Alegerea celor mai bune surse alimentare de antioxidanți poate contribui la îmbunătățirea sănătății și combaterea bolilor. O clasă de compuși găsiți într-o gamă largă de alimente (în special produse vegetale), antioxidanți, protejează împotriva efectelor nocive ale radicalilor liberi. Creșterea aportului celor mai bune surse dietetice de antioxidanți este considerată a ajuta la eliminarea mai multor afecțiuni grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, boala Alzheimer și unele forme de cancer.

surse

Ce tipuri de alimente sunt surse bune de antioxidanți?

Multe legume, fructe și alte alimente sunt surse excelente de compuși antioxidanți, inclusiv: antocianine, carotenoide (cum ar fi beta-carotenul), luteină, licopen, resveratrol, seleniu, vitamina C și vitamina E.

În plus, multe alimente întregi oferă o varietate de compuși antioxidanți, fiecare cu propriile sale efecte unice asupra sănătății. De exemplu, strugurii conțin antocianine, vitamina C, resveratrol și seleniu, în timp ce legumele cu frunze verzi închise la culoare, precum varza, varza și spanacul oferă vitaminele C și E, luteina și un antioxidant numit camfor.

În timp ce legumele și fructele servesc ca unele dintre cele mai bune surse alimentare de antioxidanți, puteți, de asemenea, să completați ingrediente antioxidante consumând leguminoase și nuci, consumând ceai (cum ar fi ceai verde și ceai negru) și folosind ierburi și condimente la gătit. Gustările precum floricele de porumb și ciocolata neagră oferă, de asemenea, o serie de antioxidanți.

Cele mai bune 20 de surse dietetice de antioxidanți

Pentru un raport publicat în Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentară în 2004, oamenii de știință de la Departamentul Agriculturii al SUA (USDA) au efectuat ceea ce este considerată cea mai cuprinzătoare analiză a conținutului de antioxidanți din alimentele utilizate în mod obișnuit.

Oamenii de știință USDA clasifică aceste alimente în funcție de capacitatea lor antioxidantă totală, care este o măsură a capacității antioxidanților de a neutraliza radicalii liberi.

În cercetările efectuate pe mai mult de 100 de alimente, autorii raportului au descoperit că următoarele produse sunt cele mai bune surse dietetice de antioxidanți:

Mâncare, dimensiunea serviciului, capacitate de servire antioxidantă

Fasole roșie mică (uscată), 1/2 cană, 13.727

Afine sălbatice, 1 cană, 13.427

Fasole roșie (uscate), 1/2 cană, 13.259

Fasole Pinto, 1/2 cană, 11.864

Afine (cultivate), 1 cană, 9.019

Afine, 1 cană (întreagă), 8.983

Inimi de anghinare, 1 cană, 7.904

Afine, 1 cană, 7.701

Prune uscate, 1/2 cană, 7.291

Zmeură, 1 cană, 6.058

Berry, 1 cană, 5.938

Mere roșii delicioase, 1, 5.900

Mere Grandi Smith, 1, 5.381

Pecan, 1 uncie, 5.095

Cireșe dulci, 1 cană, 4.873

Prune uscate, 1, 4.844

Cartofi de secară, 1 fiert, 4.649

Fasole neagră (uscată), 1/2 cană, 4.181

Mere de gală, 1, 3.903

De ce ar trebui să obțineți antioxidanți din alimente?

În timp ce mulți oameni iau suplimente antioxidante, urmarea unei diete bogate în alimente bogate în antioxidanți este considerată modalitatea preferată de a vă crește nivelul de antioxidanți. Pe lângă conținerea unei game largi de compuși antioxidanți, aceste alimente oferă și alte componente cheie ale unei diete sănătoase, cum ar fi mineralele și fibrele dietetice.

Deși unele studii preliminare sugerează că suplimentele antioxidante pot inhiba dezvoltarea bolii prin reducerea stresului oxidativ, sunt necesare mai multe cercetări înainte ca astfel de suplimente să fie recomandate pentru prevenirea bolilor. De fapt, Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă afirmă că rezultatele cercetărilor riguroase care implică un total de peste 100.000 de persoane arată în mare măsură că suplimentele antioxidante nu pot reduce riscul bolilor cronice precum bolile de inimă și cancerul.

Există, de asemenea, o anumită îngrijorare că administrarea de antioxidanți sub formă de suplimente poate afecta capacitatea organismului de a absorbi alți nutrienți importanți.

Cum să stimulați aportul celor mai bune surse alimentare de antioxidanți

Pentru a vă reîncărca cu antioxidanți, urmați o dietă echilibrată care include multe produse vegetale și limitează aportul de alimente procesate. A lua nouă porții de legume și fructe pe zi este o modalitate excelentă de a crește aportul de cele mai bune surse dietetice de antioxidanți.

Benzina IF1, Choi SW2. "Antioxidanții din alimente: conținut, măsurare, semnificație, acțiune, avertismente, avertismente și necesități de cercetare." Adv Food Nutr Res. 2014; 71: 1-53.

Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holte K, Böhn SK, Dragland S, Samno L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. " Conținutul total de antioxidanți din peste 3100 de alimente, băuturi, condimente, ierburi și aditivi folosiți în întreaga lume. "Nutr J. 2010 22 ianuarie; 9: 3.

Centrul Național pentru Asistență Sanitară Complementară și Integrativă. Antioxidanți și sănătate: o introducere. Publicația NCCI nr.: D483. noiembrie 2013.

Pandey KB1, Rizvi SI. "Polifenolii din plante ca antioxidanți dietetici în sănătatea și bolile umane." Oxid Med Cell Longev. 2009 noiembrie-decembrie, 2 (5): 270-8.

Declinare de responsabilitate: Informațiile conținute pe acest site au doar scop educativ și nu înlocuiesc sfatul, diagnosticul sau tratamentul de către un medic autorizat. Nu este destinat să acopere toate măsurile de precauție posibile, interacțiunile medicamentoase, circumstanțele sau efectele secundare. Ar trebui să solicitați asistență medicală imediată pentru orice problemă de sănătate și să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a utiliza medicamente alternative sau de a vă schimba regimul.