Asigurați-vă că nu lucrați prea mult pentru a slăbi

intensitate redusă

Exercițiile costisitoare văd adesea reclame pentru antrenamente grele care promit rezultate excelente. Acest lucru îi face să se întrebe „cât de greu trebuie să fac față?” Nu contează dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, îmbunătățirea condiției fizice sau performanța îmbunătățită într-un anumit sport. Există un loc important pentru antrenament ușor, moderat și dificil în orice calendar de exerciții.

De ce contează antrenamentele ușoare

Exercițiul de intensitate redusă (antrenament ușor) vă crește ritmul cardiac, dar nu într-o asemenea măsură încât trebuie să respirați puternic. Pe o scară de la 1 la 10, exercițiile de intensitate redusă vor fi cuprinse între 4-6. Ritmul cardiac în timpul acestui tip de activitate ar scădea între 40-60% din ritmul cardiac maxim. Trebuie să vă simțiți suficient de confortabil încât să puteți continua activitatea mult timp.

Unele dintre activitățile și responsabilitățile dvs. zilnice pot fi considerate exerciții de intensitate redusă. De exemplu, dacă vă duceți câinele la plimbare, mergeți la o plimbare cu calorii cu copiii sau mergeți la un magazin alimentar pentru cină, aceste lucruri pot fi considerate exerciții de intensitate redusă. Dacă scopul tău este pierderea în greutate, aceste activități te vor ajuta să rămâi activ și să arzi calorii în plus.

Avantajele antrenamentului de intensitate scăzută. Valoarea acestui tip de activitate cu buget redus este că poți face mult din ea.

Antrenamentele de intensitate redusă îmbunătățesc raza de mișcare a articulațiilor, reduc nivelul de stres, măresc cheltuielile calorice zilnice și oferă recuperare după antrenamentele grele pe care le-ați planificat săptămâna aceasta.

Importanța antrenamentului cu intensitate moderată

Experții recomandă adesea exerciții fizice moderate pentru a îmbunătăți sănătatea și a pierde în greutate.

Dar ce înseamnă asta cu adevărat? Intensitatea moderată poate fi o povară pentru o persoană potrivită și ceva complet diferit pentru cineva care este nou în exerciții. Cum să aflați dacă antrenamentul dvs. se încadrează în categoria moderată?

Când participați la exerciții de intensitate moderată, ar trebui să simțiți că lucrați, dar nu lucrați atât de mult încât ar trebui să renunțați în următoarele câteva minute. Respiri profund, dar nu respiri. Cu o scară de efort percepută de 1-10, ar trebui să vă simțiți lucrat la un nivel de 6-7.

Deci, câtă intensitate moderată este necesară? Colegiul American de Medicină Sportivă oferă îndrumări pentru cantitatea de activitate de intensitate moderată necesară pentru atingerea obiectivelor specifice.

  • Pentru a observa o slabire modesta, exercitii fizice la o intensitate moderata intre 150 si 250 de minute pe saptamana.
  • Pentru a vedea pierderea în greutate semnificativă din punct de vedere clinic, ar trebui să faceți exerciții moderate pentru mai mult de 250 de minute pe săptămână.
  • Dacă combinați dieta și exercițiile fizice pentru a pierde în greutate, începeți cu exerciții de intensitate moderată între 150 și 250 de minute pe săptămână.
  • Pentru a evita creșterea în greutate după pierderea în greutate, angajați-vă la cel puțin 250 minute pe săptămână.

Avantajele antrenamentului cu intensitate moderată. Avantajul activității moderate este că vă permite să mențineți o sesiune de ardere a caloriilor pentru o perioadă mai lungă de timp.

Exercițiul moderat îmbunătățește rezistența cardio-respiratorie, reduce stresul, îmbunătățește sănătatea inimii și crește metabolismul. Deoarece nivelul de intensitate al unui antrenament moderat este acceptabil, puteți face mai multe dintre aceste antrenamente în timpul săptămânii, fără a risca răni sau arsuri.

Antrenamente dificile pentru fitness și pierderea în greutate

Cele mai eficiente antrenamente pentru arderea grăsimilor sunt sesiuni pe care le puteți întreține doar pentru o perioadă scurtă de timp. Dar nu poți face antrenamente grele în fiecare zi. Deoarece antrenamentul este foarte intens, corpul tău va necesita o recuperare semnificativă, atât în ​​exercițiu, cât și în zilele de după antrenament.

Când te angajezi într-un exercițiu de intensitate mare, respiri profund și ești pe punctul de a respira. Nu credeți că vă puteți menține activitatea mai mult de câteva minute. Cu o scară de încărcare percepută, simți că lucrezi la nivelul 8-9.

Deoarece exercițiile de intensitate ridicată pot fi menținute doar pentru o perioadă scurtă de timp, ele sunt adesea programate în sesiuni de antrenament. O formă populară de antrenament pe intervale se numește antrenament pe intervale de intensitate mare sau HIIT. Pentru a programa un antrenament pentru HIIT, combinați o serie de antrenamente intense din ultimele 30 de secunde până la câteva minute cu perioade scurte de recuperare care durează 30 de secunde sau mai mult.

Avantajele antrenamentului dur. Dacă faceți mișcare pentru a pierde în greutate, antrenamentul de înaltă intensitate va face trucul. Experții au descoperit că persoanele care se angajează în antrenamente de intensitate mare au mai mult succes în slăbit și arderea grăsimilor. Exercițiul de intensitate ridicată este, de asemenea, cel mai eficient. Antrenamentul intens va arde mega calorii într-un timp foarte scurt.

Dar există dezavantaje în exercițiile de intensitate ridicată. Doar persoanele sănătoase ar trebui să participe la instruirea HIIT. Aceste sesiuni extreme vă prezintă un risc mai mare de rănire și arsuri. Antrenamentul dur necesită, de asemenea, un timp de recuperare cu intensitate redusă în zilele de după sesiune. Aici are loc programarea atentă a exercițiilor.

Combinați antrenamente ușoare, moderate și dificile

Dacă sunteți suficient de sănătos pentru activitatea fizică la orice nivel de intensitate, planificați 1-2 antrenamente grele pe săptămână. Aceste antrenamente scurte vă vor ajuta să ardeți cât mai multe calorii posibil într-un timp minim. De asemenea, veți construi mușchi pentru a vă crește metabolismul în timpul acestor sesiuni.

Dar trebuie să vă asigurați că nu exagerați prea des. Așadar, în zilele de după un antrenament greu, dă-i o pauză corpului tău participând la exerciții de intensitate scăzută. Intervalul crescut de mișcare în aceste zile ușoare va ajuta mușchii inflamați să se recupereze mai repede și totuși să vă mărească arsurile de calorii pentru o zi, fără a vă supune prea mult corpul și a risca arsuri sau răni.

Umpleți restul săptămânii de antrenament cu sesiuni de intensitate moderată. Provocați-vă făcând aceste sesiuni mai lungi. Beneficiile arderii de calorii ale acestor antrenamente moderate provin din durata sesiunii, nu neapărat din intensitate.

În cele din urmă, amintiți-vă că, dacă încercați să slăbiți, ar trebui să vă monitorizați și dieta. Asigurați-vă că mâncați cantitatea potrivită de proteine ​​pure, carbohidrați complecși, fructe, legume și grăsimi sănătoase pentru a vă hrăni antrenamentele. Calculați caloriile, măsurați intensitatea exercițiului și înregistrați datele într-un jurnal de slăbire pentru a vă urmări progresul.

Stephen H. Butcher. „Exerciții intermitente de înaltă intensitate și pierderea de grăsime”. Jurnalul obezității octombrie 2010.

Curry, GD. "Diferențe cantitative în zona de ardere a grăsimilor și zona aerobă: implicații de învățare." Journal of Strength and Conditioning Research: octombrie 2009.

Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Colegiul American de Medicină Sportivă. „Colegiul American de Medicină Sportivă ia o poziție. Strategii adecvate pentru intervenția activității fizice pentru a pierde în greutate și pentru a preveni recuperarea în greutate a adulților.

Eric Duce, Neil King, James A. Levin și Robert Ross. „Actualizarea exercițiului și controlul greutății”. Jurnalul obezității octombrie 2011.

EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund și SH Boutcher. Efectele antrenamentului intermitent de înaltă intensitate asupra pierderii de grăsime și a nivelului de insulină în repaus alimentar la femeile tinere. Jurnalul internațional de obezitate, aprilie 2008.