Dacă doriți să aveți un corp cu mai puțină grăsime, cel mai bine este să uitați tot ce ați auzit sau ați citit până acum și să aruncați toți consilierii de slăbire.

arderea

În niciun caz nu credeți în așa-numitele. „Guru” în domeniul nutriției, deoarece „competența” și recomandările lor au făcut omenirea în ultimii 30 de ani să nu slăbească, ci să se îngrașe. La fel de mici sunt șansele de a pierde în greutate dacă credeți în dietele „cu conținut scăzut de grăsimi” și în alte discuții de acest gen.

Clarificați foarte bine următoarele:

Cel care este prea plin înseamnă să mănânce necorespunzător și/sau să se miște prea puțin sau să sufere cu adevărat de o boală. Cu toate acestea, aceasta din urmă apare la mai puțin de 1% dintre persoanele supraponderale.

Aflați următoarele reguli pentru succes:
Grăsimile comestibile nu duc la creșterea în greutate, ci mai degrabă opusul - grăsimile sunt sănătoase și chiar pot pierde în greutate - condiția este de a consuma grăsimile potrivite, de a nu lua mai mult de 60 g pe zi și de a nu le combina cu carbohidrați. Grăsimile alimentare oferă mai multe calorii decât carbohidrații lăudați în multe diete, dar ne fac să ne simțim mai plini pentru mai mult timp, dacă sunt combinați cu proteine ​​și fibre. De asemenea, asigură un metabolism optim al grăsimilor în organism, care arde cantități mari de calorii. Amintiți-vă că este necesar să luați o anumită cantitate din așa-numitul. Acizi grași omega-3 „utili” pentru buna funcționare a sistemului hormonal (important pentru arderea grăsimilor) și mai ales pentru menținerea activității enzimelor care oxidează lipidele (adică arde grăsimile). Când mănânci prea puține grăsimi, economisești calorii, dar metabolismul tău arde mult mai puține calorii decât economisești.

Proteinele sunt substanțe nutritive pentru pierderea în greutate, deoarece saturează, accelerează metabolismul grăsimilor (cresc termogeneza sau ard calorii cu 25-30%) și sunt necesare pentru a construi mușchi. Acestea ard mai eficient (cu o pierdere mai mare de calorii) decât carbohidrații și grăsimile și nu se pot acumula de fapt ca grăsime corporală.
Substanțele de balast duc la scăderea în greutate, deoarece se satură, au grijă de o digestie bună (golesc intestinele) și, în ciuda efectului de saturare bun, reușesc să furnizeze foarte puține calorii.

Substanțele care duc la acumularea de grăsimi sunt de fapt carbohidrați, în special în cazurile frecvente în care sunt luați prea mulți carbohidrați cu lanț scurt (zahăr, făină albă, orez etc.) și chiar mai rău atunci când sunt combinați cu grăsimi (ciocolată)., jetoane etc.). Dacă doriți să pierdeți grăsime, ar trebui să acordați atenție în principal aportului de carbohidrați, deoarece acestea sunt substanțele care, prin creșterea secreției de insulină, umple celulele adipoase din corpul dumneavoastră.

Vitaminele, mineralele și oligoelementele sunt celebre arzătoare de grăsimi, deoarece, în calitate de regulatori, îmbunătățesc topirea grăsimilor și metabolismul muscular. Mai important, lipsa substanțelor de reglementare provoacă o senzație puternică de foame pentru alimentele în care sunt conținute (din păcate, de obicei, în combinație cu grăsimi și carbohidrați). În practică, respectiv astfel de sentimente de foame. aportul de alimente bogate în calorii poate fi evitat prin preparatele care conțin vitamine, minerale și oligoelemente.

Sportul este un alt factor crucial în topirea grăsimilor. Dar exercițiul aerob pentru arderea grăsimilor (jogging, ciclism etc.) este departe de a fi cel mai bun mod. Dacă vrei să devii un bun alergător, trebuie să te înscrii pentru câteva ore de antrenament. Dacă doriți să pierdeți grăsime (și chiar să dezvoltați mușchi), cel mai bine este să combinați antrenamentul de rezistență și rezistență și să vă deplasați activ în fiecare zi (urcarea scărilor, jogging ușor de la un birou la altul, câteva genuflexiuni în timpul pauzelor de lucru etc.)

Un antrenament aerob simplu pentru arderea grăsimilor, cum ar fi joggingul ușor, mersul cu bicicleta etc., folosește de fapt mai multă energie din grăsimi decât din carbohidrați, dar numai pe durata antrenamentului. Cu toate acestea, mușchii cu forță cheltuie mult mai multe calorii pe zi. În plus, în timpul antrenamentului de forță (sprint, etc.) nu arde la fel de mult grăsime, dar există un așa-numit. „Efect după arsură”, care durează de la 6 la 24 de ore. Conform celor mai recente cercetări, în timpul acestui efect (care este minim în antrenamentul de ardere a grăsimilor aerobice) corpul arde semnificativ mai multe calorii decât de obicei, deci cheltuielile calorice sunt în general mai mari în antrenamentul de forță decât în ​​antrenamentul aerob pentru rezistență.

Aplicarea regulilor de succes în practică:

Primul caz (abordare lentă):
Dacă doriți să fiți musculos, suplu și productiv și puteți petrece aproximativ 9 luni pentru a-l atinge, luați zilnic 50-60 g de grăsimi utile, 40 g de fibre, de preferință sub formă de legume (desigur gătite fără grăsimi), 100-300 g de proteine, foarte puțin peste 100 g de carbohidrați încet (complecși), cum ar fi fulgi de ovăz, cereale integrale și unele fructe etc. Mergeți la sală și faceți o sesiune de antrenament de forță de 30 de minute, apoi rulați 3 sprinturi (cu pauze ușoare) pe un antrenor de fitness (traseu) și, în cele din urmă, faceți jogging, canotaj sau ciclism pentru încă 20 de minute ca antrenament de anduranță.

Al doilea caz (abordare rapidă cu obiective mai mari):
Dorința ta de a reuși cât mai repede posibil (ceea ce este normal) sau chiar să te străduiești pentru mai mult de o siluetă atletică bună.

Începeți cu ușor, adică. antrenamentul. Ar trebui să faceți un antrenament de forță de intensitate înaltă de 45 de minute de 3 sau chiar de 4 ori pe săptămână, apoi 3-5 sprinturi și, în cele din urmă, activități aerobice, cum ar fi ciclism, canotaj sau alergare.
Când mănânci nu există nicio modalitate de a evita așa-numitul. suplimente, deoarece numai ele vă vor permite să modulați în mod intenționat aportul de substanțe nutritive și astfel să topiți rapid grăsimea corporală. Vă oferim o listă cu suplimentele de care aveți nevoie (ergogenii, care obțin efectul optim absolut, nu sunt incluși):

1. Generator de mușchi all-in-one (cu creatină, proteine ​​din zer, carbohidrați speciali, vitamine etc.)
2. Proteine ​​rapide (de exemplu, proteine ​​anabolice)
3. Proteină lentă (opțional, de exemplu, proteina Hi Tec)
4. Pregătirea vitaminelor, mineralelor și oligoelementelor (de exemplu, Ultra A-Z)
5. Supliment BCAA (de exemplu, BCAA TST)
6. CLA (supliment de acizi grași)
7. Ulei MCT
8. Băutură energizantă (cu cofeină, carnitină, colină, guarana, extract de ceai verde, de ex. Power Juice)
9. Modulator al metabolismului grăsimilor (cu peptida globulinică D, peptida S din soia, de exemplu Fat Attack)

Chitosan, HCA, Carnitin pot fi, de asemenea, luate, dar numai dacă din când în când toate mesele enumerate nu sunt respectate în planul dietetic al probei pentru ziua de mai jos.
Pentru o vreme, dieta dvs. ar trebui să se bazeze pe multe legume, de 2 ori pe săptămână carne fără grăsimi, de 2 ori pe săptămână pește (fără probleme și pește de mare gras cu acizi grași omega-3) și suplimentele enumerate mai sus.
Aportul de grăsime nu trebuie să depășească 50 g sau chiar 30 g pe zi și trebuie obținut din CLA, MCT și ulei de semințe de in/cânepă (furnizați ambele) și în principal din pește (acizi grași omega-3).

Carbohidrații iau în principal dimineața cu aproximativ 50 g (o jumătate de doză) și după antrenament cu aproximativ 100 g de băutură all-in-one. În timpul zilei, luați cât mai puțini carbohidrați și limitați-i la fulgi de ovăz și cereale integrale. Vă rugăm să vă abțineți cu adevărat de la carbohidrați și să le obțineți cu măsură numai atunci când vă simțiți obosit, distras sau epuizat.
Creșteți aportul de proteine ​​și beți multă apă pentru a ușura procesarea rinichilor. Cantități mari de proteine ​​vă vor satura, vă vor ajuta să mențineți și să construiți mușchii și să stimulați metabolismul. Scopul fiecărei mese de a bea o băutură proteică cu un conținut minim de 25 g de proteine.

Exemplu de dietă zilnică:

Dimineața:
50 g băutură all-in-one pentru creșterea mușchilor, supliment multivitaminic (de ex. Ultra A-Z), 1 ou fiert și niște pâine integrală sau fulgi de ovăz (de preferință 20-45 minute după băutură), cafea

Inainte de pranz:
Băutură proteică și, dacă este necesar, puțin fruct, capsule CLA

Masa de pranz:
Băutură proteică (proteină rapidă sau lentă), capsule ale unui modulator metabolic (de exemplu, Fat Attack), legume sau salată cu 15 ml ulei de semințe de in sau cânepă, carne slabă și, eventual, carbohidrați săraci

Înainte de antrenament:
Supliment BCAA și băutură energizantă

Imediat după antrenament:
100 g băutură all-in-one musculare

Aproximativ o oră după un antrenament:
Proteine ​​rapide (minimum 30 g proteine ​​din zer sau proteine ​​anabolice), capsule CLA

Seara (de preferință înainte de 18h):
Băutură proteică, capsule modulatoare metabolice (de ex. Fat Attack), supliment de vitamine, minerale și micronutrienți, legume sau salată cu 15 ml ulei MCT (suficient pentru a opri întârzierea metabolică), carne sau pește fără grăsimi, de preferință fără carbohidrați.
Apoi nu consumați nimic altceva (astfel hormonul de creștere care atacă grăsimile (HGH) este eliberat peste noapte) sau mai târziu luați o doză de proteină lentă sau rapidă.

Notă:
Dacă vă simțiți obosit în timpul zilei, luați (de mai multe ori dacă este necesar) 3-5 capsule de BCAA sau BCAAs TST cu puțină cafea sau băutură energizantă. Cu aceste așa-numite „Termogenetica moderată” vă va accelera din nou metabolismul și va alunga oboseala.

Informații suplimentare și schimb de experiență:
Aportul zilnic descris este un plan standard pe care îl puteți modifica în funcție de nevoile dumneavoastră. Deoarece întregul sistem de topire a grăsimilor este prea complex și individual, nu fiecare caz poate fi tratat în același mod. Unele persoane pot experimenta foamea, un apetit puternic sau incontrolabil pentru anumite alimente. Aceste cazuri trebuie abordate individual deoarece - cu excepția regulilor generale de succes enumerate mai sus - nu există soluții pentru aplicarea lor practică care să se aplice tuturor.