Unele alimente conțin ingrediente care pot provoca sau agrava procesele inflamatorii în organism. Alimentele bogate în zahăr sau alimentele procesate pot provoca aceste procese inflamatorii, în timp ce alimentele sănătoase și sănătoase au mai puține șanse să aibă acest efect. Dacă vrei să mănânci astfel încât să fii sănătos pe tot parcursul vieții, reducerea inflamației este crucială. Inflamația țesuturilor din organism cauzează sau contribuie la numeroase boli cronice neplăcute, inclusiv osteoartrita, artrita reumatoidă, bolile de inimă, boala Alzheimer, boala Parkinson și altele.

alimentele

Astăzi vom vorbi despre motivul pentru care apare inflamația țesuturilor, ce alimente pot atenua aceste procese și ce abordare trebuie să mănânci pentru a nu fi victima bolilor inflamatorii.

Bazele dietei antiinflamatoare

Baza unei diete antiinflamatoare este fructele și legumele proaspete, precum și multe alte alimente pe bază de plante, bogate în antioxidanți. Antioxidanții sunt acei compuși care au capacitatea de a contracara stresul oxidativ și radicalii liberi, care provoacă o mare parte a bolilor umane.

Unele alimente care pot provoca formarea de radicali liberi sunt produse prăjite în ulei sau unt, carne prăjită și grăsimi trans conținute în astfel de feluri de mâncare. O dietă antiinflamatoare neagă în totalitate consumul de astfel de alimente, deoarece acestea dăunează organismului. În schimb, includeți alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi peștele gras sau care conțin acizi grași omega-3.

Pentru grăsimile Omega-3, este clar că sunt unul dintre cei mai buni nutrienți cu acțiune antiinflamatoare. Doar unele dintre efectele benefice bine cunoscute ale acizilor omega-3 sunt prevenirea bolilor de inimă și a diabetului, îmbunătățirea funcției creierului, prevenirea proceselor inflamatorii și altele.

Pentru cine este dieta antiinflamatoare?

Ar fi benefic pentru absolut toată lumea, dar este potrivit mai ales pentru următoarele grupuri de persoane care suferă de:

  • Artrita reumatoida;
  • Psoriazis;
  • Astm;
  • Esofagita eozinofilă;
  • Boala Crohn;
  • Colita;
  • Boala inflamatorie a intestinului;
  • Tiroidita autoimună a lui Hashimoto;
  • Sindrom metabolic;
  • Diabet;
  • Hipertensiune;
  • Fibromialgie;
  • Sindromul metabolic și altele.

Alimentele antiinflamatoare

Unele specii de pești sunt bogate în acizi grași antiinflamatori omega-3, care reduc cantitatea de proteine ​​C reactive și interleukina-6, două proteine ​​inflamatorii din corpul dumneavoastră.

  • Cât: Cel puțin 100 g de pește de două ori pe săptămână
  • Cele mai bune surse: somon, ton, sardine, hamsii și alți pești de apă rece;

Fructele și legumele sunt bogate în antioxidanți care susțin sistemul imunitar - sistemul natural de apărare al organismului - și pot ajuta la combaterea inflamației.

  • Cât: Cel puțin 1½ până la 2 căni de fructe și 2 până la 3 căni de legume pe masă;
  • Cele mai bune surse: alimente colorate, cum ar fi afine, mure, cireșe, căpșuni, spanac, varză și broccoli;

Nucile sunt utile și bogate în grăsimi monoinsaturate, proteine ​​și fibre pentru a combate inflamația. Cu toate acestea, nucile crude ar trebui să fie înmuiate, iar când nucile prăjite ar trebui să fie atente, deoarece acestea sunt mai bogate în calorii.

  • Cât: Aproximativ 20-30 de grame de nuci pe zi (o mână);
  • Cele mai bune surse: nuci, caju, fistic și migdale;

Leguminoasele au diverși compuși antioxidanți și antiinflamatori. Sunt o sursă ieftină de fibre, proteine, acid folic și minerale precum magneziu, fier, zinc și potasiu. Unele dintre ele, cum ar fi fasolea și linte, ar trebui să fie înmuiate înainte de gătit pentru a reduce conținutul de fitați, oxalați și lectine din coajă.

  • Cât: Cel puțin un pahar, de două ori pe săptămână;
  • Cele mai bune surse: fasole Pinto, fasole neagră, roșie, linte maro și roșie, altele;

Uleiul de măsline conține grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă, antioxidanți și oleocantal - un compus care poate reduce inflamația și durerea. Uleiul de măsline face întotdeauna parte din recomandările pentru o dietă sănătoasă și o dietă antiinflamatoare, iar uleiul de cocos poate fi, de asemenea, o recomandare bună atâta timp cât aroma nu te deranjează. De obicei dispare în timpul gătitului.

  • Cât: Două-trei linguri pe zi pentru gătit sau în sosuri de salată sau alte feluri de mâncare;
  • Cele mai bune surse: Uleiul de măsline extravirgin este mai puțin rafinat și procesat, deoarece este potrivit pentru condimentarea salatelor, pentru gătit produse puteți folosi o altă varietate de pomas/pomac. Păstrează mai mulți nutrienți decât soiurile standard. Pentru prospețime și calitate optime, alegeți uleiurile ambalate în sticle certificate de culoare închisă și, de preferință, într-o sticlă de sticlă care trebuie depozitată la întuneric;

Este posibil ca următoarea noastră sugestie să nu fie printre preferatele dvs., din cauza efectului pe care îl provoacă atunci când gătiți. Este vorba despre ceapă. Este plin de antioxidanți utili. De asemenea, pot reduce inflamația, riscul de boli de inimă și LDL sau colesterolul „rău”. Încercați-l ușor sotat, la grătar sau crud în salate, cu cartofi prăjiți, feluri de mâncare din paste integrale sau sandvișuri. De fapt, ceapa este una dintre cele mai versatile și utilizate în bucătăria noastră și are multe proprietăți curative - antiseptice, dezinfectante, antioxidante, antiinflamatoare și altele.

Legumele din cartofi - vinete, roșii, ardei și cartofi - sunt esențiale în bucătăria mediteraneană și în dieta antiinflamatoare. De asemenea, pot fi folosite pentru a prepara mâncăruri foarte gustoase, așa că nu ezitați să experimentați.

În ceea ce privește nutrienții specifici, vă puteți concentra asupra:

  • Fibre - Fibrele scad proteina C reactivă - o substanță din sânge care este un simbol al inflamației. Obținerea de fibre din alimente scade nivelul CRP mai mult decât consumul de suplimente de fibre;
  • Alimentele care au carotenoizi care dau morcovi, ardei și unele fructe culori luminoase sunt, de asemenea, destul de bune pentru scăderea CRP;

Alimente de evitat

  • Persoanele care urmează o dietă antiinflamatorie ar trebui să evite sau să limiteze aportul de:
  • Hrana procesata;
  • Alimente cu adaos de zahăr sau sare;
  • Uleiuri nesănătoase precum untul;
  • Glucide procesate prezente în pâinea albă, pastele albe și multe produse de patiserie;
  • Produse prelucrate precum chipsuri și biscuiți, prăjituri și vafe;
  • Deserturi prefabricate, cum ar fi fursecuri, bomboane și înghețată;
  • Alcool.

Interesant: o dietă vegetariană poate reduce inflamația?

O dietă vegetariană poate fi o opțiune pentru persoanele care doresc să reducă inflamația din corpul lor. În 2019, autorii unei analize științifice au analizat datele din aproape 40 de studii. Au ajuns la concluzia că persoanele care urmează o dietă vegetariană în cele mai multe cazuri au niveluri mai scăzute de diverși markeri de inflamație.

Există o mulțime de rețete vegane pe blogul nostru din care vă puteți inspira dacă mâncați așa.

Sfaturi pentru trecerea la o dietă antiinflamatoare

Trecerea la o dietă nouă poate fi o provocare, dar următoarele sfaturi vă vor ajuta:

  • Includeți o varietate de fructe, legume și gustări sănătoase în timpul cumpărăturilor;
  • Înlocuiți treptat mâncarea rapidă cu opțiuni sănătoase - fulgi de ovăz, omletă, ouă fierte cu avocado, pâine prăjită cu curcan sau altă carne;.
  • Înlocuiți băuturile carbogazoase și alte băuturi dulci cu apă minerală simplă sau carbogazoasă;
  • Căutați rețete pentru deserturi sănătoase - cu roșcove, cacao, stevia. Există deja atât de multe locuri unde puteți găsi idei potrivite pentru gem fără zahăr alb. Vezi și Rețetele noastre de desert.