Care sunt cele mai eficiente 5 exerciții pentru strângerea feselor și coapselor?

care

Fara indoiala unul dintre cele mai dureroase subiecte în rândul femeilor este cum să strângeți și să formați bine solduri și cur! Aproape că nu există o femeie care să nu bâjbâie că coapsele ei sunt prea „mari” sau fundul ei este prea „gros”. Cu toate acestea, în loc să ia măsuri pentru a le strânge și a le modela, foametea și „dietele de 90 de zile” („de luni viitoare”) au început în masă cu singurul scop de a intra în blugi mai mici. În ciuda circumferinței și dimensiunilor reduse, din păcate, forma coapselor și a feselor nu se schimbă și problema continuă să atârne la propriu și la figurat. Aici puteți vedea mai multe despre dietele noi inventate și discuția noastră cu ceilalți Antrenori BodyConstructor cu privire la eficacitatea lor.

Doamnelor, pentru a arăta bine dezbrăcate (nu doar îmbrăcate), trebuie să faceți exerciții care să vă modeleze și să vă strângă corpul, în același timp pentru a mânca sănătos și echilibrat, precum și pentru a bea multă apă. Desigur, un alt lucru foarte important - uitați de cuvintele „Nu pot!”, Care sunt tipice pentru majoritatea femeilor.

Am pus Wate Squat pe primul loc. Aceasta este o variantă a ghemuitului standard, dar aici scopul este de a strânge coapsele și fesele interioare. Este o regulă obligatorie ca genunchii să meargă în aceeași direcție cu degetele de la picioare, iar coapsa să facă un unghi drept cu piciorul inferior. În acest fel, activitatea feselor (gluteus maximus) este activată cât mai mult posibil, deoarece sarcina din partea din față este minimă. Respirați, vă ghemuiți nu prea jos, apoi expirați în picioare, este important să rețineți că nu vă îndoiți genunchii spre vârf.

Wide Squat (video)

Pe locul doi am pus exercițiul Walking Attacks . Un exercițiu de bază, multi-articular, care are ca scop strângerea și modelarea întregului corp inferior. Este important atunci când efectuați exercițiul ca ambii genunchi să facă unghiuri drepte cu picioarele inferioare și călcâiul piciorului din față să nu se desprindă de pe podea.

Atacuri de mers (video)

Numărul trei este Gluteus Extensions - deja un exercițiu puțin mai izolat, al cărui accent este fundul. Este important să strângeți în mod intenționat fesele și să țineți ușor în partea de sus a mișcării. Crucea este relaxată și nu participă la mișcare.

Extensii Gluteus (video)

Continuăm din nou cu o mișcare izolată pentru mușchii lanțului din spate (coapsa din spate, gluteus și spatele inferior) - Împingere cu picioarele drepte. Nu extindeți pelvisul în sus pentru a menține coapsele posterioare sub tensiune. În acest exercițiu, văd adesea o eroare de performanță, și anume că îndoirea provine din îndoirea taliei, nu din întinderea coapselor posterioare. Dacă sunteți începător, vă recomand să efectuați exercițiul cu un băț pe spate și să vă aplecați astfel încât mâinile să nu se desprindă din talie și respectiv din ceafă, așa cum se arată în videoclip.

Tracțiune cu picioare drepte (video)

Și nu în ultimul rând, cred că unul dintre cele mai importante și eficiente exerciții de strângere a feselor este vechiul și familiar tuturor Lovituri de pe suportul palmei sau cotului - cu piciorul pliat, tip de parabolă, Dă deoparte,și Lovitură cu piciorul drept. Picioarele stânga și dreapta se alternează, una după alta, fără pauză între seturi pentru o eficiență maximă.

Lovituri (lovituri) dintr-un suport pentru cot cu un picior pliat (video)