Sistemul este cunoscut culturistilor și ridicatorilor de mulți ani și a fost folosit de vedetele contemporane Steve Reeves, Reg Park și Bill Pearl, precum și de powerlifters și culturisti moderni.

musculară

Când toate cele 5 seturi de 5 repetări sunt terminate, greutatea pentru următorul antrenament este crescută. În unele variante este recomandat să începeți de la 3x3, în altele - primele 2 serii să fie mai ușoare, iar încălzirile nu contează. În unele variante, primul din cele 2 exerciții identice ale săptămânii este greu, iar al doilea se efectuează cu 10-20% greutate mai mică (adică ghemuitul de luni este greu, vinerea - ușor).

  • Durată: Multe variante ale programului pot fi găsite, dar de obicei se face în 12 săptămâni.
  • Selectarea greutății: Se selectează o greutate cu care pot fi efectuate 5 repetări.
  • Mese: Sistemul vizează creșterea puterii, deci nu există cerințe mai specifice.
  • Cine este pentru ?: Oricine a urmat cursurile pentru începători. Chiar și sportivii de elită pedalează pe el.
Sistemul (versiunea Bill Star)

Scopul său este forța și, prin urmare, se bazează pe exerciții grele de bază. Există mai multe opțiuni în funcție de experiența stagiarului: dacă întregul corp este antrenat sau într-o divizare sau cine îl promovează. Cea mai faimoasă astăzi este versiunea lui Bill Starr, în care face abstracție de la asistențele făcute în trecut.

Luni:

  • Squat 5x5 (greutate egală);
  • Picior 5x5 (greutate egală);
  • Canotaj 5x5 (greutate egală);
  • Asistență (triceps și presă cu volum redus).

Miercuri:

    Squat 5x5 (cu 15-20% Cel mai adesea la sală, prin e-mail sau pe forum mi se cer următoarele:

Dacă în Lega 5x5 fac 3 seturi cu aceeași greutate, obosind și în celelalte două serii nu pot face cele cinci repetări, ar trebui să reduc greutatea?

În cea mai comună variantă faci 5 seturi cu aceeași greutate și dacă toate cele cinci seturi au 5 repetări - crești greutatea. De exemplu, dacă sunt 5-5-5-4-3, atunci rămâi la aceeași greutate data viitoare când eșuezi 5-5-5-5-5.

O altă opțiune este ca cele două încălzitoare să fie în 5, adică. deci ai doar 3 serii grele.

Care sunt asistenții?

Asistența pentru triceps și presă sunt exerciții auxiliare la alegere. De exemplu, 3 serii de francezi cu gantere dintr-un picior și 3 serii de prese în V, deoarece asistenții nu sunt 5x5, ci 3x8-10 sau chiar mai mult pentru presă.

Ce este această greutate pentru următorul antrenament?

Să presupunem că porniți sistemul pe 1 noiembrie.

Pui 80 kg pe bancă și reușești să faci repetări 5-5-5-4-3.

  • Pe 8 noiembrie gestionezi 5-5-4-5-4 repetări.
  • Pe 15 noiembrie, iubitul tău te-a supărat, ai răcit și ai reușit doar repetări cu 5-4-4-3-2. Se întâmplă.
  • Pe 22 noiembrie totul este în regulă, reușești să faci toate cele cinci serii de 5 repetări.
  • Pe 29 noiembrie ridici greutatea, adică. aveți deja 82,5 kg (sau 85 kg sau 84 kg).

Repetați cele de mai sus până când reușiți cu noile 5x5 de lire sterline. Apoi adăugați din nou kilograme la bara.

Este potrivit pentru un începător cu X luni de experiență?

Părerea mea este că culturistii începători trebuie să urmeze un antrenament de bază timp de 3 luni, apoi - o împărțire de două luni, iar după aceea intră în zonă atunci când pot desfășura specializări. Fie că acesta va fi un program pentru greutate, forță, pentru un grup rămas - depinde de obiectivele lor. În general, lunile variază în funcție de individ și de starea lor fizică generală.

În acest sport vă grăbiți încet și nu săriți la etaj, astfel încât să nu stați la picior. Aceasta este pentru culturisti începători.

Dacă obiectivul principal nu este doar mușchii mai mari și mai armonioși, poate începe și cu 5x5, ceea ce va oferi o bază solidă pentru viitor. După cum puteți vedea mai sus în articol - am dezgropat în mod deliberat 5x5 pentru începători.

Și pentru cei cu X ani de experiență?

5x5 funcționează, dar odată cu progresul stagiului, și mai ales cu formarea care vizează creșterea forței, devine inevitabil imposibil să urmezi protocolul fără a supraîncărca SNC-ul unui amator de formare naturală.

De exemplu, tracțiunea 5x5 pentru cineva cu 5PM peste 2 ori greutatea personală poate fi o sarcină letală. Prin urmare, sunt deja utilizate alte sisteme orientate spre forță sau, în cel mai rău caz, cel puțin împingerea nu se face în 5x5, dar greutatea este crescută în fiecare serie până când se ajunge la o singură lucrare de 5 repetări.

Pot fi scrise romane pe această temă, dar în general lucrurile sunt individuale pentru cursanții avansați. Acum trebuie să-și cunoască bine corpul și să fie capabili să îndepărteze nucleul din fiecare sistem și să-și construiască antrenamentul pe acesta, în loc să urmeze orbește un program programat.

Pot face atât biceps cât și triceps în 5x5?

5x5 funcționează cu exerciții de bază grele care pun mai multă presiune pe grupele musculare și articulațiile. Dacă bicepsul crește în greutate în aderență, iar tricepsul - găleți cu greutate, atunci 5x5 este o opțiune bună. Dacă se aleg mai multe mișcări izolatoare (ghemuit, desfășurarea fuliei superioare), atunci pentru ei 5x5 nu este cea mai potrivită opțiune și, prin urmare, este mai bine să fii în culturistii tipici 3-4x8-10.

Programul spune că genuflexiunile miercuri ar trebui să se facă cu 20% mai puțin greutate decât luni, și puțin sub principalele explicații pe care le spune vineri pentru a crește greutatea. Ce inseamna asta? Să spunem că luni mă ghemuit cu 70, miercuri cu 55-60 și vineri din nou cu 70 li?

Luni faci 5x5 cu 70 kg, miercuri cu 55-60 kg, iar vineri faci cinci serii, mărind greutatea și ajungând la 70, adică. ceva de genul 50-55-60-65-70.

Dacă fac exerciții de asistență pentru brațe, se dovedește că tricepsul este de 2 ori pe săptămână? De ce este asta, sau pot face 2 zile pentru biceps și 1 zi pentru triceps o săptămână și invers versiunea următoare?

Programul este pentru putere. Tricepsul este 2/3 din mușchii brațului, iar bicepsul este doar 1/3. Separat, îndoirea este cea mai neutilizată mișcare în majoritatea sporturilor, în timp ce flotările (care includ tricepsul) sunt folosite foarte mult - ridicarea de la un picior din trib, împingerea în bare, lovituri în box etc. Și datorită acestei importanțe, tricepsul este antrenat de două ori pe săptămână, iar bicepsul o singură dată. Ceea ce, credeți-mă, este mai mult decât suficient, cu condiția să faceți tracțiunea și tragerile în mod corespunzător.

În general, cu cât rămâi mai mult la un program, cu atât vei avea mai mult efect. După moartea lui Napoleon, puțini au reușit să facă mai multe lucruri simultan (a dictat o scrisoare către secretara sa, a citit o carte, a vorbit cu soția sa, ceea ce este un exercițiu foarte stresant și separat în acest timp și-a făcut o parte din propriul său plan infernal .).

Deci, în timpul antrenamentului este foarte dificil să faci mai multe lucruri simultan, cum ar fi câștigarea forței, coborârea abdomenului, modelarea canalului toracic și creșterea circumferinței bicepsului. Deci, faceți programul așa cum este, mâna, nu știu despre ce oră vorbesc, crește ușor cu câțiva centimetri pe lună într-o singură specializare. Deci, ce rost are să nu scoți la maximum un sistem doar pentru că te grăbești să-ți crești bicepsul? Și chiar dacă nu l-ai mărit până la urmă?