Alimentele pe care le consumăm au ​​un impact mare asupra structurii și sănătății creierului nostru. Fiind centrul de control al corpului nostru, creierul se ocupă de activitatea inimii și plămânilor și ne permite să ne mișcăm, să simțim și să gândim. De aceea este o idee bună să vă mențineți creierul în stare bună de funcționare. Când mâncăm alimente care întăresc creierul, putem îmbunătăți atât funcția creierului pe termen scurt, cât și pe termen lung.

Creierul este un organ cu consum intensiv de energie care folosește aproximativ 20% din caloriile corpului nostru, deci are nevoie de combustibil foarte bun pentru a ne menține concentrarea pe tot parcursul zilei.

Creierul are nevoie de anumite substanțe nutritive pentru a fi sănătos. Acizii grași omega-3, de exemplu, ajută la construirea și repararea celulelor creierului, iar antioxidanții reduc stresul celular și inflamația. La rândul lor, acestea sunt asociate cu îmbătrânirea creierului și tulburări neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer.

Vă oferim o listă cu 12 tipuri de alimente care stimulează și întăresc sănătatea creierului:

alimentele

Peștele gras este o sursă bună de acizi grasi omega-3. Omega-3 ajută la construirea membranelor în jurul fiecărei celule din corp, inclusiv celulele creierului. Ele pot îmbunătăți structura celulelor creierului numite neuroni.

Cercetările au descoperit că persoanele cu niveluri ridicate de omega-3 au crescut fluxul sanguin către creier, precum și abilități cognitive și mentale mai bune.

Aceste rezultate sugerează că consumul de alimente bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras, poate spori funcția creierului.

Tipurile de pește gras care conțin niveluri ridicate de omega-3 includ:

  • somon
  • macrou
  • ton
  • hering
  • sardine

Alte surse de acizi grași omega-3 sunt:

  • soia,
  • nuci
  • seminte de in
  • alte semințe

Ciocolata neagra este bogat în cacao. La rândul său, cacao conține flavonoide, care sunt un tip de antioxidant. Antioxidanții sunt deosebit de importanți pentru sănătatea creierului, deoarece creierul este extrem de susceptibil la stresul oxidativ, ceea ce contribuie la declinul cognitiv legat de vârstă și la bolile cerebrale. Flavonoidele din cacao sunt foarte bune pentru creier. Potrivit unui studiu, ei pot stimulează creșterea neuronilor și vasele de sânge din părți ale creierului implicate în memorie și învățare. De asemenea stimulează fluxul sanguin în creier.

Există studii care raportează că componenta flavonoidă a ciocolatei poate inversa problemele de memorie la animale. Oamenii de știință nu au testat încă acest lucru la oameni. Cu toate acestea, un studiu recent realizat pe oameni susține efectul stimulării creierului ciocolatei negre. Cercetătorii au folosit metode imagistice pentru a analiza activitatea creierului după ce participanții au consumat cel puțin 70% din ciocolată.

Toate acestea duc la concluzia că consumul de ciocolată neagră poate îmbunătăți plasticitatea creierului, ceea ce este crucial pentru învățare și poate oferi, de asemenea, alte beneficii legate de o bună stare fizică și sănătatea creierului.

La fel ca ciocolata neagră, aceste fructe conțin antioxidanți flavonoizi. Cercetările arată că acest lucru poate face din afine un aliment bun pentru creier. Antioxidanții ajută prin reduce inflamația și stresul oxidativ. Antioxidanții din fructe de pădure, inclusiv afinele, includ antocianina, acidul cafeic, catehina și quercetina.

Au multe efecte pozitive asupra creierului, inclusiv:

-îmbunătățirea comunicării între celulele creierului;

-reducerea inflamației în tot corpul;

-creșterea plasticității, care ajută celulele creierului să formeze noi conexiuni, îmbunătățind învățarea și memoria;

-reducerea sau întârzierea bolilor neurodegenerative legate de vârstă și declinul cognitiv.

Consumul de nuci și semințe este bun pentru creier, deoarece aceste alimente îl conțin acizi grași omega-3 și antioxidanți. Un studiu din 2014 a constatat că aportul global mai ridicat de nuci a fost asociat cu o mai bună funcție a creierului la vârste mai înaintate. Nucile și semințele sunt, de asemenea, surse bogate de antioxidanți - vitamina E., care protejează celulele de stresul oxidativ, cauzate de radicalii liberi.

Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, creierul său poate fi expus la această formă de stres oxidativ și, prin urmare, vitamina E poate sprijini sănătatea creierului la bătrânețe. O analiză din 2014 a constatat că vitamina E poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea cunoștințelor și la reducerea riscului de boală Alzheimer.

Nucile și semințele cu cea mai mare cantitate de vitamina E sunt:

Puteți obține doza zilnică Vitamina C, dintr-o singură portocală de dimensiuni medii. Vitamina C este importantă pentru sănătatea creierului, deoarece este un factor cheie pentru prevenirea declinului mental . Consumul de alimente bogate în vitamina C poate preveni declinul mental legat de vârstă și boala Alzheimer. Vitamina C este un puternic antioxidant care ajută la combaterea radicalilor liberi, care poate deteriora celulele creierului. În plus, vitamina C menține sănătatea creierului odată cu vârsta.

Cafeaua este un mijloc bine cunoscut de concentrare - mulți oameni o beau pentru a rămâne treaz și pentru a se concentra mai bine. Cofeina din cafea blochează o substanță din creier numită adenozină, ceea ce face ca o persoană să se simtă somnolentă. Pe lângă creșterea vigilenței, un studiu din 2018 sugerează că cofeina poate crește și capacitatea creierului de a procesa informații. Cercetătorii au descoperit că cofeina determină o creștere a entropiei cerebrale (dinamica și coordonarea proceselor nervoase), care se referă la activitatea creierului complexă și variabilă. Când entropia este ridicată, creierul poate procesa mai multe informații. E cafea sursa de antioxidanti. Ele întăresc sănătatea creierului pe măsură ce o persoană îmbătrânește. Un studiu a legat consumul de cafea pe tot parcursul vieții de un risc redus de:

-boala Parkinson

-Boala Alzheimer

Cu toate acestea, cofeina poate afecta somnul unei persoane și medicii nu recomandă consumul de cofeină, mai ales după-amiaza târziu și seara.

7. Avocado

Sursa de grăsimi nesaturate sănătoase, avocado poate menține creierul în stare bună și sănătate. Consumul de grăsimi monoinsaturate scade tensiunea arterială, iar tensiunea arterială crescută este asociată cu declinul cognitiv. Astfel, prin scăderea tensiunii arteriale crescute, grăsimile nesaturate din avocado pot reduce riscul declinului cognitiv.

Alte surse de grăsimi nesaturate sănătoase sunt:

-migdale, caju și arahide

-semințe de in și semințe de chia

-ulei de soia, floarea soarelui și de rapiță

-nuci și nuci de Brazilia

Alunele sunt leguminoase bogate în substanțe nutritive. Conțin multe grăsimi nesaturate și proteine, pentru a menține nivelurile de energie ale unei persoane pe tot parcursul zilei. Alunele oferă vitamine și minerale cheie pentru a menține creierul sănătos, inclusiv niveluri ridicate de vitamina E. și resveratrol. Resveratrolul este un antioxidant nefrlavonoid natural găsit în arahide, dud și rubarbă. Datele dintr-un articol de revizuire indică faptul că resveratrolul are efecte protectoare, ajutând la prevenirea cancerului, a inflamației și a bolilor neurologice, inclusiv Alzheimer și Parkinson.

Iubite de mulți la micul dejun, ouăle pot fi hrană eficientă pentru creier.Sunt o sursă bună din următoarele Vitamine B:

Colina este un oligoelement important pe care corpul dumneavoastră îl folosește pentru a produce acetilcolina, un neurotransmițător care ajută la reglează starea de spirit, memoria și coordonarea.

Cu excepția faptului că sunt sărace în calorii sursă de fibre dietetice, broccoli este bun pentru creier. Broccoli este bogat în compuși numiți glucozinolați. Când corpul le descompune, produc izotiocianați. Isotiocianați, la rândul lor, reduce stresul oxidativ și riscul de boli neurodegenerative. Broccoli conține, de asemenea Vitamina C și flavonoide, iar acești antioxidanți pot îmbunătăți și mai mult sănătatea creierului.

Alte legume crucifere care conțin glucozinolați includ:

Ca și în cazul cafelei, cofeina din ceaiul verde îmbunătățește funcția creierului. De fapt, s-a constatat că îmbunătățește vigilența, productivitatea, memoria și concentrarea. Ceaiul verde are însă alte componente care îl fac o băutură sănătoasă pentru creier. Unul dintre ei este L-teanină, un aminoacid care poate traversa bariera hematoencefalică și poate crește activitatea neurotransmițătorului GABA/acid gamma-aminobutiric, care ajută la reducerea anxietății și te face să te simți mai relaxat.

Semințele de dovleac conțin antioxidanți puternici care protejează corpul și creierul de deteriorarea radicalilor liberi. Sunt o sursă excelentă de magneziu, fier, zinc și cupru.

Fiecare dintre acești nutrienți este important pentru sănătatea creierului:

-Zinc: Acest element este crucial pentru semnalizarea nervoasă. Deficitul de zinc a fost legat de multe afecțiuni neurologice, inclusiv boala Alzheimer, depresia și boala Parkinson.

-Magneziu: Magneziul este esențial pentru învățare și memorie. Nivelurile scăzute de magneziu au fost legate de multe tulburări neurologice, inclusiv migrene, depresie și epilepsie.

-Mierea: Creierul folosește mierea pentru a controla semnalele nervoase. Și când nivelurile de cupru sunt scăzute, există un risc mai mare de tulburări neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer.

-Fier: Deficiența de fier este adesea caracterizată de ceață cerebrală și afectarea funcției creierului.

Deoarece semințele de dovleac sunt bogate în acești micronutrienți, sunt un aliment bun pentru a vă menține creierul sănătos și în formă.

Multe alimente vă pot ajuta să vă păstrați creierul sănătos. Unele alimente, cum ar fi fructele și legumele de pe această listă, cum ar fi ceaiul și cafeaua, au antioxidanți care vă ajută să vă protejați creierul de daune. Altele, cum ar fi nucile și ouăle, conțin substanțe nutritive care susțin memoria și cunoașterea din creier. Pentru a vă menține sănătatea creierului și a vă spori vigilența, memoria și starea de spirit, puteți include aceste alimente în dieta dumneavoastră.