru a efectua un antrenament de forță eficient, cel mai important lucru este să fii în cea mai bună formă posibilă - fizic și mental.. În ce moment al zilei te simți așa? Există multe opțiuni din care puteți alege - cu căi diferite care conduc la rezultate diferite, variind de la individ la individ.

Rețineți că ritmurile biologice ale oamenilor sunt diferite - așa că ajustați timpul de antrenament la momentul și modul în care vă treziți în general.
Dacă ești tipul de persoană care se trezește devreme dimineața plin de energie, cu siguranță antrenamentul tău de dimineață ar fi mult mai eficient decât cei care se trezesc mult mai încet decât ceilalți și au nevoie de câteva ore pentru a începe să funcționeze complet.

Puterea musculară tinde să fie la cele mai scăzute niveluri dimineața și apoi crește treptat până când atinge nivelurile maxime la începutul serii. Un studiu din 1998 publicat în revista Medicine and Science in Sports Exercise a examinat forța musculară pe tot parcursul zilei la bărbații care nu se antrenează în jurul vârstei de 20 de ani.
Bărbații au efectuat exerciții de forță în diferite momente ale zilei - inclusiv 8 dimineața, 12 la prânz, 4 după-amiază și 8 seara. Puterea musculară a fost cea mai mare seara, dar numai pentru exerciții care necesitau mișcări mai rapide. Cu alte cuvinte - pe lângă faptul că puterea musculară maximă poate varia în funcție de momentul zilei, în multe cazuri depinde de viteza de exercițiu în antrenament.

Pentru masa musculară - antrenament de seară

Pentru mulți sportivi, a existat un moment în care întrebarea era dacă antrenamentul de dimineață sau de seară îi va ajuta să construiască masa musculară mai eficient și să slăbească mai repede. Un studiu din 2009 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că rezultatele creșterii musculare au fost mai bune cu antrenamentele de seară. Un grup de tineri s-a antrenat între orele 5 și 7 seara în primele 10 săptămâni ale studiului. Apoi pentru următoarele 10 săptămâni au fost împărțiți în două grupuri - un grup cu antrenament dimineața (de la 7 la 9 dimineața) și un grup cu antrenament de seară (din nou de la 5 la 7 seara). Cercetătorii au descoperit că toți bărbații și-au îmbunătățit dimensiunea și rezistența. Cu toate acestea, grupul de seară a înregistrat progrese de 3,5%, în timp ce progresul grupului de dimineață, recalculat în procente, a fost de 2,7.
Aceste rezultate pot fi explicate și prin faptul că nivelul de creștere a mușchilor este cel mai ridicat în această parte a zilei, când vă antrenați de obicei. Dacă te antrenezi regulat seara, vei fi cel mai puternic seara, iar antrenamentul tău de masă musculară - cel mai eficient.

Pentru rezistență - antrenament după-amiaza

Pentru a vă îmbunătăți rezistența fizică, faceți mișcare după-amiaza. Un studiu din 2009 al revistei Chronobiology International a constatat că rezistența fizică a bicicliștilor care se antrenează la ora 18:00 a fost mult mai bună decât cea a bicicliștilor care se antrenează la ora 6:00.
După-amiezile sunt cele mai potrivite pentru antrenamente de intensitate ridicată, cum ar fi înotul, alergarea și ciclismul. Acest lucru se datorează parțial faptului că temperatura corpului este mai mare după-amiaza. Aceasta înseamnă că mușchii și articulațiile sunt apoi complet pregătiți pentru exerciții, respectiv șansa de rănire în acest moment este cea mai mică.

Avantajele antrenamentului de după-amiază

Temperatura corpului este un factor important în desfășurarea unui antrenament de calitate. Corpul rece lasă mușchii rigizi, ineficienți și predispuși la rănire, în timp ce temperatura corporală mai mare face mușchii mai flexibili. Temperatura corpului crește de obicei pe tot parcursul zilei, astfel încât forța și rezistența mușchilor ating vârful lor după-amiaza târziu, când temperatura corpului este cea mai ridicată. După-amiaza este, de asemenea, momentul în care reacțiile noastre sunt mai rapide, iar ritmul cardiac și tensiunea arterială sunt cele mai scăzute - factori care îmbunătățesc productivitatea și reduc șansele de accidentare.

Pentru a îmbunătăți somnul și a reduce stresul - antrenament dimineața

ACând transformați alarma încheieturii mâinii în practică dimineața devreme, aceasta vă va oferi un somn mai sănătos și va reduce nivelul de stres. Un studiu din 2011 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a analizat nivelul tensiunii arteriale și calitatea somnului la participanții cu vârste cuprinse între 40 și 60 de ani. Participanții au trebuit să meargă pe teren dificil timp de 30 de minute la 7 dimineața, 1 la prânz și 7 seara de trei ori pe săptămână. S-a constatat că cei care s-au antrenat la 7 dimineața au reușit să-și scadă tensiunea arterială cu aproximativ 10% ziua și cu aproximativ 25% noaptea.
În plus, antrenamentele de dimineață i-au ajutat pe voluntari în studiul somnului mai mult decât cei care s-au antrenat în restul zilei. Grupul de dimineață a obținut cu 75% mai mult timp în somn profund noaptea. Nu numai că și-au îmbunătățit sănătatea cardiovasculară, dar au reușit și să reducă nivelul de stres datorită somnului lor de noapte bună. De fapt, cu cât îi oferi corpului un somn mai profund, cu atât are mai mult timp pentru a-și reveni.

Indiferent de momentul din zi pe care îl alegeți pentru antrenament, cel mai important factor rămâne perseverența. În practică, acest lucru înseamnă că cel mai bun moment pentru a te antrena este exact ceea ce poți face ca o rutină pentru angajamentele tale.

Avantajele antrenamentului în diferite părți ale zilei

Dimineața:
- nivelurile de testosteron sunt cele mai ridicate
- dimineața târziu mintea este mai trează
- memoria funcționează cel mai bine
- temperatura corpului este scăzută

Dupa amiaza:


- toleranța la durere este cea mai mare
- posibilitatea lipsei de energie imediat după prânz
- adrenalina și temperatura corpului cresc în după-amiaza târziu
- echilibru optim între funcționarea fizică și mentală după-amiaza târziu

Seară:


- coordonarea, forța și temperatura corpului sunt la vârf
- funcția pulmonară este cea mai bună
- flexibilitate și forță la cel mai înalt nivel
- concentrarea mentală nu este la un nivel ridicat

Foarte târziu seara/noaptea:


- în jurul orei 21, corpul începe să producă melatonină suplimentară, pregătindu-l pentru somn
- procesele corporale încetinesc datorită pregătirii pentru somn

Atunci când alegeți ce oră a zilei va fi momentul perfect pentru antrenamentul dvs., rețineți că cel mai important lucru este să găsiți un program realist, confortabil și constant pentru dvs. Dacă antrenamentul dimineața devreme este cel mai confortabil pentru dvs., asigurați-vă că vă încălziți bine mușchii, deoarece acestea sunt reci și somnoroase dimineața. Dacă după-amiezele sau serile sunt timpul pentru a fi în sala de gimnastică - faceți tot posibilul pentru a le face rutină. Tratați-le ca pe niște angajamente irevocabile - găsiți un prieten cu care să vă antrenați sau păstrați-vă jacheta mereu în mașină - acest lucru va reduce la minimum circumstanțele care vă vor face să pierdeți un antrenament.
Decizia depinde în totalitate de dvs. În ciuda multor informații despre beneficiile antrenamentului în diferite părți ale zilei, prin propria noastră experiență putem găsi cea mai bună soluție posibilă pentru noi înșine.

Surse:

În BodyConstructor : Autor, editor tehnic

Profesie: Jurnalist și operator de calculator

Educaţie: Relații publice, Universitatea din Sofia „Sf. Kliment Ohridski”

Interese: Culturism fitness, Volei, Alimentație sănătoasă, Medicină alternativă

Radina Simeonova este studentă în anul IV la relații publice la Facultatea de Jurnalism și Comunicare de Masă de la Universitatea din Sofia „Kliment Ohridski”. A fost stagiară la Darik Radio, iar timp de un an și jumătate a fost reporter pentru ziarul „7 zile de sport”, unde se ocupă de departamentul de volei. A fost implicată în diverse sporturi încă din copilărie, dar marea ei pasiune rămâne voleiul. Este interesată de alimentația sănătoasă și își petrece o parte din timp făcând fitness amator și antrenament.